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Exercícios essenciais para quem corre

Listamos os exercícios que não podem ser deixados de lado se a ideia é melhorar a performance

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Ricardo Lino, professor de corrida da Reebok Sport Club (SP), ensina quais são os exercícios que não podem faltar de jeito nenhum nos seus treinos para que a sua corrida melhore. Pan­turrilha, posteriores e an­­te­rio­res das coxas, core e regi­ão lombar são regiões do corpo fo­cadas nos exercícios. Todos eles são responsáveis pelos movimentos que você realiza quando vai correr, por­tanto, é imprescindível que estejam 100%.

 

Agachamento básico – Imita o ataque na corrida. Deixe o pé à frente do corpo sobre o bosu e faça os movimentos de vaivém para cima e para baixo. Fortalece os glúteos e as coxas. Repita esse exercício com as duas pernas.

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Avanço no step – Deixe um pé apoiado no step (de preferência, equilibre-se entre dois steps, para ficar mais alto). Suba e desça da plataforma sem mover o pé apoiado. Trabalha o posterior da coxa e os quadríceps. Esse exercício tem a mesma função mecânica da corrida: transferir o peso do corpo de um pé para o outro. Para melhorar a assimilação do exercício, o professor aconselha tentar uma variação no bosu invertido e na cama elástica. Você pode usar pesinhos de 1 kg apenas para ajudar no equilíbrio.

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Flexão plantar – Apoie as pontas dos pés no step e impulsione o corpo para cima e para baixo. Você trabalhará todos os grupos musculares envolvidos na corrida, principalmente a panturrilha.

 

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Abdominal – Fundamental para o fortalecimento do core. Deite-se de costas no chão e, com os pés firmes nele, eleve e deite o tronco. Evite fazer abdominais com as mãos atrás da cabeça. “Você acaba forçando os braços e não o abdômen. Portanto, não trabalha praticamente nenhum grupo muscular específico”, alerta.

 

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Prancha – Deite-se de bruços no chão e deixe os cotovelos em um ângulo de 90º. Eleve o tronco, apoie a ponta de um dos pés e suba a outra perna. Repita isso com as duas pernas. Esse exercício ajuda na contração, na estabilização e no fortalecimento dos músculos das pernas.

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Lombar – Mantenha-se deitado no chão, com a barriga para baixo, e, com as mãos no pescoço, projete o tronco para cima. Como o próprio nome diz, alonga e fortalece a lombar.

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