Quem começa na musculação costuma ter a mesma dúvida: afinal, qual é a quantidade ideal de exercícios para cada grupo muscular? A resposta, no entanto, não é tão simples.
“Não existe uma ‘receita pronta’ sobre a quantidade ideal de exercícios, séries e repetições para cada músculo. Tudo dependerá do seu objetivo e necessidade. Sem abusos de cargas, sem excessos de exercícios ou passar horas e horas dentro da academia. Faça seu treino consciente e eficiente”, afirma o personal trainer Fernando Dragão.
De acordo com ele, o acompanhamento profissional é essencial para montar um treino adequado. “Um bom treinador vai identificar a necessidade e o nível de treinamento. Em cima disso, elaborar um treino eficiente, sem abusos e sem exageros”, acrescenta.
Diretrizes gerais para iniciantes
Mas e quem não treina com personal? Nesses casos, alguns parâmetros podem servir como guia. Trabalhos acadêmicos sugerem, por exemplo, que músculos grandes sejam treinados com 15 a 18 séries semanais, enquanto músculos menores podem ser estimulados com 9 a 12 séries.
Fernando destaca que não é necessário seguir a regra de três séries por exercício de forma rígida. “Você não precisa seguir essa regra: três séries por exercício, então para bater 18 séries eu tenho que fazer seis exercícios. Não precisa seguir à risca. Você pode selecionar três ou quatro exercícios que atendam a sua necessidade e objetivos e fazer quatro a seis séries em cada”, orienta.
E as repetições?
A mesma lógica vale para o número de repetições. “Não existe uma regra absoluta. Faça entre 10 a 15 repetições dependendo da técnica e objetivo do treino. Abaixo de 10 repetições a carga está alta, acima de 15 a carga está baixa. Lembre-se, tudo depende do seu objetivo”, finaliza o treinador.
