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Nas provas quentes
“Treinar propositadamente no calor (ou nos períodos mais quentes do dia) é uma ferramenta para ganho de desempenho que ainda carece de comprovação de seus benefícios a curto, médio e longo prazo. Teoricamente é uma estratégia que pode, sim, trazer ganhos para atletas de algumas especialidades, como em provas mais longas. Por outro lado, em provas mais técnicas como as de velocidade ela parece não ser tão interessante”, ressalta Danilo Balu, treinador formado em Esportes e em Nutrição pela USP. O treinador Adriano Bastos, da Adriano Bastos Treinamento Esportivo, é um dos adeptos da estratégia, que utiliza principalmente para provas longas, mais exigentes. “Ao treinar em condições normais ou extremas de calor o atleta adapta seu organismo a suportar condições mais severas de fadiga, esforço e perdas de sódio e líquidos. Com isso se torna muito mais resistente e condicionado. Recomendo que as pessoas treinem em horários mais quentes quando estão se preparando para meias e maratonas em locais e horários de forte calor, como a maratona do Rio, Recife e São Paulo. Já para uma prova curta de 5 k ou 10 k o calor não chega a influenciar tanto”, afirma. De fato, quem quer participar de uma prova “quente” não tem como escapar de suar mais nos treinos, e o treinador Décio Ribeiro, da D-Run Assessoria Esportiva sabe bem o que é isso. Ele completou a famosa Marathon des Sables, um desafio de 250 k no deserto do Saara, onde durante o dia a temperatura pode atingir mais de 50ºC e tem boas dicas. “Para provas mais extremas, treine sempre que possível nos horários mais quentes, principalmente nos longos aos fins de semana, com equipamentos obrigatórios, como mochilas. Use roupas leves e confortáveis ou compatíveis com as necessidades do local da prova. Eu, por exemplo, usei um tênis como uma polaina especial pra não entrar areia e um boné com uma bandana”, diz. Ele também adverte para alguns cuidados. “Fique atento pra não haver desidratação. Comece com tempos menores, como 1h, depois 1h30. Isto provocará uma adaptação a tomar líquidos em temperatura ambiente”, completa. A paulista Monica Otero foi a primeira mulher da América do Sul a completar a ultramaratona Badwater e seus 217 quilômetros pelo deserto de Mojave, na Califórnia, e também tem suas estratégias para enfrentar o calor. Como costuma participar de corridas realmente desafiadoras, tem uma rotina bastante exótica. “Espero o sol estar tinindo e saio para os longos treinos – não sem antes passar protetor solar, colocar camiseta de manga longa, luva com proteção solar e boné de aba larga. Como sou diabética, levo ainda uma pequena mochila com o medidor de glicemia, balas de glicose, bisnagas com geleia e azeitona. Como complemento faço step dentro da sauna seca. No calor toma-se muito líquido e a tendência é ficar enjoada, então para me acostumar fervo a água que coloco nos squeezes, com sachês de chá para melhorar o sabor”, conta ela, que já também já participou da corrida no Saara, onde a temperatura chegou a 55ºC. VEJA TAMBÉM: Conheça os benefícios do yogaCuidados e hidratação
No estudo de Lorenzo foram analisados atletas treinados, o que demonstra que as adaptações dependem do nível de condicionamento e tipo de treinamento realizado. Quanto menos preparado, mais a performance é afetada pelo calor. Um estudo acompanhou o tempo de conclusão de maratonas em relação à temperatura e mostrou que a performance em geral dos corredores de elite caia 2% (2 min a 3 min) quando a temperatura subia de 8ºC para 22ºC. Já para os atletas que finalizam a prova em 3 horas essa queda era ainda mais acentuada, de 10% (cerca de 18 min). A umidade também é fator crucial, porque, se alta, dificulta a evaporação do suor e prejudica a refrigeração interna – e com isso a performance. Ou seja, pegue bastante leve caso decida fazer algum tipo de treino como este. Correr na “sauna” torna impossível manter o mesmo ritmo a que está acostumado e é normal que os que os quilômetros pareçam se arrastar por mais de 1 000 m. Mas fique atento e, caso se sinta mal, volte a correr em horários de temperatura mais amena. Suar demais pode significar que esteja perdendo mais que 3% de água (2% da massa corporal), o considerado limite crítico. Sempre leve água e, em alguns casos, o nutricionista pode sugerir a ingestão de sal para reter líquido. “Apesar de considerar importante para o desenvolvimento dos atletas, creio que esta prática deva ser bem acompanhada, principalmente para verificar a desidratação. O auxílio de um profissional da nutrição é fundamental”, aponta Thiago Lourenço, do Labex. “A hidratação correta é fundamental. O importante é o atleta já iniciar a sessão em um estado de boa hidratação, lembrando que a cor da urina não é um indicativo preciso, sendo a sensação de sede uma alternativa muito mais apurada”, aponta o treinador Balu. Para ele, enquanto o consumo de carboidrato exige um cálculo baseado no treino e individualidade do atleta, o consumo de água pode ser feito apenas com a sensação de sede. “Sentiu sede, hidrate-se. Não sentiu sede, não beba. É um enorme e ultrapassado equívoco pensar que a sede é sinal de que o corpo já está desidratado. O atleta pode e deve basear sua estratégia de hidratação apenas na sede”, diz. Para treinos no calor o treinador Ribeiro recomenda mesclar a ingestão de água, bebidas esportivas e reidrat (um composto de sais minerais) em média a cada 3 k, variando de 100 ml a 200 ml, conforme sua sede.Conteúdos relacionados Corrida