O grande sonho de muitas pessoas que fazem musculação regularmente, além de manter a saúde e o condicionamento físico em dia, é o da hipertrofia. No entanto, o caminho para o ganho de massa muscular costuma ser bem mais difícil do que o processo de emagrecimento. Alcançar um bom resultado de hipertrofia exige alimentação regrada, paciência e exercícios físicos intensos. Para ajudar você neste processo conversamos com Guilherme Leme, educador físico da academia Bio Ritmo, que compartilhou os exercícios mais avançados de hipertrofia. Veja só:
Foto: Shutterstock
Leia também: Os benefícios do yoga para corredores
Pitaya: por dentro dos benefícios + duas receitas saborosas
Exercício 1 – Supino inclinado com halteres
Como fazer: Com o banco inclinado entre 30 e 40 graus, faça o movimento de empurrar os halteres para cima, estendendo e flexionando os cotovelos, sempre com os halteres próximo ao tronco.
Músculo que trabalha: Peitorais, Deltóides e Tríceps Braquial.
Exercício 2 – Remada cavalinho ou remada no pivô
Como fazer: Com uma barra apoiada em um pivô, faça o movimento de puxada da barra até o tronco com um pegador triângulo, flexionando e estendendo os cotovelos.
Músculo que trabalha: grande dorsal, redondos, romboides, trapézio, deltoide posterior, bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial.
Exercício 3 – Desenvolvimento militar
Como fazer: Com o suporte de um cavalete, sentado, faça o movimento de empurrar a barra acima da cabeça estendendo e flexionando os cotovelos.
Músculo que trabalha: deltóide anterior, deltóide médio, peitoral maior e tríceps Braquial.
Exercício 4 – Agachamento livre
Como fazer: Com a barra nas costas, faça o movimento de agachar, flexionando e estendo os joelhos na maior amplitude possível.
Músculo que trabalha: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e tríceps sural.
Exercício 5 – Abdominal declinado na prancha
Como fazer: Apoie os pés em uma prancha declinada e faça a flexão e extensão da coluna na maior amplitude possível.
Músculo que trabalha: reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos abdominais.
“Sobre treinos de hipertrofia, mais importante do que a escolha dos exercícios é a forma de executá-los. Sempre com grandes amplitudes de movimento, cargas moderadas a elevadas, repetições feitas até a falha muscular e controle da pausa entre as séries. Todos esses exercícios são avançados, de grande eficácia para força e hipertrofia, mas devem ser realizados com a supervisão de um profissional de educação física habilitado”, explica Guilherme.
