Que uma alimentação variada e recheada de itens saudáveis é um dos maiores aliados de quem pratica corrida não é novidade para ninguém. Mas o que algumas pessoas talvez não saibam é que existem substâncias que são especialmente bem-vindas no cardápio de quem quer melhorar o desempenho na hora das passadas. É o seu caso? Então confira a lista a seguir e veja quais são os alimentos que não podem faltar no seu dia a dia:
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1. Cálcio
Garante a saúde dos ossos e dos dentes e é indispensável na contração dos músculos e no processo de regeneração das fibras musculares.
Onde tem: leite e seus derivados, chia e vegetais com folhas escuras, como a rúcula, o agrião e a couve.
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2. Vitamina C
Sua ação antioxidante ajuda a manter a imunidade fortalecida e combate os radicais livres que são formados pelo estresse que o exercício provoca no organismo. Essas moléculas levam ao envelhecimento precoce e podem comprometer a performance e aumentar a fadiga na corrida.
Onde tem: frutas cítricas, frutas vermelhas e pimentas.
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3. Proteína
Ela é importantíssima para a manutenção da massa muscular e ainda aumenta a força e a explosão muscular, que são necessários especialmente nos sprints. Mas o ideal é procurar um profissional para adequar a recomendação desse nutriente de acordo com as suas necessidades, já que o exagero também pode ser prejudicial, pois pode sobrecarregar os rins.
Onde tem: carne vermelha, frango, peixe, ovos, leguminosas (os feijões e a soja, por exemplo), quinoa, tofu e cogumelos.
4. Carboidrato
É fundamental para o fornecimento de energia. Os estoques desse nutriente, que tem como uma das formas de armazenamento o glicogênio muscular, precisam estar cheios para garantir um bom desempenho e combater a fadiga.
Onde tem: cereais, milho, massas e tubérculos, como a batata-doce, a mandioca e o inhame.
5. Vitamina E
Assim como a vitamina C, é um potente antioxidante e por isso combate os radicais livres gerados pelo exercício, melhorando a performance. Também favorece a saúde dos vasos sanguíneos e ajuda a deixar o sistema imunológico tinindo, o que, além de evitar que você tenha que faltar no treino porque ficou doente, ajuda na modulação hormonal, que é importante para a recuperação.
Onde tem: oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoas e castanha-de-caju), azeite e semente de girassol.
6. Ferro
Garante a oxigenação das células em geral, inclusive as dos músculos. Por isso, se houver falta desse nutriente no organismo, há grandes chances de haver uma queda na performance e um aumento na sensação de cansaço.
Onde tem: carne vermelha, feijões e cereais integrais.
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7. Magnésio
Participa da oferta de energia, por isso é especialmente importante para os treinos mais pesados, estimula a reparação dos tecidos em geral, em especial tendões, cartilagens e ligamentos, melhora a concentração e está envolvido no processo de contração muscular.
Onde tem: vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis e escarola, por exemplo), semente de abóbora, feijões e acelga.
8. Ômega 3
Protege o coração, os vasos e o cérebro e tem ação anti-inflamatória, que é importante para ajudar o corpo a se recuperar após o treino.
Onde tem: sardinha, salmão, atum, linhaça, chia e nozes.
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9. Nitrato de Sódio
Estudos recentes revelaram que o consumo dessa substância garante uma maior explosão muscular e ainda favorece a entrada de mais nutrientes nos músculos, elimina toxinas dos vasos e melhora a capacidade do organismo para gerar energia.
Onde tem: espinafre, beterraba e couve.
10. Eletrólitos
Os mais conhecidos são o sódio e o potássio. Se eles estiverem em falta no corpo, levam à redução de performance, ao aumento da fadiga e ao aparecimento de cãibras. Como são eliminados pelo suor, há também a necessidade da sua ingestão durante provas muito intensas e longas.
Onde tem eletrólitos: isotônicos e água de coco.
Onde tem potássio: banana, batata-doce, abóbora, vegetais verde-escuros e iogurte.
Onde tem sódio: suco de tomate, cereais e pão integral.
Fontes:
Priscila Rosa, nutricionista clínica e do esporte, diretora da FIT Saúde e Nutrição, em São Paulo; Maria Fernanda Pio, nutricionista do Rio de Janeiro; e Romualdo Lima, nutrólogo do Rio de Janeiro que possui certificação internacional em medicina do esporte pela Academia Americana de Medicina Anti-Aging.
Texto de Thais Szego
