Você já deve ter ouvido falar que a natação é uma modalidade completa. E isso é totalmente verdadeiro: movimentar-se na água trabalha todos os grupos musculares, inclusive os pulmões e coração, melhorando a capacidade cardiorrespiratória.
Atleta de primeira viagem ou não, você precisa de um treinamento voltado para evoluir de forma consistente, independentemente de seu estilo de natação. Lucas Florêncio, professor da academia Bio Ritmo, elaborou um treino especial de musculação para nadadores.
Qual carga devo usar?
A carga ideal não deve lhe impedir de executar o movimento de forma e amplitude corretas, mas também deve ser desafiadora na medida. Conforme for ficando fácil executar os movimentos com a carga escolhida para cada exercício, faça um ajuste gradual.
AGACHAMENTO GUIADO – Sustentando a barra guiada em pé, agache-se flexionando os joelhos e quadril a aproximadamente 90º. Volte estendendo os joelhos e quadril até ficar de pé. Alguns cuidados: mantenha os calcanhares do solo durante todo o movimento e controle o avanço do joelho à frente, mantendo o abdome sempre contraído e a coluna ereta. Faça 3 séries de 15 a 17 repetições. – Fotos: Nelson Toledo
SUPINO RETO COM BARRA – Deite-se em um banco sem inclinações e posicione as mãos na barra de maneira que, quando flexionar os cotovelos, alcance o ângulo de 90º. A barra deve descer alinhada aos ombros, enquanto que os cotovelos seguem a mesma linha da barra. Faça 3 séries de 15 a 17 repetições. – Fotos: Nelson Toledo
DESENVOLVIMENTO HALTER – De pé, segure um halter em cada mão. Levante-os até alcançar a total extensão dos braços; depois, flexione até um pouco mais de 90º. Faça 3 séries de 15 a 17 repetições. – Fotos: Nelson Toledo
SERRÁTIL NA POLIA – De pé, segure a barra fixada em uma polia. A pegada deve ser pronada, com os braços semiflexionados. Desça os braços até encostar nas pernas, e volte estendendo-os até a linha dos ombros. Faça 3 séries de 15 a 17 repetições. – Fotos: Nelson Toledo
PULL-OVER – Deitado, segure um halter acima do peitoral com os braços semiflexionados. Leve os braços para trás até a linha da cabeça; depois estenda-os acima do peitoral. Faça 3 séries de 15 a 17 repetições. – Fotos: Nelson Toledo
ROTAÇÃO DE TRONCO NA POLIA – De frente para a polia, ajuste a manopla na altura dos ombros. Segure-a com as duas mãos, sendo que os braços devem estar semiflexionados e as pernas, afastadas. Gire o tronco para um dos lados a 90º, sem se esquecer do quadril que também rotaciona. Faça 3 séries de 15 a 17 repetições. – Fotos: Nelson Toledo
LOMBAR NA MÁQUINA – Sente-se na máquina, apoie os pés e encoste o quadril no estofado, mantendo a coluna ereta. Faça uma extensão do quadril com o objetivo de trabalhar a musculatura que envolve a coluna lombar. Faça 3 séries de 15 a 17 repetições. – Fotos: Nelson Toledo
ABDOMINAL CANIVETE SOLO UNILATERAL – Deite-se e flexione uma das pernas com o pé no solo, enquanto a perna oposta fica estendida. Eleve o tronco, a perna estendida e o braço oposto, que deve tocar a ponta do pé da perna estendida. A mão do mesmo lado da perna estendida serve de apoio para a execução do movimento. Alterne os lados. Faça 3 séries de 15 a 17 repetições. – Foto: Nelson Toledo
