O que se come antes de engatar nas passadas tem como objetivo garantir um estoque suficiente de energia para o treino e reduzir os danos musculares associados ao esporte, além de evitar a fadiga. Você tem, portanto, de armazenar energia. “Daí a refeição ter de ser rica em carboidratos”, diz Camila Leonel, do departamento de Nutrição da Unifesp.
É importante, também, saber quanto tempo você ficará treinando, pois isso influencia na escolha do que será ingerido. “Antes de treinos curtos, ingira carboidratos simples (como banana com mel), que têm fácil digestão. Eles oferecem energia imediata e suficiente para que você aguente até o lanche pós-treino”, recomenda Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte.
Para treinos longos, misture carboidratos simples com complexos e proteínas. Os simples têm o mesmo papel quando ingeridos antes de treinos curtos. Já os complexos são absorvidos lentamente, possibilitando que o açúcar seja liberado gradualmente para o sangue. As proteínas, por sua vez, fornecem aminoácidos, que serão usados após o exercício para a recuperação das fibras musculares. “Um bom exemplo de lanche, nesse caso, é o sanduíche de pão de forma integral (carboidrato complexo) com peito de peru (proteína) e um suco de frutas (carboidrato simples)”, indica Suzana.
Cuidado: “Coma cerca de 30 min antes do treino e evite alimentos gordurosos e com muitas fibras, que dificultam a digestão durante o esforço e podem gerar desconfortos gástricos”, aconselha Marcia Ramos, nutricionista clínica do Hospital Sírio-Libanês.
Iogurte com frutas – clique para conferir a receita
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Por que investir nele?
Esse é um lanche completo. “É fonte de proteína e aminoácidos, além de não conter gordura, o que ajuda na digestão. Afora isso, os carboidratos da fruta e do cereal são fontes primárias de energia para o corpo, e as vitaminas, os minerais e os antioxidantes ajudam na recuperação do atleta”, diz Vivian.
Uma dica: o iogurte desnatado é rico em cálcio, garantindo a saúde dos ossos, que, nesse caso, sofrem bastante devido ao grande impacto da corrida.
Sanduíche de blanquet de peru, requeijão light e milho – confira a receita
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Por que investir nele?
Graças ao carboidrato, este lanche fornece energia para você aproveitar ao máximo os treinos e competições. “Além disso, a proteína presente no sanduba propicia maior sensação de saciedade, evitando que aquela fominha apareça, o que pode limitar o bom desempenho”, avalia Fábio Lorenzeti, mestrando no Laboratório de Nutrição de Metabolismo EEFE-USP.
Torradas com geleia e queijo branco
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Passe a geleia na torrada, acrescente a fatia do queijo branco e coloque um pouco de mel por cima. Depois de comer o lanche, aposte na banana e na água de coco para ter toda a energia necessária para correr.
Por que investir nele?
A torrada, a geleia e o mel têm digestão rápida e também são ricos em carboidratos. “A banana também é pura fonte de energia, já que fornece 24% de carboidrato e 74% de água”, diz Suzana. A água de coco, por sua vez, além de ter boa quantidade de carboidrato, também é importante para ajudar na hidratação pré-treino.
Sanduíche de ricota com passas e iogurte – confira a receita
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Por que investir nele?
Além de fornecer boa quantidade de proteínas com baixa quantidade de gordura, este lanche tem uva-passa, fruta de alto valor nutritivo por ser rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. “Dentre as vitaminas, se destacam a A e a E, importantes antioxidantes, e as B1 e B2, que atuam no metabolismo energético”, conta Lorenzeti.
Salada de frutas com granola
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Pique as frutas da estação que você mais gosta e junte em um copo pequeno para fazer a salada de frutas. Em seguida, regue-a com uma colher de sobremesa de mel e acrescente a duas colheres de sopa de granola.
Por que investir nela?
A salada de frutas é uma importe fonte de energia, pois contém frutose, o açúcar da própria fruta. “O mel também é interessante, por ter digestão rápida e por ser rico em carboidrato, que fornece energia para o treino”, diz Suzana. Para fechar, a granola garante um bom aporte de carboidrato, sendo uma ótima escolha.
