Gastando o mesmo tempo que você leva para tomar banho, você pode fazer um treino completo. Sim, você leu direito. Um treino de 7 minutos é muito eficaz e é comprovado pela ciência. Especialistas em fitness do Instituto para Performance Humana, na Flórida (EUA), desenvolveram esse programa de exercícios baseado em princípios cientificamente comprovados, que trazem tantos benefícios para a saúde e para o corpo quanto uma sessão de corrida ou de musculação. “Pode-se repetir a mesma sequência de exercícios por mais duas ou três vezes, dependendo de quanto tempo se tem disponível”, escreveram os autores do trabalho no American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal.
Isso é possível porque os pesquisadores montaram o programa na forma de um circuito intervalado de alta intensidade, que mescla exercícios de resistência feitos de forma a aumentar a frequência cardíaca, ou seja, você fará um treino aeróbio e de resistência combinados. Significa que esse treino de 7 min será desagradável e é até possível que você sinta dor, porque fará intervalos bem curtos entre os exercícios, de cerca de 10 s. “Numa escala de 1 a 10, o desconforto deve ser de 8”, disse o pesquisador Chris Jordan ao jornal New York Times.
Inúmeras pesquisas nos últimos anos vêm mostrando que o chamado HIIT, ou treino de alta intensidade, traz os mesmos benefícios que, por exemplo, um programa de resistência, só que gastando metade ou até um terço do tempo. Mais: ele é uma das maneiras mais rápidas e eficientes de queimar gordura e emagrecer, pois o metabolismo fica acelerado por até 72h pós-exercícios. Além disso, treino intervalado de alta intensidade é uma das melhores formas de aumentar o VO2 máx. e de reduzir a resistência à insulina, um dos fatores que pode levar ao desenvolvimento do diabetes tipo 2, que vem sofrendo um boom.
Como fazer o treino de 7 minutos?
Tudo o que você precisará é de uma parede e uma cadeira. Como resistência, você usará o peso do próprio corpo. Portanto, esse treino de 7 minutos pode ser feito mesmo durante as férias ou em uma viagem. A ordem, aqui, importa. Os 12 exercícios foram organizados de tal forma que permitem músculos opostos alternarem entre estímulo e descanso. Por exemplo, primeiro você faz flexão de braços (que trabalha o peitoral) para depois fazer agachamento, que trabalha as pernas, permitindo que você realize o segundo exercício com a técnica e a intensidade adequadas. Outra característica do programa é que se um exercício em particular faz a frequência cardíaca subir, o seguinte a reduzirá levemente.
Conheça a sequência e faça cada um dos exercícios por 30 segundos com 10 segundos de descanso entre eles:
O que achou do treino de 7 minutos? Curta e compartilhe com seus amigos que querem perder uns quilinhos 🙂
Pare de sofrer. Aprenda a lidar com a ansiedade, baixe nosso e-book totalmente gratuito.
