Todo atleta deseja sempre aprimorar seu desempenho e, principalmente os corredores, melhorar o pace nas provas. Os famosos 10km são uma marca mágica entre o iniciante e um atleta já com experiência. Por isso, diminuir o tempo nos 10km é um desejo de muitos praticantes do esporte.
A distância depois de um tempo se torna mais fácil e um novo desafio aparece, de ser mais rápido e terminar em menor tempo os quilômetros. Para te ajudar a diminuir o tempo nos 10km, selecionamos 10 dicas, que você confere a seguir!
Veja 10 dicas para diminuir o tempo nos 10km:
1. Ao final de cada treino, faça três exercícios para o abdômen (entre 15 e 25 repetições cada um), dois para a lombar (10 repetições) e de seis a oito alongamentos (pelo menos por cerca de 20s em cada) -Foto: Shutterstock
2. Procure não realizar treinos de 10km em dois dias seguidos -Foto: Shutterstock
3. Faça exercícios para os tornozelos todas as semanas. Você não só os fortalecerá, mas também vai melhorar a eficiência de cada passada (uma melhora na técnica de corrida significa segundos de economia em cada quilômetro com o mesmo esforço), diminuirá o risco de lesão (fascíte, tendinite e periostite) e chegará melhor ao final da corrida -Foto: Shutterstock
4. Invista na musculação. Treino com carga é essencial na sua preparação e pode ser substituído por faixas elásticas. É importantíssimo trabalhar quadríceps (exercícios excêntricos e concêntricos), abdutores, adutores, gêmeos, sóleo e bíceps femoral. Você renderá mais e se machucará menos. Na semana da competição, não treine com pesos -Foto: Shutterstock
5. Os alongamentos são parte fundamental do treinamento e devem ser feitos especialmente depois de correr. Cinco ou 10 minutos toda vez que for treinar são mais do que suficientes -Foto: Shutterstock
6. O volume e a intensidade dos treinos devem crescer progressiva e moderadamente. Em caso de desconforto muscular, é sempre melhor parar por dois ou três dias. E se você está estressado e tem de fazer séries, melhor substituir por uma rodagem suave -Foto: Shutterstock
7. A recuperação é feita com trote muito leve e deve ser breve. Se você tem de aumentar o tempo de recuperação mais que o proposto no plano, você está treinando errado e deve reduzir o ritmo -Foto: Shutterstock
8. Se, após a corrida, suas pernas ficaram doloridas, coloque-as por 5 minutos em uma banheira de água fria ou gelada e, depois, tome uma ducha quente. Isso trará alívio e relaxamento -Foto: Shutterstock
9. Quando acabar, continue caminhando cerca de 2 min ou 3 min, hidrate-se bem e tome um gel de carboidrato -Foto: Shutterstock
10. Não estreie roupas ou tênis na competição. Os tênis devem ter sido ” domados” por, no mínimo, 15 dias de uso nos treinos. Se você pesa mais de 70 kg, não arrisque usar sapatos “voadores”. O melhor é usar os de treino diário -Foto: Shutterstock
Gostou das dicas para diminuir o tempo nos 10km? Então não deixe de compartilhá-las com seus amigos de corrida.
Especialista em fisiologia do exercício e nutrição esportiva, André Della Creche explica como iniciar os treinos na academia e se manter firme na atividade...
