Mesmo com a flexibilização da quarentena e a abertura de academias e parques, desde que todos os cuidados sejam tomados para evitar a propagação da Covid-19, muitas pessoas ainda não sentem segurança para voltar e, assim, mantiveram uma rotina de exercícios em casa mesmo. Se não quiser investir em equipamentos, tudo bem! Basta separar um espaço em algum cômodo da casa, vestir uma roupa confortável e treinar. Também não é necessário muito tempo, já que são exercícios rápidos indicados que levam apenas alguns minutos para serem concluídos.
Se você já tiver um programa de treinos e o acompanhamento de um educador físico, cheque se você pode incluir esses exercícios rápidos durante a semana. Eles são sugeridos, principalmente, para quem anda sem motivação para se movimentar durante o dia, ajudando a não deixar o sedentarismo se instalar e aumentando a queima diária de calorias. Parecem simples, mas vão colaborar na manutenção da saúde e preparar o seu corpo para voltar de vez para a rotina de treinos. Vamos lá?
Confira cinco opções de exercícios rápidos
- Subir e descer escadas
Trocar os hábitos da rotina é um ótimo começo para se movimentar mais. Em vez de usar o elevador e, se não tiver problemas impeditivos, vá de escadas! Aqueles três ou quatro andares até chegar ao seu apartamento vão fazer a diferença no fim do mês, acredite. Se não estiver saindo de casa por causa do distanciamento social, encare as escadas como o exercício rápido do dia: comece com poucos lances e vá aumentando conforme o condicionamento físico for melhorando.
- Pular corda
Pode ser no quintal, na varanda do apartamento ou até na sala, desde que você verifique que não vai quebrar nenhum objeto. Alterne os saltos de corda durante 5 a 7 minutos com outros exercícios como abdominais, agachamentos e flexões.
- Tabata
O protocolo de tabata é um método de treino intervalado de alta intensidade que dura apenas 4 minutos. Esses 4 minutos são compostos de 8 rounds de 20 segundos fazendo o exercício e 10 segundos descansando. Durante os 20 segundos, a intenção é que você dê o seu máximo, independentemente de qual exercício for feito, tentando realizar o maior número de repetições possível. Você pode fazer mais de um tabata por dia, de diferentes exercícios. Exemplos: corrida sem sair do lugar, agachamentos saltados, prancha, polichinelo, flexões, entre outros.
- Prancha
O exercício consiste em ficar apoiado, na horizontal, nas pontas dos pés e palmas das mãos (prancha alta) ou nos antebraços (prancha baixa). Para quem está começando, três séries de 20 segundos na posição já ajudam a fortalecer o core, que é o conjunto de músculos que envolve tronco e pelve, fundamentais para a sustentação da coluna. Já quem está acostumado com os treinos pode apostar em séries de intervalos mais longos, de 1 minuto ou mais, aumentando o tempo conforme a resistência melhorar. Durante a execução, atenção para manter o cabeça, costas e quadril alinhados e manter toda a força no abdômen. O exercício ainda melhora a postura, prevenindo dores nas costas.
- Burpees
Ótimo exercício rápido para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, o burpee trabalha abdômen, braços e pernas: quanto mais força você desenvolve, mais fácil se torna a realização dele. O movimento começa em pé – desça para o chão para fazer o movimento de flexão de braços até encostar o peito no chão; em seguida, fique em posição de prancha e traga os pés para a frente em um impulso (posição de sapo); por último, levante-se e dê um salto com os braços para cima ou batendo as palmas das mãos.
Os burpees podem ser realizados intercalando com outros tipos de exercícios, como agachamentos, flexões e abdominais. Se quiser praticar somente os burpees, um treino bastante conhecido é tentar fazer o máximo de repetições ao longo de 7 minutos. Não se esqueça de anotar a quantidade realizada – assim, ela servirá como um parâmetro para checar a melhora do condicionamento físico, repetindo o treino em algumas semanas.
