A crioterapia sempre foi muito apreciada entre os atletas em geral, mas poucos sabem que pesquisas recentes têm jogado um banho de água fria na lista de supostos benefícios da prática de banhos ou compressas com gelo antes e após a corrida. É fato que o resfriamento muscular é bom para reduzir inflamações, mas há controvérsias sobre os reais efeitos na performance.
“A literatura é muito variada, então, é difícil diferenciar mitos e verdades que todos concordem. Algumas pesquisas dizem que banhos de gelo reduzem a dor e aceleram a recuperação, enquanto outras, como a minha, mostram que não ajudam. Há estudos que sugerem até que banhos de gelo chegam a reduzir a adaptação”, aponta Naomi Crystal, professora da Universidade de New Hampshire (EUA), que liderou um grupo de pesquisa no assunto.
Se por um lado a crioterapia ajuda a recuperar para treinar pesado no dia seguinte, uma corrente cada vez mais forte prega que, ao reduzir as inflamações, mina-se também a capacidade de adaptação do corpo a longo prazo. Ou seja, como parte da melhora no desempenho passa por superar exatamente as inflamações, você não deveria facilitar demais esse processo. Afinal, é a inflamação que sinaliza ao seu corpo de que é preciso se adaptar e ficar mais forte.
A seguir, confira os mitos e verdades sobre a crioterapia:
Quanto mais, melhor: mito. Timing é tudo, e a necessidade depende da fase de treinamento, sendo mais crucial para aqueles dias realmente cascas-grossas. Em outras palavras, não é má ideia deixar seu corpo lidar com níveis normais de dor por conta própria. “Os atletas devem periodizar a recuperação, assim como fazem com treinamento e nutrição. Dessa forma, não recomendamos crioterapia os dias, exceto em períodos de prova em que se precise competir dias seguidos. Podem haver momentos no início da temporada, quando os corredores estão no treinamento de base, em que uma alta dose de fadiga seja aceitável. No entanto, claro, isso também precisa ser equilibrado com o risco de lesões”, recomenda Halson. (Foto: Shutterstock)
Posso usar gelo como analgésico para ir treinar: mito. É um perigo, alerta Siqueira. “O gelo tira a dor, mas também diminui a vascularização, a lubrificação e a elasticidade do tecido, além de diminuir a propriocepção. Correr após fazer uso de gelo pode predispor o corpo a maiores lesões”, finaliza. (Foto: Shutterstock)
Gelo após os treinos ajuda na recuperação: verdade. Se as evidências sobre os efeitos a longo prazo ainda balançam, a recuperação pontual é, definitivamente, benéfica para o desempenho. O exercício longo ou muito intenso provoca danos no músculo e gera um processo inflamatório que pode ser controlado com o gelo. Assim, aposte na massagem nas pernas com gelo para acelerar a recuperação em dias especiais. “Potencializamos o treinamento de atletas que competem regularmente se eles estiverem menos doloridos e cansados para os dias mais importantes de treino. E os banhos de gelo contribuem positivamente nesse processo”, diz Shona Halson, do Australian Institute of Sports, que publicou recentemente um artigo no Medicine & Science in Sports & Exercise sobre banhos de gelo em ciclistas e encontrou benefícios em uma série de avaliações de desempenho. (Foto: Shutterstock)
Gelo tira o inchaço de lesões: mito. O fisioterapeuta da Run&Care Cássio Siqueira explica que o gelo é importante nos momentos iniciais da lesão, pois reduz a formação do inchaço, mas, uma vez inchado, para remover o edema o melhor recurso é calor ou contraste quente-frio. “Para usar calor ou contraste é importante ter cessado a fase aguda da inflamação, normalmente após 48 h a 72 h. A inflamação aguda é aquela em que o local está quente, vermelho, inchado e dolorido”, diz. (Foto: Shutterstock)
Dor e inflamação são ruins: mito. “A verdade é que o processo inflamatório é onde a cura e a adaptação começam”, explica Naomi Crystal. Em seu estudo, publicado no European Journal of Applied Physiology, 20 corredores fizeram 40 min em descida para induzir lesão muscular. Dez ficaram imersos em uma banheira de gelo a 5°C por 20 min e os outros dez não, e a análise mostrou que a diferença entre os grupos não foi significativa, sendo que aqueles que fizeram o banho de gelo após os exercícios não tiveram seu desempenho melhorado. “Outros estudos têm mostrado resultados parecidos com os meus”, completa. Assim, se você não estiver realmente precisando de um alto rendimento no dia seguinte, é melhor deixar seu corpo agir sozinho. (Foto: iStocky)
Se tiver dor após o treino, devo colocar gelo: verdade. O gelo tem um poderoso efeito analgésico e anti-inflamatório. “O ideal é realizar a aplicação por 15 min a 20 minutos, de duas em duas horas”, orienta Fernanda Rizzo, fisioterapeuta da Ready4. Gelo em excesso pode causar queimaduras e danos nos tecidos, portanto, lembre-se da regra anterior – “quanto mais, melhor” não é uma verdade. A temperatura deve estar a 15ºC. (Foto: Shutterstock)
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