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Se o objetivo é fortalecer e desenvolver os glúteos, dois exercícios aparecem com frequência nas rotinas de treino: a elevação pélvica e o agachamento búlgaro. Mas será que existe um deles que seja melhor para trabalhar a região?
A resposta depende do objetivo e da forma como cada exercício é executado. Os dois movimentos trabalham os glúteos, mas também apresentam diferenças na exigência de força, equilíbrio e estabilidade.
Elevação pélvica
A elevação pélvica, também conhecida como hip thrust, é um exercício que coloca bastante ênfase na extensão do quadril. Por isso, os glúteos participam ativamente do movimento.
Como fazer: sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco firme. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Com o peso apoiado na região do quadril, eleve a pelve até formar uma linha entre os ombros e os joelhos.
Contraia os glúteos no ponto mais alto e desça o quadril de maneira controlada.
O exercício pode ser feito com o peso do próprio corpo ou com carga, conforme o nível de treinamento.
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Agachamento búlgaro
O búlgaro é um exercício unilateral, ou seja, cada perna trabalha de forma independente. Além dos glúteos, o movimento envolve quadríceps e exige bastante equilíbrio e estabilidade.
Como fazer: fique em pé de costas para um banco ou apoio firme. Coloque o peito de um dos pés sobre o apoio e mantenha a outra perna à frente. Flexione o joelho da perna que está no chão, levando o quadril para baixo.
Depois, empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial. Faça as repetições e troque o lado.
A inclinação do tronco e a posição dos pés podem alterar a distribuição da carga entre os músculos.
Qual dos dois trabalha mais os glúteos?
Os dois exercícios podem ser usados para fortalecer e desenvolver os glúteos. A elevação pélvica permite uma concentração maior no movimento de extensão do quadril, enquanto o búlgaro combina o trabalho dos glúteos com outros músculos das pernas e exige maior estabilidade.
Por isso, não é necessário escolher apenas um. A elevação pélvica e o agachamento búlgaro podem fazer parte do mesmo treino, desde que a seleção de exercícios, volume e carga sejam adequados ao objetivo de cada pessoa.
A execução também faz diferença. Aumentar a carga sem conseguir controlar o movimento pode prejudicar a qualidade do exercício e aumentar o risco de lesões.