Conheça os benefícios de se exercitar na escada

Muita gente, inclusive corredores, torce o nariz quando vê uma escadaria a ser desbravada. Se você é do time que troca os degraus pelo atalho do elevador, vai rever seus hábitos ao descobrir que a escada realmente possui alto potencial de melhorar o seu desempenho na corrida. Como prova disso, há profissionais de subidas de escadas que participam do circuito mundial de corridas verticais!

Foto: Marcelo Trad

É o caso do funcionário público Evânder Franco, que participa de subidas em escadas no Brasil e Estados Unidos. Ele já foi vice-campeão na prova do Empire State Building, em Nova York, e terceiro colocado geral na Bop To The Top, em Indianápolis (EUA). “Mesmo quando se está bem treinado, todas as subidas são difíceis. Mas com certeza a do Empire State Building é a mais dura. Há uma grande quantidade de andares e degraus, e a distância total chega a 3 km. A prova possui largada coletiva de atletas da elite de vários países. Por ser a maior e mais tradicional corrida do gênero no mundo, quem a vence é considerado o melhor”, conta Franco. Seus treinos acontecem nos andares do Tribunal de Justiça do Rio Grande do Sul, em Porto Alegre (RS), onde trabalha.

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Ou seja, a hora de usar as escadas do trabalho ou do seu prédio é agora. E a ciência endossa a prática. Pesquisadores irlandeses estudaram os benefícios de subir as escadas correndo periodicamente ao longo de um dia de trabalho e observaram ganhos surpreendentes. Aproveitar os degraus transforma a atividade em um treino completo para o corpo (como o remo). Cerca de 80% da energia é gasta para elevar o corpo contra a força da gravidade, ou seja, é uma ótima opção para perda de peso.

Outra pesquisa acompanhou oito mulheres em um programa de oito semanas de treinamento. Ele começava com a subida de uma escadaria de 199 degraus duas vezes por dia, cinco vezes por semana. Elas subiam 90 degraus por minuto, um ritmo considerado moderado, levando 2 min para chegar ao topo. As corridas eram distribuídas ao longo do dia. Ao final do programa, subiam cinco vezes por dia e somavam um total de 10 min de exercício. Os resultados foram ótimos: comparadas a um grupo de controle, elas aumentaram a capacidade aeróbica em 17%, e o colesterol ruim teve um declínio de 8%.

Riscos e benefícios

Há mais prós do que contras, na verdade. Como em toda atividade física, é preciso começar com calma. O risco de lesão está relacionado à fadiga; no caso dos iniciantes, há potencial para a dor muscular no dia seguinte, por causa da contração excêntrica dos músculos. Mas se feito com assiduidade, a dor muscular não vai mais aparecer. Para pessoas com idade mais avançada, porém, o risco são os tropeções por conta da redução dos reflexos e da agilidade. Por isso, é recomendado usar o corrimão.

Foto: Marcelo Trad

O grande benefício é a verticalidade à qual o corpo é submetido, o que torna o exercício mas intenso, promovendo alta queima calórica. O impacto da atividade também é baixo, evitando o risco de lesões mais sérias por estresse.

“Além de trabalhar pernas e glúteos, os treinos na escadaria são integrados e estimulam também a musculatura de todo o corpo. Melhora força, resistência e potência, e permite o conhecimento dos seus limites”, lista Fellipe Franco, professor da academia Competition, em São Paulo. “Estar ao ar livre, sentir o vento no rosto e ter o contato visual com a cidade gera uma motivação extra para a prática do treinamento, e, claro, proporciona um momento prazeroso, trazendo a sensação de saúde e bem-estar”, completa Franco, que ministra treinos coletivos na escadaria da Sumaré, que se tornou point de treinamento em São Paulo.

Bônus para corredores

Normalmente, as subidas são os maiores desafios do corredor e a escadaria pode ser uma grande aliada para amenizar a dificuldade de ir às alturas. Franco afirma que o treino de escadaria trabalha força, resistência, potência, educativos de corrida e agilidade. Além disso, o recrutamento muscular é diferente do que se tem na corrida ou na sala de musculação. Ou seja, o treino na escada é complementar a estas outras duas atividades.

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“Considerando que a corrida é uma sequência de saltos, podemos dizer que os corredores precisam ter força muscular suficiente para saltar em progressão e amortecer a queda de cada salto. O fortalecimento nos treinos na escadaria contribui para isso. Outro ponto importante é que a subida de escada trabalha coordenação motora, contribuindo para a melhora da técnica de corrida. Com uma técnica aprimorada, a chance de lesões diminui e a performance melhora”, explica o professor.

Mas, atenção ao período que você treina nas escadas. Por conta do elevado gasto energético, o ideal é que o treino e a corrida sejam feitos em dias diferentes para que uma atividade não afete a performance da outra. Por ser um treino que exige muito da musculatura, é necessário um período de 48 h para uma plena recuperação. Um treino na escadaria queima, em média, 750 calorias, mas varia de acordo com o nível de condicionamento físico de cada indivíduo. Os benefícios variam muito de pessoa para pessoa. Em relação à performance, é possível perceber melhorias em dois ou três meses.

Texto e Pesquisa: Amanda Preto e Gabriel Gameiro | Edição: Victor Moura