Dá para comer trigo e emagrecer? 5 mitos sobre pão, massa e glúten

O trigo é um dos cereais mais presentes na rotina de quem treina, busca boa forma ou simplesmente quer se alimentar melhor. Ele aparece no pão do café da manhã, na massa do almoço e até naquele bolo de fim de semana. Ainda assim, continua cercado por dúvidas: será que engorda, causa inflamação ou precisa ser cortado da dieta?

Celebrado em 10 de novembro, o Dia do Trigo lembra a importância de um alimento cultivado há mais de 10 mil anos e consumido em grande escala no mundo. No Brasil, o consumo médio é de cerca de 40 kg por pessoa por ano, segundo a Associação Brasileira da Indústria de Trigo.

Para esclarecer as principais dúvidas, o nutrólogo e médico do esporte Thiago Viana separou cinco mitos sobre os alimentos à base de trigo. A boa notícia é que, para a maioria das pessoas, não é necessário eliminar pão ou macarrão para manter uma alimentação saudável.

Cortar pão e massa emagrece?

Mito. O emagrecimento depende principalmente do déficit calórico, ou seja, de gastar mais energia do que aquela consumida na alimentação. Por isso, é possível incluir pão no café da manhã e macarrão no almoço sem atrapalhar os objetivos, desde que as porções respeitem as necessidades individuais.

A combinação dos alimentos também faz diferença. Segundo Thiago Viana, um pão acompanhado de ovos oferece uma composição nutricional muito mais equilibrada do que quando é consumido com manteiga, queijos gordurosos e bebidas açucaradas.

Para quem treina, essa lógica faz ainda mais sentido: carboidratos podem ajudar a sustentar a energia antes do exercício e a recuperação depois dele. O segredo está no contexto da refeição, não na eliminação do trigo.

Glúten faz mal à saúde?

Para a maioria das pessoas, não. O glúten é um conjunto de proteínas naturalmente presente no trigo, na cevada e no centeio. A restrição é necessária apenas para pessoas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten ou alergia ao trigo.

Nem todo desconforto após comer pão, porém, é causado pelo glúten. Segundo o especialista, componentes como frutanos e carboidratos fermentáveis presentes no trigo podem provocar gases e distensão abdominal em algumas pessoas.

Retirar o glúten sem indicação profissional não garante uma alimentação mais saudável nem emagrecimento. Antes de cortar alimentos, vale investigar sintomas persistentes com um nutricionista ou médico.

Pão integral é sempre melhor?

O pão integral costuma ter vantagens nutricionais, porque preserva mais fibras. Esses nutrientes favorecem a saciedade, o funcionamento intestinal e uma resposta glicêmica mais equilibrada.

Já o pão francês é feito com farinha refinada, que perde parte desses componentes durante o processamento. Isso não significa, no entanto, que ele precise ser banido da rotina.

• Prefira o integral quando quiser aumentar a saciedade e a ingestão de fibras.

• Combine o pão francês com fontes de proteína, como ovos, frango ou queijo branco.

• Inclua vegetais e frutas na refeição para deixar o prato mais nutritivo.

• Evite transformar o pão em veículo para excesso de manteiga, requeijão, embutidos e bebidas açucaradas.

Trigo causa inflamação?

Não existem evidências científicas consistentes de que o trigo provoque inflamação crônica em todas as pessoas. A exceção envolve condições específicas, como a doença celíaca, em que o glúten desencadeia uma resposta inflamatória que danifica o intestino delgado.

Para quem não tem essas condições, não é possível afirmar que pães, bolos ou massas causem inflamação sistêmica. O ponto central, segundo Thiago Viana, é diferenciar um alimento isolado do padrão alimentar como um todo.

Uma dieta rica em ultraprocessados, com excesso de calorias e pouca fibra, pode estar associada a piores resultados metabólicos. Mas isso não torna o trigo o culpado pelos problemas.

Comer carboidrato à noite engorda?

Mito. O corpo não transforma automaticamente o carboidrato em gordura apenas porque a refeição aconteceu depois de determinado horário. O principal fator para o ganho de peso continua sendo o consumo calórico excessivo ao longo do dia.

Embora refeições tardias possam influenciar alguns parâmetros metabólicos, isso não significa que macarrão no jantar cause aumento de peso. Uma porção adequada, acompanhada de proteína e vegetais, pode fazer parte de uma refeição equilibrada.

Uma boa opção é montar o prato com massa, frango ou carne magra, legumes e uma fonte de gordura boa, como azeite em quantidade moderada. Assim, a refeição fica mais saciante e contribui para a rotina de quem busca performance e boa forma.

Trigo pode fazer parte de uma rotina saudável

O trigo não precisa ser tratado como vilão da alimentação. Pão, massa e outros alimentos à base do cereal podem entrar na rotina de quem busca emagrecimento, saúde e energia para treinar, desde que as quantidades e as combinações sejam adequadas.

“Vivemos em uma época em que muitos alimentos são classificados como vilões ou milagrosos, e isso acaba confundindo a população. Mas a ciência da nutrição é muito mais complexa do que essas afirmações. O que realmente influencia a nossa saúde é o conjunto dos hábitos alimentares e do estilo de vida”, conclui Thiago Viana.

Na prática, a melhor escolha não é cortar o trigo de vez, mas construir refeições equilibradas, variadas e compatíveis com os seus objetivos.