Quem nunca sonhou em completar a São Silvestre? Para muitos, os 15k pela capital paulista têm o sabor de uma maratona. E não é para menos. Afinal, o Brasil inteiro para e acompanha os mais de 20 mil corredores na grande festa de encerramento do ano, com largada e chegada na Av. Paulista no dia 31 de dezembro. Fazer um bom treino para a Corrida de São Silvestre pode ser a chave para ter um resultado de respeito.
Agora é hora de começar a intensificar e aprimorar seu treino para a Corrida de São Silvestre, visando uma prova de qualidade.
Confira as dicas de treino para a Corrida de São Silvestre e garanta um bom resultado na corrida mais importante do Brasil!
Confira dicas de mestre para um bom treino para a Corrida de São Silvestre:
1. CONHEÇA SEUS ADVERSÁRIOS | Apesar de ser uma corrida de 15 k (bem menos que os 42 k de uma maratona, por exemplo), a São Silvestre é difícil e exige seriedade. Para vencer os desafios impostos pelo calor excessivo do verão e a famosa subida da Brigadeiro, é preciso começar já! (Foto: Getty Images)
+ Os treinos em ritmo contínuo devem ser realizados em intensidade baixa/moderada, de 45 a 60 min, 2 ou 3 vezes por semana (Foto: Getty Images)
+ A corrida em ritmo variável (fartlek) deve ser feita entre 1 e 2 vezes por semana. Ela é feita com estímulos bem fortes e rápidos (poucos minutos), intercalados com trotes para recuperação, até se completar 40-50 min no total (Foto: Getty Images)
+ Para o trabalho de força, com pesos, faça exercícios com todos os grandes grupos musculares, 2 a 3 séries entre 15 e 20 repetições (com pausa de 1 min entre elas). A carga (peso levantado) deve ser moderada. Treine a musculação 1 ou 2 vezes por semana (Foto: Getty Images)
+ Programe uma prova de 10k para verificar o seu desempenho e anote para comparações no desenrolar do seu treinamento (Foto: Getty Images)
Planilha do treinador Mário Sérgio, diretor-técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva, para dezembro.
2. VARIE SEU TREINO | Priorize a consistência do volume da corrida. Em outras palavras, isso significa ser capaz de correr de 10 a 12k com facilidade, sem um desgaste extremo. A temperatura será um de seus piores adversários e, tendo isso em vista, programe-se desde já para fazer alguns treinos em horários mais quentes do dia (Foto: Getty Images)
3. INCLUA SUBIDAS NO TREINO | Melhore a performance nas subidas mantendo o mesmo ritmo das retas. Inclua a ladeira, se possível, no fim dos treinos, simulando a prova. Procure também correr no fim da tarde para ir se habituando, especialmente se está acostumado com os treinos pela manhã ou durante a noite (Foto: Getty Images)
4. MELHORE SEU TREINO | Para quem já correu a prova e quer melhorar a marca de tempo pessoal,é aconselhável, pelo menos uma vez por semana, realizar 10 tiros de 400m muito fortes (a 90% de sua frequência cardíaca máxima) e outros 200m de intervalo recuperativo (Foto: Getty Images)
5. ESTRATÉGIA DE PROVA | Evite atropelos no início e, aos poucos, procure o ritmo que treinou. Cuidado para não se animar demais no começo da prova. Pode faltar fôlego no fim. Por isso, adote um ritmo progressivo. Como é uma corrida desgastante, leve sachês de carboidrato em gel (Foto: Getty Images)
6. DUAS SEMANAS ANTES DA PROVA | Se tiver tempo e disposição, você pode encarar uma prova de 10k para verificar o quanto progrediu nos treinamentos e para que ganhe confiança em relação ao ritmo de competição (Foto: Getty Images)
7. UMA SEMANA ANTES DA PROVA| Hidrate-se bem, descanse bastante e tenha cuidado com a alimentação. Tradicionalmente, dezembro é um mês repleto de festas de confraternização, geralmente acompanhadas de pratos gordurosos, guloseimas e bebidas alcoólicas, especialmente champanhe e cerveja. Evite ou consuma com moderação. (Foto: Getty Images)
8. NO DIA DA PROVA | Capriche num café da manhã leve, mas com carboidrato para ter energia para encarar os 15K. A prova começa às 9h (Foto: Getty Images)
Dicas gerais do educador físico José Pompeu, para a Corrida de São Silvestre:
Coma carboidratos, mas sem exageros. Esses alimentos são ótimas fontes de energia;
Durante os treinos, beba água ou isotônicos. No decorrer do dia, consuma sucos de frutas para repor os minerais perdidos com o suor;
Use roupas leves, como camisetas e calções com tecidos especiais que deixam o suor evaporar rapidamente;
De dia, utilize óculos escuros, viseira ou boné e protetor solar para o corpo todo, inclusive os lábios;
À noite, prefira roupas coloridas ou com fitas refletivas para a sua segurança, caso treine na rua;
A escolha do tênis é muito importante. Adquira um número que deixe seu péconfortável, lembre-se os pés incham durante a corrida, use meias finas e esqueça a ideia de usar um tênis novo no dia da prova;
O tênis deve ser leve, confortável e adequado ao seu tipo de pisada. Na dúvida, realize o teste da pisada e descubra se você pisa para fora (supinado) ou para dentro (pronado)
