Quer melhorar as suas marcas na corrida? Pois talvez seja o momento de investir no treino intervalado de alta intensidade. Estudos têm mostrado que, desde que realizado em volume adequado e por várias semanas, o HIIT, como também é chamado, aumenta o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.) e o limite de atividade das enzimas mitocondriais no músculo esquelético. Essas adaptações, normalmente associadas a elevados cargas de treino, podem ser induzidas rapidamente com um volume surpreendentemente pequeno de HIIT: bastam 20 min.
Métodos de treino intervalado
Apesar de a corrida ser uma escolha óbvia e fácil para quem já corre, tem gente que ainda não está bem condicionada para fazê-la. Portanto, é possível optar pela natação, pela bicicleta, pelos aparelhos elípticos e pelo remo ou, melhor ainda, fazer exercícios que trabalhem o maior número de músculos integrados no mesmo movimento e que impliquem um movimento contínuo.
Entre eles estão o polichinelo, Burpees (take off), Pullups (elevações), Atomic Pushup (flexão de braços e coxas alternado), Dinamic Lunge (afundos dinâmicos), Car Pushes (empurrar), Thrusters (arremesso), Jump Squat (agachamento com salto), todo o trabalho com kettlebell, elásticos, e “Crossfit”.
Desconforto
Treinos intervalados são extenuantes. Não é raro que as pernas fiquem tremendo ao final da sessão. Ainda que não seja necessário se exercitar com intensidade total para observar resultados, você terá de sair da sua “zona de conforto” se quiser obter os benefícios deste treino.
Será preciso fazer um aquecimento mais prolongado caso planeje incluir sprints na sua sessão de treino intervalado. Corridas explosivas aumentam o risco de lesões quando comparadas a atividades que não requerem sustentação do peso corporal, como o ciclismo ou a natação.
Caso você corra nos intervalados, procure fazê-lo em uma pendente inclinada (subida). Certifique-se de que você reduz de modo considerável a intensidade do exercício durante os períodos de recuperação. A maioria das pessoas faz os treinos intervalados de forma incorreta e não se permite recuperar o suficiente. Se você não se recuperar adequadamente, não será capaz de se exercitar intensamente.
Embora o volume de trabalho seja pequeno, algumas breves sessões de treino intervalado podem produzir adaptações semelhantes às relacionadas com períodos de exercícios contínuos mais prolongados e de intensidade moderada. Basta fazer intervalados dia sim, dia não.
Progressão de volume
Ao aumentar o volume de treinos semanais, a endurance e o gasto calórico também aumentam. Não se deve subestimar o HIIT. Diferentemente do treino normal aeróbio ou do treino de resistência standard, o HIIT tem um componente neuromuscular muito grande e requer boa recuperação entre um treino e outro para afastar o risco de overtraining ou lesão. Recomenda-se, no máximo, 3 x 30 min por semana antes de aumentar a intensidade ou a carga.
Estes exercícios são uma alternativa poderosa para melhorar os seus treinos e maximizar a queima de gordura. Mas você deve estar atento à progressão e às possíveis limitações.
