Ter o bumbum na nuca é o sonho de muitas mulheres. Mas, para isso, é preciso um pouco de esforço e alguns exercícios eficientes. Segundo o diretor técnico da BodyTech Eduardo Netto, fortalecer a região não é apenas questão de estética.
“É também funcional. É essencial realizar os exercícios de forma correta, com extrema segurança para ajudar a estabelecer o recrutamento muscular correto, melhorar a estabilidade, desempenho esportivo, aparência da região e auxiliar na prevenção de lesões“, explica o profissional que passou um treino para deixar o bumbum na nuca. Confira!
Veja os melhores exercícios para deixar o bumbum na nuca:
1) AGACHAMENTO LIVRE:
Pés em ligeira abdução, afastados na linha dos ombros, não projetar o peso na ponta dos pés e sim nos calcanhares. Subir e descer com os braços a frente. Três séries – 15 repetições. Importante: amplitude do movimento. Os exercícios de agachamento e suas variações devem ser executados “de cima” (na posição de extensão completa) “para baixo” (até os 90º), retornando à posição inicial. Este aspecto é reforçado pela própria eficiência e função muscular do quadríceps femural, que não só atua no movimento de extensão da articulação do joelho como também, e com muita importância, atua na fase negativa “freando” a própria articulação do joelho evitando impactos articulares exagerados.
Foto: Getty Images
2) PASSADA A FRENTE UNILATERAL:
Passar o peso pelo calcanhar e depois as pontas dos pés, avançar a perna a frente e voltar a posição inicial. Três séries de 15 repetições alternando as pernas.
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3) SUBIDA UNILATERAL STEP:
Não partir com amplitude muito grande, começar com o quadril e joelhos a 90 graus. Não projetar os joelhos ao subir no banco. Três séries de 15 repetições alternando as pernas.
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4) ABDUÇÃO HORIZONTAL DE QUADRIL:
Manter a curvatura lombar sempre apoiada na posição neutra, a amplitude durante a execução do exercício deve ser a maior possível. Três séries de 15 repetições.
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5) PASSADA ATRÁS UNILATERAL:
Utilizar um banco para aumentar a amplitude do movimento para assim ativar de maneira eficiente da região glútea. O joelho não pode passar a ponta dos pés. Três séries de 15 repetições.
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6) ABDUÇÃO DO QUADRIL COM JOELHOS FLEXIONADOS:
Mão direita estendida à frente para ajudar a estabilizar a coluna, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco. Três séries de 15 repetições alternando as pernas.
Foto: Getty Images
7) EXTENSÃO DO QUADRIL EM TRÊS APOIOS:
Elevar a perna sem ultrapassar o movimento de 90 graus e manter a coluna alinhada. Três séries de 15 repetições alternando as pernas.
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