Encontrar uma janela livre na rotina de uma mãe é quase impossível, mas não é por isso que você deve deixar seu bem-estar de lado. Por incrível que pareça, é possível se manter em forma em meio a uma rotina desenfreada com a família e o trabalho – graças a um treino rápido.
Foi pensando nessa loucura logística, com alterações hormonais, mudanças físicas, psicológicas e privação do sono, que o educador físico Lucas Florêncio elaborou um treino rápido, de 15 minutos e 7 exercícios, que pode ser feito de qualquer lugar.
“São exercícios de fácil execução, para melhora do condicionamento e levemente desafiadores para uma adaptação ou readaptação à rotina de treinos”, explica Florêncio. O educador físico recomenda que se faça duas séries de exercícios com duração de 40 segundos cada e uma pausa de 20 segundos entre as séries.
Confira a sequência que vai transformar sua rotina e qualidade de vida.
Como fazer um treino rápido em casa
Escalador cruzado
Deite-se de barriga para baixo e eleve o tronco apoiando-se nas pontas dos pés e com as mãos no chão, na altura do peito. Mova sua perna direita para a lateral de seu tronco, apoiando os pés na altura da sua cintura. Volte com a perna para posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda
Deitar e Levantar
Deite-se no chão de barriga para cima e utilize o impulso do tronco para se levantar, sem usar apoios.
Agachamento com salto
Em pé, coloque os pés paralelos e afaste-os na largura dos ombros. Deixe os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça ou à frente do corpo. Em seguida, realize o movimento de agachamento (como se estivesse sentando em uma cadeira) e dê um impulso para cima, estendendo totalmente as pernas. Em seguida volte para o chão, controlando o movimento na hora de agachar novamente.
Consistência é fundamental
Caminhada de Frankenstein
Fique em pé com os braços estendidos à sua frente e as palmas das mãos voltadas para baixo. Enquanto você se move para a frente, eleve a perna direita para estendê-la, criando um ângulo de 90 graus com seu corpo. Em seguida, abaixe a perna direita até o chão e, em seguida, balance a perna esquerda da mesma maneira.
Afundo com esquiva
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente. Em seguida, levante uma perna à sua frente, com o joelho dobrado a 90 graus, até que a coxa fique paralela ao chão, depois dê um grande passo para trás.
Abdominal Canivete Alternado
Deitada no chão, com as pernas e braços esticados, impulsione o tronco como se fosse ‘abraçar’ as pernas. Volte para a posição inicial e faça o mesmo movimento em direção a outra perna.
Agachamento Sumô
Coloque os pés afastados na largura dos calcanhares (um pouco além da linha do quadril). Em seguida, inicie o exercício com o movimento de descida, mantendo os pés imóveis e flexionando quadril e joelhos. Ao descer, projete o bumbum para trás e para subir, contraia o glúteo e projete o peso do corpo do meio do pé para o calcanhar.
Pronto! Agora é só pôr em prática onde e quando quiser.
Fonte: Lucas Florêncio, educador físico e gerente técnico da Smart Fit.
