Quem já não ficou impressionado com um amigo que parece ter pulmões e pernas incansáveis em uma subida? Claro que o biotipo ajuda muito, mas com técnica adequada e uma estratégia inteligente, todos podem fazer bonito nas provas de trail run.
A primeira coisa a fazer é treinar com frequencímetro, para monitorar seus parâmetros de intensidade. Afinal, não adianta passar dos limites, você vai quebrar. Com os treinos, vai pegando também algumas manhas, como acelerar ao fim de uma descida para aproveitar o embalo para começar a subir.
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Aprenda a aumentar sua velocidade e sua consistência nas subidas com estas cinco dicas.
1. Treine em escadas
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Escadarias são uma ótima opção, principalmente para quem está se preparando para provas com altimetria elevada. Pode ser até a escada do prédio. Comece subindo de um em um degrau e vá aumentando a intensidade, saltando de dois em dois. Faça 5 andares, e aumente gradativamente a quantidade e as repetições. “Seja para os novatos ou assíduos das corridas em trilhas, os treinos de escadas são um ótimo exercício para que a sua técnica e tolerância à subida sejam melhores na hora da prova”, indica o treinador e atleta José Virgínio de Moraes, diretor da JVM Trail Run.
2. Apure sua técnica
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“Os treinos de técnica, ou educativos, como também são conhecidos, são de grande valia para melhorar a subida no trail run e deixar a biomecânica mais apurada, quando o corpo solicita uma melhor postura”, destaca Virgínio de Moraes. Foco em sessões de agachamento e saltos da caixa, que vão fortalecer quadril e músculos da perna – exatamente o que você precisa para voar nas subidas.
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3. Dê passadas mais curtas
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Passos curtos e mais rápidos são mais eficientes morro acima. “Diminuir a amplitude da passada é uma boa estratégia para a economia de energia. Uma dica é que, mesmo com a passada mais curta, tente manter a corrida o maior tempo possível, e só ande quando realmente for necessário, assim você vai aumentando sua resistência”, diz Isadora.
4. Ajeite sua postura
A tendência é olhar para baixo e encurvar a coluna, mas essa postura atrapalha muito a performance. O correto é manter o olhar sempre à frente, com o abdome contraído e a coluna alinhada. Balance os braços para que ajudem a impulsão. E, na pisada, apoie primeiro a parte da frente do pé – vai poupar seu tendão de aquiles – mas depois use o pé todo.
5. Faça treinos intervalados nas subidas em trail run
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Treinar com intensidade nas subidas é a melhor opção para fazer elas se tornarem cada vez mais fáceis – e o ideal é incluir um treino semanal. “Encontre uma subida (não precisa ser muito inclinada), com uma distância de 200 m e faça de 4 a 8 repetições, correndo o mais rápido possível. Volte os 200 m trotando para descansar”, ensina a treinadora Isadora Martins. Para treinar para provas maiores, a treinadora sugere distâncias entre 500 m a 800 m. “Esse tipo de treino pode ser feito na esteira também, utilizando a inclinação de 5% a 10%”, orienta. Sim, a esteira pode ser uma super aliada para treinar em dias de clima complicado, e é especialmente útil se você não tem uma montanha por perto.
Texto: Marina Gomes | Edição: Victor Moura
