Os benefícios da caminhada são inúmeros, embora muita gente ainda acredite que a prática não é uma atividade física de verdade. Nada mais equivocado. Andar é excelente não só para quem está fora de forma, mas para quem almeja bem-estar físico e mental, além de ser a porta de entrada para a corrida. Uma pesquisa recente do IBGE apontou que a caminhada é a atividade mais praticada entre os entrevistados (49,1% das pessoas, principalmente as mulheres), ganhando das atividades realizadas em academia, da corrida e do ciclismo. É um dado animador diante do cenário principal da pesquisa, que mostrou que em 2015 a maioria dos brasileiros (62,1%) com 15 anos ou mais não fizeram nenhuma atividade física.
Apesar de ser uma prática democrática, a caminhada inspira cuidados. “É preciso prestar atenção nas passadas, porque o caminhar errado aumenta o risco de torções, as quais podem gerar rupturas de ligamento, tendões ou mesmo problemas musculares, que acontecem não só nos tornozelos, mas em todas as articulações envolvidas no movimento da caminhada”, salienta Carla de Sá Pinto, educadora física do Hospital Albert Einstein (SP).
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Mais: a tentativa (muitas vezes inconsciente) de adaptar a pisada errada também pode levar a dores e inflamações na musculatura dos pés e ao desenvolvimento de problemas posturais, gerando as famosas dores nas costas, causadas pela tensão muscular nessa região, que tenta adaptar-se aos desvios da coluna provocados durante as passadas.
Como deve ser a pisada durante a caminhada
A pisada varia em função do terreno e da biomecânica de cada pessoa, mas especialistas admitem que há uma forma ótima de caminhar, a qual aumenta a eficiência energética e reduz os perigos de lesão. Conheça as suas fases:
Primeira pisada
Pise com a parte média do calcanhar para absorver o impacto inicial gerado pelo peso do corpo. O joelho deve estar ligeiramente flexionado, relaxado e à frente do tronco. Essa ligeira flexão alivia a pressão nas articulações, permitindo que os músculos do quadril e da perna absorvam o impacto. O pé supina (inclina-se levemente para o lado externo) no instante inicial do contato, para logo depois se estabilizar na transição para a fase seguinte. Atenção: o movimento de supinação é uma fase rápida da pisada.
O seu tipo de pisada pode influenciar o desempenho na caminhada
Pronação
O pé gira ligeiramente para dentro à medida que o arco aplaina-se para distribuir a pressão da passada sobre uma área maior, e o centro de gravidade desloca-se à frente do ponto médio do pé. Mantenha os dedos na direção do deslocamento. Simultaneamente, o pé contrário está no ar e movendo-se para frente. Pronação demais sobrecarrega tanto o pé quanto a musculatura da perna, o que aumenta o risco de lesão. As possíveis causas são pés com arco pouco pronunciado e debilidade muscular, que não “segura” o movimento de pronação controlada a tempo e deixa que ele prossiga.
Supinação
O pé gira para fora, permitindo que o arco longitudinal absorva o impacto à medida que o tronco avança. Esta fase tem dois propósitos: absorção da força de impacto e estabilização, e permite ao pé formar uma estrutura rígida para a propulsão na preparação da fase seguinte. Não apoie simultaneamente o calcanhar e o antepé ou, pior ainda, apoie só o antepé, eliminando toda a fase de apoio do mediopé. A técnica incorreta acarreta problemas nos pés e nas pernas, incluindo a dolorosa metatarsalgia.
Os benefícios da caminhada
Se você for capaz de incluir o hábito de andar em suas atividades diárias, observará efeitos positivos a médio prazo. E, sobretudo, caminhe regularmente, pois, se você não deixar esse hábito de lado, depois de alguns meses irá notar melhoras. Você quer saber o que conseguirá com seus passeios?
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Melhoria do funcionamento do sistema cardiovascular
Ao ter o seu volume aumentado, o coração fica capaz de bombear mais sangue, o que, logicamente, leva à redução da frequência cardíaca. Os músculos desenvolvem uma rede mais densa de vasos sanguíneos, o que faz com que eles recebam os nutrientes (glicose e oxigênio) mais facilmente.
Emagrecimento
Andando você consegue consumir calorias extras, o que pode ajudá-lo a perder peso ou a manter o que você já tem. Além disso, a caminhada ajuda a baixar a pressão sanguínea, melhorando a circulação; reduz as chances de osteoporose, porque a caminhada acarreta uma menor perda de cálcio ósseo, e reduz o nível de estresse.
Veja a tabela de calorias abaixo para saber quanto você consegue queimar por hora de caminhada (os valores são apenas uma referência, mas podem ser muito úteis quando comparados às calorias que você ingere diariamente).
Como evoluir da caminhada para a corrida
Se você caminhar sistematicamente durante alguns meses, estará condicionando, também, sua musculatura e articulações para correr. A transição é relativamente simples, com um método que alterna caminhada com trote. Aqui você encontra um plano para seus primeiros 15 min de corrida, ainda que você nunca tenha feito a atividade antes. Os números separados por/são os tempos de corrida e de caminhada. 4’/ 2′ significa 4 min trotando e 2 min andando continuamente, sem parar.
Quando você chegar aos 15 min, seu próximo objetivo será 30 min. Se o seu condicionamento físico já estiver bom, você pode começar pelos 30 min.
Alongamentos para caminhada
Para ajudar na recuperação, é necessário fazer alongamentos após a caminhada, quando o músculo ainda está quente. Você deve aumentar a tensão suavemente até observar que ela está fazendo efeito e, em seguida, manter a posição por 15 s ou 20 s, sem sentir dor.
Quadríceps
Segure uma das pernas atrás do bumbum e empurre o quadril para frente. Você vai notar a tensão na parte da frente da coxa.
Panturrilha
Use um degrau ou algo mais elevado para apoiar o pé, soltando o calcanhar e esticando os músculos da panturrilha.
Isquiotibiais
Sente-se no chão com as pernas estendidas e leve o tronco para frente até encostar as mãos em seus pés. Você vai sentir a parte de trás da coxa alongar.
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Quadris
Fique de cócoras, com o tronco entre as pernas, e procure não tirar os calcanhares do chão.
Adutor
Separe as pernas até sentir que elas estão sendo alongadas. Se quiser, você pode encostar as mãos no chão para ganhar equilíbrio.
Planilha de treinos
Confira a tabela com treinos para cada objetivo.
Tênis para caminhada
Mais do que um tênis específico para a atividade, o importante é escolher um calçado que se adeque ao seu tipo de pisada e terreno em que irá caminhar. Quem caminha em asfalto deve optar por um modelo minimalista, leve e flexível. Já quem prefere realizar a atividade ao ar livre, em terrenos como grama e terra, pode escolher um tênis com amortecimento e antiderrapantes mais sofisticados.
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Dicas para trekking
Se você estiver usando a técnica correta e seus músculos estiverem em boas condições, sua caminhada será potente e você poderá se exercitar o tempo que quiser, podendo investir em caminhadas de longas distâncias, trilhas e trekking.
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Pisada para trekking
Cabeça erguida: Imagine que você está conectado a um balão, que puxa a sua cabeça para cima, alinhando o restante do seu corpo. Olhe para o chão poucos metros à frente quando tiver de passar por pedras ou terrenos mais complicados, mas recupere logo em seguida a posição ereta e não deixe que os ombros caiam.
Tronco ereto: Se você estiver com uma mochila para contrabalançar o peso que tem nas costas, leve o tronco ligeiramente para frente em subidas e para trás nas descidas. Mas cuidado: flexione o quadril, e não a coluna, deixando o bumbum para trás. A mochila também deve estar totalmente encostada na coluna, sendo essa uma das chaves para um bom suporte da lombar, desde que o peso seja estabilizado pelo quadril, e não pelos ombros.
Endireite-se: Seu centro de gravidade deve estar acima da pelve e a coluna deve ter uma ligeira curvatura, mas sempre com os ombros altos. Se você estiver bem posicionado, a coluna vai ajudar a amortecer as passadas. Por isso, evite curvaturas não naturais, como, por exemplo, levar os glúteos para trás – o que comprime as vértebras e provoca dor lombar – ou achatar a área lombar – o que diminui a capacidade de amortecimento da coluna.
Balance os braços: Você não está correndo, mas deve compensar os seus passos com o movimento dos braços para equilibrar as passadas. Se você usar bastões, poderá ganhar potência, especialmente em subidas fortes, além de reduzir o impacto sobre os joelhos. Não cruze os braços em frente ao corpo. Deixe-os ao lado e não deixe que os ombros oscilem.
Abdômen: Os músculos abdominais devem compensar a tensão constante da parte inferior das costas. Mantenha a musculatura dessa região sempre contraída, o que protege e mantém a pelve na posição correta. Uma dica: coloque o que há de mais pesado na mochila perto da área que fica encostada na coluna, pois isso evita sobrecargas na lombar. E não se esqueça de incluir abdominais no treino, para que você se prepare para caminhar.
Joelhos flexionados: Ao apoiar os pés no chão, você deve, sempre, estar com os joelhos ligeiramente flexionados. Não cometa o erro de manter a perna esticada. E lembre-se de que é melhor dar passos curtos.
