Sem tempo para se exercitar? Aprenda treinos rápidos

Não tem problema se você estiver com pouco tempo para praticar atividade física. Separamos opções para quem tem 20, 30 ou 45 minutos

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Foto: Shutterstock

Com a correria do dia a dia e com a mudança brusca das temperaturas, algumas pessoas perdem o animo de praticar atividades físicas. No entanto, não tem problema. Você, obviamente, não irá se tornar um super atleta, mas em menos de 1 hora você consegue fazer um treino de qualidade e manter um bom condicionamento físico ao longo dos dias.

Para que você nunca mais utilize a falta de tempo como desculpa para fugir dos treinamentos, listamos algumas opções de sessões, com 20, 30 ou 45 minutos e alguns exercícios para fazer usando apenas o sofá de casa. Confira!

TREINOS NO SOFÁ

Abdominal

Deitado no sofá, faça o movimento de abdominal de forma lenta e sem puxar o pescoço. Se preocupe com a contração das musculaturas na descida também. Faça quantas repetições conseguir. O objetivo é sentir aquela queimação na região da barriga.

Elevação pélvica

Ainda deitada, faça elevação pélvica. Suba e abaixe o quadril, lembrando sempre de contrair o bumbum toda vez que elevar o quadril. Repita esse movimento até o quadril não conseguir mais se levantar, sinal de que você fez o máximo de repetições possível.

Prancha lateral

Apoie um dos antebraços no encosto do sofá e o joelho do mesmo lado, formando então uma prancha lateral.  Faça movimentos de vai e vem para trabalhar o glúteo e retorne à posição inicial. Faça isso até você sentir “queimar” a região do culote. Repita o mesmo do outro lado.

Agachamento

Sente-se no sofá e fique 1 segundo relaxada. Levante-se e sente-se e toda vez que fizer isso lembre-se de contrair bastante o bumbum. Repita até as pernas e o bumbum reclamarem.

SÉRIES CURTAS

20 minutos
Trote 5 minutos e faça 25 metros de skipping para frente (corrida elevando os joelhos) e 25 metros para trás (levando os pés em direção ao glúteo). Depois, corra mais 5 minutos, sempre aumentando a intensidade progressivamente, até que fique muito difícil manter o ritmo, ou seja, quando você estiver muito próximo de seu limite máximo. Mantenha essa intensidade por outros 5 minutos ou ainda tente aumentar um pouquinho mais e volte progressivamente ao ritmo normal de rodagem, durante 5 minutos. Em pouquíssimo tempo, você já terminou sua série. Fácil, não?

30 minutos
Além dos passos já citados no treinamento anterior, basta acrescentar mais duas séries com a seguinte sequência: 30 segundos de flexão de braços, 30 segundos de agachamento e 30 segundos de abdominais, 1 minuto de prancha e 90 segundos de passadas caminhando. Acabe os minutos finais trotando suavemente até completar o tempo.

45 minutos
Prolongue por mais 10 minutos o ritmo final de rodagem do nosso primeiro treinamento, que continha apenas 20 minutos. Como o tempo aqui é bem maior, é possível adicionar ainda mais duas séries do treino anterior e finalizar com 5 minutos de alongamento de gêmeos, isquiotibiais, quadríceps, psoas, glúteos e adutores. Para isso, é de crucial importância que você mantenha por ao menos 30 segundos a posição em cada um deles.

Fonte: Lana Pessoa, treinadora da plataforma online ”Queima Diária”

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