Quem corre nem sempre se lembra de fazer exercícios gerais, que ajudam a compensar a musculatura e a evitar lesões dos músculos secundários na corrida. Se você quer fugir delas, vá para a piscina e use a natação para fortalecer as partes esquecidas na hora do treino.
Lesões na lombar
A musculatura lombar, representada principalmente pelo quadrado lombar e piramidal, exerce uma função de estabilização do tronco, mantendo-o reto. Deixar de tonificar esses músculos pode levar a lesões em longo prazo. Para evitar dores nessa região, faça três exercícios simples de executar:
A. 4 x 25 m. Remada dorsal com bola: deite-se de barriga para cima na piscina e segure uma bola entre o abdômen e as coxas e mova as mãos de dentro para fora nos dois lados do corpo.
B. 4 x 50 m. Com um pullbuoy, faça 25 m de nado crawl; 25 m, sendo 5 m de nado crawl e 5 m deslizando e mantendo uma posição de resistência mínima.
C. 3 x 30 s, com 30 s de descanso. Mantenha uma posição vertical na piscina e evite que o corpo vá para frente ou para trás. A remada mantém o corpo com a cabeça fora da água.
Lesões na zona posterior da coxa
A musculatura posterior da coxa é composta pelo bíceps femoral, semi tendinoso e semi membranoso. É normal que você se esqueça de fazer um trabalho de fortalecimento isolado dessa região, uma vez que costuma-se dar mais atenção aos músculos da parte anterior da coxa. O que isso provoca? Uma descompensação no momento em que se quer dar uma passada mais forte, perdendo força na parte final do impulso. Além disso, se essa musculatura está enfraquecida, a possibilidade de contratura ou de ruptura fibrilar aumenta consideravelmente. Os exercícios abaixo ajudam a fortalecer esses músculos.
A. 3 x 10 reps. com cada perna. Depois de terminar com ambas as pernas, faça 50 m de nado suave. Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados na piscina. Coloque um “macarrão” entre as pernas.
B. 3 x 10 reps. isquiotibiais com cada perna + 50 m de nado em ritmo suave. É importante não curvar a lombar (flexione ligeiramente o joelho de apoio) e que o calcanhar se aproxime o máximo possível do glúteo.
C. Calcanhar atrás. Exercício típico de técnica de corrida e fortalecimento da parte posterior fora da água. Ao fazê-lo dentro da piscina, você aumenta a resistência sobre a parte posterior da coxa e reduz o impacto sobre os tendões rotulianos. Coloque o peito de cada mão sobre cada glúteo.
Depois de todos esses exercícios, você deve alongar tanto os grupos musculares trabalhados quanto os que não o foram, para que os benefícios da prevenção e compensação sejam maiores.
