Copa do Mundo: 7 exercícios inspirados nos treinos dos jogadores do Brasil

A intensidade do futebol mudou – e muito. Hoje, os jogadores da Seleção Brasileira precisam treinar com exercícios que favoreçam resistência, força, velocidade e explosão física. Tudo isso para encarar partidas cada vez mais exigentes.

Não é por acaso. Atualmente, um atleta pode correr até 12 km durante um jogo, além de fazer sprints, saltos e mudanças rápidas de direção. Mas será que dá para trazer um pouco dessa preparação para o treino do dia a dia?

A resposta é: sim. Claro, sem a intensidade de um atleta profissional. Ainda assim, alguns movimentos inspirados no futebol ajudam a melhorar condicionamento, potência muscular e coordenação.

A seguir, confira 7 exercícios inspirados nas capacidades físicas trabalhadas pelos jogadores do Brasil.

1. Corrida intervalada para melhorar o fôlego

Jogadores alternam momentos de corrida intensa com períodos mais leves durante os 90 minutos.

Por isso, o treino intervalado pode ser uma boa aposta para melhorar o condicionamento.

Como fazer:

• Corra rápido por 30 segundos.
• Caminhe ou trote por 1 minuto.
• Repita de 8 a 12 vezes.

Esse exercício ajuda a trabalhar o sistema cardiorrespiratório e aumentar a resistência.

2. Agachamento para ganhar força nas pernas

Pernas fortes fazem diferença no futebol. Afinal, elas ajudam nos chutes, arrancadas e mudanças de direção.

O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer:

• Quadríceps.
• Glúteos.
• Posterior da coxa.
• Core.

Faça de 3 a 4 séries entre 10 e 15 repetições.

3. Saltos pliométricos para mais explosão

Lembra do salto impressionante de Cristiano Ronaldo? A potência muscular também é treinada no futebol.

Uma boa forma de desenvolver explosão é apostar nos saltos pliométricos.

Como fazer:

• Agache levemente.
• Salte o mais alto possível.
• Aterre com controle.
• Repita entre 8 e 12 vezes.

Esse tipo de treino melhora impulsão e potência nas pernas.

4. Exercícios de agilidade com cones

Mudanças rápidas de direção são fundamentais dentro de campo. Por isso, jogadores costumam trabalhar coordenação e velocidade de deslocamento.

Uma ideia simples é montar pequenos circuitos com cones ou objetos em casa.

Vale incluir:

• Zigue-zague.
• Deslocamento lateral.
• Corridas curtas.

Além de divertido, esse treino ajuda na coordenação motora.

5. Prancha para fortalecer o core

O abdômen vai muito além da estética no futebol. O core ajuda na estabilidade, no equilíbrio e até na prevenção de lesões.

Um dos exercícios mais eficientes é a prancha.

Comece segurando:

• 20 a 30 segundos.
• Evolua gradualmente.

6. Afundo para melhorar equilíbrio e potência

O afundo trabalha força unilateral. Ou seja, cada perna faz esforço individualmente.

Isso pode ajudar no equilíbrio e na estabilidade durante movimentos rápidos.

Faça:

• 3 séries
• Entre 10 e 12 repetições por lado

7. Treino funcional com o peso do corpo

Hoje, muitos jogadores também apostam no treino funcional para melhorar mobilidade e resistência.

Você pode combinar exercícios como:

• Polichinelo.
• Burpee.
• Agachamento.
• Corrida parada.

O ideal é fazer pequenos circuitos de curta duração.

Por que os jogadores treinam tanto a parte física?

O futebol moderno exige muito mais do corpo do que há algumas décadas. Atletas profissionais percorrem distâncias maiores e participam muito mais das jogadas.

Hoje, até zagueiros e goleiros precisam se movimentar mais durante a partida. Além disso, equipes contam com preparadores físicos, fisiologistas e tecnologias capazes de medir desempenho, resistência e potência muscular.

Mas é importante conversar com um profissional de educação física antes de inciar qualquer atividade. Isso vale principalmente se você estiver parado há muito tempo.