Você sua a camisa e nada de resultados ou muito pouco? O especialista Raúl Notario elaborou uma série de exercícios para secar e definir seu abdomen, conquistando a tão sonhada barriga tanquinho.
1. Elevação lateral de pernas
Deite-se de lado, mantendo o tronco contraído e com um dos lados do quadril bem firmes no solo. Inspire e eleve as pernas na diagonal e expire, retornando. Faça de 10 a 15 repetições de cada lado. Lembre-se sempre de respirar para não se cansar rapidamente.
2. V Lateral
Parecido com o primeiro, a diferença é que você também elevará o tronco na inspiração. Mantenha toda a região abdominal contraída para garantir a qualidade do movimento. Faça devagar de 10 a 15 repetições de cada lado.
3. Escaladores
Fique em posição de meia-prancha, com os antebraços firmes no chão, cotovelos na linha dos ombros. Contraia o abdome e alterne o movimento dos joelhos nos cotovelos opostos, como na imagem. Faça o movimento por 30 s a 1 min.
4. Prancha dinâmica
Trabalhe seu equilíbrio! Entre na posição da prancha com as palmas da mão no solo e faça movimentos com os quadris para a esquerda e para a direita, de 15 a 30 repetições de cada lado.
5. Prancha com power rubber
Use o elástico power rubber (encontrado em lojas esportivas) para este desafio. Encaixe uma das alças no braço que está no solo e segure a outra com a mão suspensa, fazendo um giro com o tronco ao mesmo tempo que eleva o braço. Faça movimentos amplos, 15 vezes de cada lado.
6. Laterais com Medicine Ball
Você também pode usar um halter ou kettlebell com uma carga que consiga sustentar o movimento. Fique de joelhos ou em pé, e desça a lateral do tronco até onde seus quadris permitirem. Volte devagar. Faça 15 repetições de cada lado.
7. Golfista
Ideal para ser feito na academia ou, caso você tenha um TRX, fixe-o em um ponto alto, como em uma porta. De joelhos sobre o bosu, puxe uma das alças em direção ao umbigo, sem girar o tronco, que deve estar contraído. Faça 15 repetições de cada lado.
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8. Isométrico com power rubber
Com os braços erguidos na linha dos ombros, inspire e gire o tronco para a direita, levando os braços para a mesma direção. Fique por 20 s e troque de lado.
9. Escalador em pé
Se estiver na academia, use o equipamento abaixo, sob orientação de um professor. Empurre a parede e alterne a subida dos joelhos em direção ao quadril oposto. Faça o movimento por 30 s a 1 min.
10. Prancha com TRX
A instabilidade da suspensão com o TRX irá ajudar a fortalecer a musculatura mais profunda do abdome, sendo muito eficaz para o trabalho conjunto do equilíbrio. Caso não tenha o equipamento, faça a prancha lateral com a lateral dos pés tocando o solo, por 20 s a 30 s de cada lado.
11. Prancha lateral suspensa II
Ainda com o TRX, fique de lado e segure a alça com uma das mãos, enquanto a outra se eleva na linha dos ombros. O braço que está apontando para baixo se mantém estendido. Permaneça na posição por 20 s e troque de lado.
12. Prancha com Fitball
Faça a prancha e apoie as duas pernas (do tornozelo até um pouco abaixo dos joelhos) na fitball. Com o abdome rígido, eleve uma das pernas acima da linha da lombar e volte. Alterne o movimento com as duas pernas, de 12 a 15 repetições.
13. Prancha Isométrica com Fitball
Com a mesma posição da prancha anterior, pressione a lateral dos pés na fitball e sustente a permanência por 20 s a 30 s.
14. Rotação Dinâmica com Fitball
Comece deitado com o abdome para cima e os braços estendidos para o alto. Mantenha o abdome contraído conforme vai girando para um lado e para baixo. Volte à posição inicial e faça o giro para o outro lado. Repita o movimento por 5 a 10 vezes de cada lado.
Exercícios por Raúl Notario, graduado em ciência da atividade física e do esporte, na Espanha.
