Corrida e mulheres

A corrida, definitivamente, não é a mesma para homens e mulheres. Se por um lado elas têm de encarar preocupações com o uso de tops, tênis diferentes e algumas lesões típicas do sexo feminino, por outro também podem se gabar de benefícios exclusivos.

Um estudo americano descobriu, por exemplo, que correr reduz pela metade o risco de desenvolver câncer de mama e útero e em dois terços o aparecimento de diabetes. A lista de particularidades femininas é grande e vai desde o uso (necessário) de tênis específicos a toda uma programação de treinos que deve levar em conta o ciclo menstrual. Além, claro, dos cuidados que as grávidas devem tomar. Saiba como a corrida interfere no seu corpo e aproveite todos os benefícios que atividade oferece.

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Ciclo menstrual 

Sim, a TPM também vai influenciar seu ritmo de corrida. Nos dias que antecedem a menstruação, a chamada fase lútea, que vai do 21º ao 27º dia do ciclo menstrual, as mulheres têm maior tendência a inflamações. Apesar de as performances serem idênticas, há uma percepção de estresse significativamente maior nessa fase. De fato, uma semana após a ovulação, os níveis de progesterona atingem o pico, alterando a taxa de respiração e tornando qualquer exercício mais difícil.

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Gravidez 

Desde que a gravidez transcorra normalmente, sem nenhuma doença prévia da mãe, o exercício moderado é seguro e até recomendado, assim como o fortalecimento do assoalho pélvico para evitar as perdas urinárias decorrentes da sobrecarga gerada pelo aumento uterino e o impacto da corrida. Cuidados nessa fase também incluem tops com melhor sustentação – os seios ficam maiores e mais doloridos; local de treino com fácil acesso a banheiros – a frequência urinária também aumenta; e a proibição de correr nos horários mais quentes do dia, um risco ao feto. Tentar a corrida na água para reduzir o impacto também pode ser uma opção inteligente, pois a relaxina, um hormônio liberado na gravidez para deixar o organismo mais “elástico” para facilitar a passagem do bebê, torna ligamentos e tendões mais frouxos e propensos a lesão.

Aposte no ferro

O consumo de ferro merece atenção das mulheres devido à perda de sangue durante o período menstrual. Um estudo com a equipe olímpica dos EUA verificou que entre 20% e 30% das atletas não obtinham quantidades adequadas de ferro só pela dieta. No Brasil, estudo da Unesp com jogadoras de futebol verificou que apenas 10% atingiram o ponto recomendado de consumo do mineral. Essa deficiência, chamada anemia ferropriva, resulta em queda de desempenho, já que o ferro está diretamente ligado ao transporte de oxigênio para os músculos. Aposte nos alimentos ricos em ferro e os consuma com fontes de vitamina C (acerola, laranja, espinafre, rúcula) para melhor absorção.

Deixe a osteoporose para trás

Na menopausa, com a redução na produção de estrógeno, a massa óssea fica comprometida e sujeita a lesões. E a corrida, nesse momento, é uma grande aliada, já que o impacto é essencial para a consolidação do cálcio nos ossos. Além disso, a prática ao ar livre facilita a exposição ao sol e a produção de vitamina D, que também entra no processo de absorção do mineral. A atividade moderada não exige suplementação de cálcio, mas com o aumento da intensidade ele pode ser necessário. E lembre-se: caso a osteoporose já esteja diagnosticada, é ainda mais importante que o aumento da intensidade do exercício seja progressivo, pois os ossos, especialmente dos pés e tornozelos, não estão preparados para aguentar uma carga excessiva.

Tênis certo

Não é por acaso que calçados femininos e masculinos ficam em prateleiras separadas. A diferença não está apenas na cartela de cores. O quadril feminino, mais largo, implica em maior pronação da passada, e o ciclo menstrual causa inchaço nos pés, deixando os ligamentos mais frouxos. A fôrma do calçado feminino é mais estreita e possui um design diferente na parte dianteira para favorecer a flexibilidade dos pés. Para os tênis de alta performance, a parte da frente conta com uma camada de maior maciez para proteger durante o período de frouxidão ligamentar.

Escapes indesejados

Infelizmente, parte das mulheres está sujeita a sofrer incontinência urinária durante as passadas. Uma pesquisa realizada pela Unifesp com corredoras de longa distância apontou que 62% apresentavam o problema. Alguns médicos acreditam que isso ocorra por sobrecarga, estiramento e enfraquecimento do assoalho pélvico. Afinal, a força que incide sobre a corredora é alta: três a quatro vezes o peso corporal. Em geral, os fatores de risco incluem fragilidade dos músculos pélvicos, gestação, parto vaginal com lesão de nervos, obesidade e idade. Se perceber que é seu caso, evite treinos longos, em terrenos acidentados e sem dar tempo adequado
para recuperação.

Boa circulação 

Se você tem medo de varizes, saiba que elas não são desculpa para não correr. Pelo contrário: o exercício aeróbio, além de proporcionar condicionamento cardiovascular, fortalece a musculatura da perna, que é uma espécie de ”coração periférico” do corpo. Os músculos da panturrilha bombeiam o sangue das pernas de volta ao coração e precisam estar fortes. A corrida também atenua sintomas como dor, sensação de peso e inchaço nas pernas.

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Sem lesões

As corredororas são mais suscetíveis a algumas lesões. Pesquisadores especulam se o motivo são diferenças na estrutura anatômica, força muscular, flexibilidade ou biomecânica da corrida. O principal fator parece ser o quadril mais largo, que reflete na pisada e na carga sofrida pelo joelho. Por isso, é preciso cuidado com os aumentos repentinos de quilometragem e intensidade. As mulheres também tendem a apresentar duas vezes mais a lesão conhecida como síndrome patelofemoral (que causa dor na parte da frente do joelho) e sacroileíte (inflamação das articulações da pelve situadas no glúteo). Seja qual for o motivo, uma das maneiras mais eficazes para evitar as lesões femininas apontada pelos cientistas é o fortalecimento do core, já que a fonte dos problemas está, na maioria dos casos, no quadril. Gerar a estabilidade do centro de gravidade é essencial para não exacerbar fatores que contribuem para
lesões.