Você conhece Madonna Buder? Diga se não é uma baita inspiração a ver beirando os 85 anos, completar mais um Ironman 70.3, em New Orleans (EUA). A freira americana já tem mais 350 triatlos no currículo, incluindo 45 ironmans. E um detalhe: ela só começou a correr aos 48 anos! A razão para tamanha longevidade no esporte na verdade não é nenhum segredo. Correr é excelente para qualquer idade. O pulo do gato está em continuar correndo com regularidade – apesar dos anos – e sem lesões.
Se você fizer isso direitinho, pode somar mais anos na conta. Um estudo publicado recentemente na revista do Colégio Americano de Cardiologia acompanhou mil corredores e quase 4 mil não corredores e observou que o grupo dos “ativos” viveu seis anos a mais, em média. O que chamou a atenção é que os melhores resultados vieram não dos superatletas, mas de quem realizava atividade física moderadamente. Os benefícios foram mais intensos naqueles que corriam de duas a três vezes por semana, totalizando 2,5 horas semanais.
Uma pesquisa holandesa analisou cerca de 200 mil corredores e verificou que, para cada ano acima de 40, o tempo de conclusão em uma prova de 15 km aumentava apenas 0,2%. E a mesma pesquisa constatou que corredores treinados eram 16% mais rápidos do que os não treinados, mostrando que o que faz mesmo a diferença é ter disciplina para calçar os tênis e cumprir a planilha.
Aqui, apontamos 8 dicas para que você possa correr em qualquer idade, mais rápido, condicionado e livre de lesões:
1. Regularidade é a chave: frequência cardíaca máxima, consumo de oxigênio, força e flexibilidade tendem a diminuir com a idade mesmo, mas o treinamento pode frear com eficiência a queda nesses indicadores, e também retardar quase todos os problemas relacionados à idade. Quem corre tem menos risco de sofrer de problemas cardíacos, perda de memória, catarata e osteoartrite (Foto: iStock)
Ganha ainda bônus no humor, ao mandar a depressão para longe, assim como nos ossos, que ficam mais densos já que o impacto das passadas ajuda a consolidar o cálcio neles, evitando a osteoporose. Pulmões mais fortes também estão no pacote. E o mais animador é que mesmo sedentários que começam a praticar o esporte mais tarde conseguem se beneficiar. Está esperando o quê para começar? (Foto: Getty Images)
2. Aumente o número de passos: conforme envelhecemos, a passada muda. A velocidade tende a diminuir também, mas mais como uma estratégia do corpo para aumentar a estabilidade e evitar quedas. Afinal, a força muscular e a estrutura dos ossos é afetada. Quadril, coluna e joelhos ficam com movimentação mais restrita, prejudicando a impulsão e a absorção de impacto. O que acontece quase naturalmente para compensar essas mudanças é que a quantidade de passos aumenta (Foto: Getty Images)
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3. Pegue peso: A massa muscular começa a fraquejar depois dos 35 anos. Então, fazer trabalho de força, além de prevenir as lesões, vai ajudar a correr mais rápido. “Há alterações hormonais que influenciam a capacidade de produção de força rápida e ajustes metabólicos durante o exercício, mas o treinamento de força ajuda a minimizar essas perdas, principalmente os exercícios de musculação e os funcionais. Priorize os grupos mais recrutados na corrida, como panturrilha, coxa, glúteos, flexores de quadril, adutores, abdutores, e abdominal”, recomenda o treinador Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria Esportiva – Foto: Getty Images
4. Exercite múltiplas capacidades: o processo degenerativo será mais lento com treinos mais efetivos para as novas necessidades. Uma delas é a absorção dos impactos da corrida, que se reduz com a idade. “A capacidade de absorção melhora se for treinada, e não se faz isso apenas com fortalecimento. Inclua na rotina exercícios como, por exemplo, quedas em um pé só, partindo de degraus baixos. Depois, a consequente transição para um passo à frente”, ensina Tessutti (Foto: iStock)
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5. Intensidade sim, senhor: intensidade é mais importante que volume em qualquer idade, mas principalmente porque são as fibras de contração rápida que te abandonam mais facilmente ao longo dos anos. Por isso, treinos intervalados não devem ficar de fora da planilha. “Todos querem fazer quilômetros e mais quilômetros, mas só a distância não vai resolver. É preciso parar de se concentrar nos ganhos marginais. O quanto vai melhorar na parte aeróbica se já tem feito muito? Não mais do que 2% (Foto: Getty Images)
Então, concentre-se onde pode obter 10%, 15% ou até 20% de melhoria! Meus atletas fazem muitas repetições de subida. Isso promove potência, velocidade e melhora da técnica, pois você é forçado a trabalhar a extensão de perna e ativação de glúteos. Fazemos variação que incorpora rampas, força e velocidade uma vez na semana, o ano inteiro. Experimente durante seis semanas, garanto que vai melhorar. Comece com duas séries de cinco repetições de subida de 45 s a 60 s. Lembre-se de ser conservador se nunca fez esse tipo de treino ou está fora de forma”, recomenda o treinador Sérgio Borges, da SBX Training, nos EUA (Foto: Getty Images)
6. Recuperação mais que estratégica: a parte mais importante do treino começa exatamente depois que ele acaba. A recuperação passa a ser cada vez mais crucial – e longa – conforme os anos passam, pois o corpo precisa de mais tempo para se reorganizar dos danos causados. Os treinos mais intensos pedem mais descanso. Portanto, se a planilha diz “off”, obedeça.
A primeira providência é repor o que foi gasto: água e sais minerais, proteínas e carboidratos. Depois, descansar. Uma boa noite de sono é essencial para o corpo reparar os danos e também garante que o sistema imunológico fique no ponto certo.(Foto: iStock)
7. Alimento certo, meio caminho andado: os dias de junk food ficam para trás. O metabolismo fica mais lento, e, se descuidar, os quilos vão se acumular traiçoeiramente. Com a idade, é ainda mais importante caprichar em alimentos ricos em antioxidantes. Saiba que algumas especiarias são particularmente poderosas nessa ação, como manjericão, alecrim, sálvia, tomilho e orégano.
Como a massa muscular tende a ir embora com mais facilidade também, ingira proteínas, principalmente até 45 min depois dos treinos. Pode ser pão com ovo ou queijo magro, batata com frango, iogurte com cereal, arroz ou massa com carne, dependendo do horário.
E, claro, não descuide da hidratação – mega importante nessa fase também por ajudar a deixar a imunidade em alta. (Foto: Getty Images)
8. Não perca o foco, saúde e diversão: não deixe a corrida se tornar mais uma obrigação chata no dia. Perceba o que te faz feliz nela – é um momento em que pode ver amigos, participar de provas, superar limites. Busque lugares diversos para correr e trace metas, de acordo com seu condicionamento, pois isso ajuda a manter o pique. Que tal escolher uma prova em um lugar distante e fazer uma viagem diferente? Mais do que pensar no relógio, às vezes o melhor a fazer é encontrar o pace em que se sente confortável e desfrutar verdadeiramente as passadas. (Foto: iStock)
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Texto e Pesquisa: Marina Gomes | Edição: Victor Moura e Brenda Prestes
