As últimas refeições do dia não são menos importantes do que as outras, por isso também precisam de atenção. Apesar do cansaço é preciso se planejar e pensar sobre o que comer à noite para não ganhar peso e investir na saúde.
“Para quem deseja ou precisa emagrecer, o período noturno pode ser propenso às escapadinhas na dieta. Nesse momento, muitos chegam em casa depois de um dia estressante e cansativo de estudo ou trabalho e com a cabeça cheia e falta de disposição, acabam optando por opções mais práticas, que coincidentemente não são tão amigas da boa forma”, comenta a nutricionista Carolina Lara.
Pensando nisso e em como orientar sobre o que comer à noite para continuar saudável, a profissional listou sete alimentos ideais para o período. Confira quais são essas opções a seguir!
Saiba o que comer à noite:
1. Cereais integrais (com moderação)
“O primeiro item da nossa lista sobre o que comer à noite para emagrecer é o grupo dos cereais integrais, em que se encontram a aveia e a linhaça”, diz Carolina. A nutricionista explica que eles são ótimas opções por serem compostos por carboidratos complexos. “Ao contrário das fontes de carboidratos simples, não causam picos e quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue, o que causa um aumento de apetite”, explica.
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2. Vegetais
Outros alimentos indicados pela nutri são os vegetais, como alface, tomate, espinafre, couve-flor e outros de sua preferência. “Eles têm muito poucas calorias e ajudam a saciar a fome de verdade. Sem contar que têm muitas vitaminas e minerais”, comenta seus benefícios.
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Outra dica da profissional é beber bastante água ao chegar em casa. “Muitas vezes chegamos em casa morrendo de fome e queremos uma grande quantidade de alimentos. A primeira providência é se hidratar ingerindo o líquido, isso acabará com o risco de a desidratação estar potencializando sua fome”, aconselha.
3. Ovos
O ovo é um dos alimentos mais completos e uma ótima fonte de proteínas, segundo Carolina Lara. “Existe a polêmica de que o ovo e principalmente as gemas podem aumentar o ‘colesterol ruim’, mas isso é um equívoco, o alimento ajuda e muito no colesterol bom (HDL)”, esclarece.
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Algumas sugestões de preparo dadas por ela são:
- Ovos mexidos com azeite de oliva, alho e cebola.
- Na forma de omelete, batido com cenoura, tomate, espinafre e cebola.
- Ovos pochê (esquentar a água, colocar vinagre, fazer um redemoinho com a colher e jogar os ovos até cozinhar).
- Ovos cozidos regados com azeite de oliva, orégano e tempero verde.
4. Frutas
De acordo com a especialista, as frutas devem ser consumidas diariamente. “Elas fornecem minerais, vitaminas, diferentes fibras alimentares, antioxidantes e compostos que ajudam a regular o organismo”, explica.
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E diz como podem ser ingeridas à noite. “No jantar, você pode incluir maçã, abacaxi, mamão, melão, laranja e abacate. Acrescentar uma fonte de fibra junto como aveia, linhaça, chia e amaranto também é uma boa”.
5. Risoto de arroz 7 grãos ou quinoa
“O arroz 7 grãos é uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, ele possui mais nutrientes, fibras e magnésio, melhor digestão e mais saciedade que o arroz branco comum puro”, explica Carolina sobre ele. E diz quais são os do tipo 7 grãos: arroz agulhinha, cevada em grãos, quinoa branca e vermelha, arroz negro, arroz vermelho, painço em grãos e trigo em grãos.
Já sobre a quinoa, Carolina explica que ela é rica em fibras, proteínas e nutrientes. “É um dos alimentos mais completos do mundo, de acordo com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura”, diz.
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Sugestão de preparo da nutri: cozinhar o arroz ou quinoa com um pouco de sal. Colocar o shimeji (cogumelo) picado em uma frigideira grande com um pouco de água para escaldar. Assim que a água secar, acrescentar alho, cebola, castanhas do pará picadas, sal e o azeite e refogar por no máximo 3 minutos. Acrescente o refogado à quinoa cozida e sirva com tempero verde.
6. Grãos
A sugestão da profissional é o grão-de-bico, que é uma fonte de grão saudável e rica em vitamina B6, fundamental para a síntese da melatonina. “Outros grãos integrais também podem ser usados para um snack noturno”, diz a profissional.
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7. Nozes e amêndoas
E se você não sabe o que comer à noite para dormir melhor, Carolina indica nozes e uvas passas, que são ricas em melatonina, substância que ajuda a dormir. “As amêndoas, por sua vez, são ricas em proteínas e fibras, que te ajudarão a ficar saciado. Além disso, existem estudos que indicam que a amêndoa é capaz de queimar a gordura estocada no corpo”, indica outra oleaginosa para o período.
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O que não comer à noite
Nesse período do dia é preciso estar atento ao que se come, já que nesse momento o metabolismo está mais lento. Outro fator é a sensação de peso após a ingestão de certos alimentos, que podem atrapalhar o descanso.
Por isso, a nutricionista indica quais alimentos devem ser evitados à noite. “Café, refrigerantes à base de cola, chocolates, chá preto, chá verde, especiarias como gengibre, canela e pimenta que são termogênicos, alimentos de difícil digestão como massas, pães, batatas, arroz, feijão, pizza, alimentos industrializados, frituras e condimentos”, aponta Carolina.
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A dica mais importante dada pela nutricionista é beber água e manter-se hidratado, que é um grande passo para evitar os excessos à noite. “A reeducação alimentar é necessária para manter a sua saúde em dia, seu corpo em equilíbrio e um cérebro funcionando a todo vapor”, finaliza.
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