O índice glicêmico (IG) é a velocidade com que o açúcar, proveniente da ingestão de carboidratos, é digerido, absorvido pelo organismo e atinge o sangue. Assim, quanto mais rápido chegar à corrente sanguínea, maior será o IG. De acordo com a nutricionista Natasha Terra, o índice glicêmico pode ser alto ou baixo e ambos têm consequências distintas na alimentação, o que faz necessário um equilíbrio no seu consumo.
A profissional explica que, ao ingerir alimentos com alto IG, o organismo libera grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose no sangue dentro de limites normais. “Esse aumento contribui para uma menor sensação de saciedade após as refeições, o que pode levar ao consumo excessivo de alimentos e contribuir para desenvolver obesidade e piora do quadro de resistência à insulina”, afirma.
Alto índice glicêmico
Sendo assim, os alimentos que possuem alto índice glicêmico se transformam em açúcar no organismo mais rápido e, em consequência disso, acabam sendo estocados na forma de gordura. Para controlar esse processo, é importante saber quais produtos possuem alto IG. “Eles são feitos com farinha branca (refinada), como pães brancos, bolos, açúcar, arroz branco, batata inglesa, tapioca, entre outros, pois não possuem fibras. Algumas frutas, como laranja, uva, manga, melão, banana e caqui, também fazem parte desse grupo”, acrescenta Natasha.
Foto: Istock/Getty Images
Baixo índice glicêmico
Já os carboidratos de baixo índice Glicêmico fazem o oposto: promovem digestão lenta e liberam o açúcar no sangue aos poucos, o que garante saciedade por um período prolongado e aumenta o tempo para gastar a energia ingerida, reduzindo o risco de estocá-la como gordura. Por isso, devem estar sempre mais presentes no cardápio diário. Pertencem a esse grupo certos legumes, leguminosas (grãos), alimentos feitos com farinha de trigo integral, aveia, amaranto e frutas como kiwi, morango, caju, limão, maracujá, abacate e coco.
Foto: Pixabay
Equilíbrio
A nutricionista conclui explicando que os alimentos com alto índice glicêmico não precisam ficar fora da dieta, pois em horários estratégicos eles podem trazer benefícios ao organismo. No pré e pós-treino, por exemplo, o corpo utilizará a energia extraída desses alimentos para fornecê-la às células. “Tais produtos também podem ser combinados com uma porção de fibras ou proteínas que irão ajudar na digestão e absorção diminuindo o IG. Aveia, quinoa, amaranto, linhaça, chia, iogurtes desnatados, queijo magro, ovo e grão de bico são ótimas opções”, finaliza Natasha.
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