Se você precisa fortalecer essa parte do corpo, mas anda sem tempo de frequentar a academia, confira um treino de pernas completo composto por exercícios bem simples e que não exigem equipamentos caros ou complexos.
Basta ter um apoio em casa (a parede, por exemplo) e um par de halteres. A ideia é realizar os exercícios em esquema de circuito, ou seja, passar de um a outro sem fazer uma pausa. Treinos em circuito também aumentam a frequência cardíaca (pois não há intervalo entre um exercício e outro).
Para fortalecer as pernas, faça 4 séries de 15 a 20 repetições. Confira!
Treino de pernas completo
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- 1. Mantendo os CALCANHARES para fora de um degrau e apoiado sobre apenas um dos pés e eleve os tornozelos. O exercício melhora a força e a mobilidade dos tornozelos. / 2. AGACHAMENTO com a bola das costas trabalha o quadríceps e reforça o ligamento da patela. Apoie a bola na parede e se apoie nela. Mantenha os pés um pouco à frente da linha do quadril. Flexione os joelhos até 90 graus e volte à posição inicial. Se quiser aumentar a intensidade, segure um halter em cada mão. (Foto: Divulgação)
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- 3. AGACHAMENTO UNILATERAL. Apoie um dos pés sobre uma cadeira e flexione o joelho até 90 graus. Não deixe que o joelho ultrapasse a linha da ponta dos pés. (Foto: Divulgação)
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- 4. O STIFF UNITALTERAL é um exercício com triplo benefício: melhora a estabilidade, alonga a cadeia posterior, fortalece os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e o eretor da coluna. Se quiser aumentar a intensidade, segure um halter em cada mão. / 5. De joelhos sobre um tapete ou colchonete, contraia bem o abdômen e leve o tronco para trás, sem flexionar a coluna. Esse exercício também TRABALHA BASTANTE O ABDÔMEN. Se quiser aumentar a intensidade, segure um halter em cada mão. (Foto: Divulgação)
Dica
Fortalecer as pernas é essencial para quem pratica corrida. Além de melhorar a potência, vai reduzir as chances de você se lesionar.
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