O triathlon é um esporte que exige mais do que dedicação: é preciso, acima de tudo, saber organizar muito bem o tempo para entregar todos os treinos necessários para uma competição. Seja você um atleta de elite ou amador, algumas informações são muito importantes para seu conhecimento (ou relembrar, caso já saiba) para ter uma boa experiência no triathlon:
1. Planeje e organize os treinos
Faça uma boa organização e planejamento dos treinos, que levem em conta as suas outras prioridades, como trabalho, família etc. Treinar não deve significar uma carga extra no seu dia. Ao contrário, deve ser o momento em que você se desliga de tudo e se conecta consigo mesmo e com suas sensações.
O volume dos treinos deve aumentar progressivamente. Assim, uma boa dica é registrar as suas sessões em um diário, que contenha informações básicas como distância, ritmo aproximado, frequência cardíaca e como você se sentiu (esforço percebido).
Um dos princípios básicos de todo treinamento é a adaptação, cujo objetivo é criar os subsídios necessários que não só vão preparar o corpo para a próximo estímulo que você irá receber como também permitirá se adaptar à carga recebida.
Por isso, o volume deve aumentar gradualmente, não mais que 10% a cada semana. O mesmo vale para a intensidade. Ela também deve crescer progressivamente, assim como o número e a duração dos intervalados em altas intensidades. Por isso, é fundamental que você tenha o acompanhamento de um treinador, que o ajudará a planejar e distribuir os treinos para que você alcance o seu objetivo.
2. A transferência no treinamento de triathlon
O triathlon não é composto por três esportes independentes, mas um só esporte com três modalidades distintas. É claro que, se você se lança à aventura do triathlon e seu esporte de procedência é natação, ciclismo ou atletismo, o volume de treinos do esporte em que você é “especialista” cairá consideravelmente para dar lugar às outras disciplinas.
Invista no treinamento cruzado, que permitirá que você melhore e se desenvolva numa modalidade treinando as outras duas.
O treino de triathlon tem a grande vantagem de que suas três disciplinas, longe de atrapalharem umas às outras, se complementam.
Esse é um dos grandes motivos de o esporte ser tão divertido. Com o treinamento cruzado, você aproveitará as cargas de uma disciplina para reduzir o volume ou a intensidade da outra. Entre outras vantagens, você obterá o mesmo ou até mais benefícios, reduzindo o tempo dos treinamentos e o risco de lesões.
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Treinos complementares que melhoram sua performance
3. Não se esqueça da força
Esse não é apenas um esporte de resistência, mas também é um esporte de força. O triatleta pode precisar dela, por exemplo, quando faz uma alternância de ritmo, ou quando tem de encarar uma subida pesada na bike ou correndo.
Para evitar lesões, você terá de fazer um trabalho de fortalecimento na academia, pois ele melhora força, potência e flexibilidade. Se você dispõe de pouco tempo, tente, ao menos, fazer sessões complementares de alongamento e um trabalho de fortalecimento do coração.
A força também pode ser trabalhada durante os treinos com palmares, na natação, de bike, quando se faz uso de desenvolvimentos pesados, ou na corrida, nas sessões que envolvem subir ladeiras. O uso de faixas elásticas ou TRX também é uma boa ideia para manter a musculatura em dia sem que seja preciso sair de casa.
Além disso, esses acessórios não trabalham a musculatura em ângulos fixos, como muitos aparelhos na academia, o que ajuda a coordenação intermuscular e a reduzir lesões.
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4. Treine na piscina para nadar fora dela
Provas de triathlon costumam acontecer em águas abertas. O problema para os triatletas iniciantes é como se orientar ali. Você necessariamente terá de, vez ou outra, respirar com o olhar para a frente (como fazem, por exemplo, os jogadores de polo aquático), para enxergar as boias ou localizar algum ponto de referência.
Procure aumentar a frequência de braçadas nos primeiros metros da natação para ganhar distância dos demais competidores e para que possa nadar com mais comodidade. Por isso, não se esqueça de treinar na piscina os seguintes fundamentos:
a) levante a cabeça a cada oito braçadas e, sem parar de nadar, siga dando pequenas braçadas, como um jogador de polo aquático;
b) treine a respiração para os dois lados, respirando a cada três braçadas, já que é comum as boias de referência estarem localizadas a sua esquerda ou a sua direita;
c) faça um pequeno trabalho de hipóxia, ou seja, nade uma piscina respirando aproximadamente a cada seis ou oito braçadas, batendo fortemente as pernas e aumentando a frequência das braçadas, já que nas saídas de triatlo, onde se produzem as grandes aglomerações, você vai precisar fazer uso disso.
5. Descanse e recupere-se
A recuperação é parte tão importante da preparação quanto as cargas de treinamento (já que é nesse momento que têm lugar os processos adaptativos por que passa o corpo). Portanto, ela deve ser programada da mesma maneira que as sessões de treino, especialmente para aqueles que têm de compatibilizar os treinos com outras atividades (trabalho, família etc.)
Pare para descansar ao menos uma vez por semana. O ideal é que consiga se organizar para que o dia de relaxar seja depois de duas sessões de treino pesado. Se você não dá ao corpo tempo suficiente para ele se recuperar, as sessões não surtirão o efeito desejado e você aumentará o risco de lesões, doenças e de fadiga mental.
Um dia de descanso é fundamental para que possa se desligar e voltar de novo à carga com uma dose extra de energia.
Escute o seu corpo e não hesite em incluir um dia de descanso a mais quando ele “pedir”. Além do repouso semanal, a cada duas ou três semanas de treinamento intenso faça uma semana mais leve, de regeneração.
6. Treine as transições
Não se esqueça de treinar as transições, o quarto elemento do triathlon. Há duas: da natação para o ciclismo e do ciclismo para a corrida.
Na primeira, a adaptação muscular é mais simples, no entanto, por você estar nadando, pode-se ter ligeira ou intensa sensação de tontura ao chegar nos boxes ou mesmo apresentar uma frequência cardíaca mais alta.
A transição do ciclismo para a corrida é a que mais deve ser treinada, já que ambos os esportes levam a um desgaste muscular dos membros inferiores, que requer adaptação e treino.
7. A semana da prova chegou
Na semana que antecede a prova, é hora de reduzir o volume de treino e trabalhar muito pouco a intensidade (em trechos curtos, para não perder a “faísca”, mas que não devem cansá-lo demais).
Não faça nenhuma sessão pesada, ainda que tenha “faltado” no treino na semana anterior, pois de nada servirá. Nesta semana, o objetivo é armazenar energia física e mental para estar 100% na largada. No dia anterior à prova, faça um pouquinho das três modalidades.
Um pouco de natação, fazendo algumas progressões, uma rodagem de bike de 1 hora, para mexer as pernas, seguida de um trote de 15 min, com algumas progressões, é perfeito. Descanse pelo menos um dia nesta semana.
Se a prova for domingo, reserve a terça-feira para relaxar. E não se desespere. Se você treinou continuamente nas últimas semanas, essa diminuição de ritmo e até o descanso se transformarão em um plus de energia no dia da prova.
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8. Alimente-se antes da prova e durante ela
Procure evitar alimentos fibrosos e gordurosos. Leite desnatado, cereais, pão com geleia são boas opções. Frutas, só se estiver acostumado a comê-las. Ingira também uma fonte proteica magra, como peito de peru, queijo branco ou cottage. Se a prova for de tarde, coma uma massa com alguma proteína.
O mais importante é que deixe passar ao menos três horas entre o fim do café da manhã ou o almoço e o momento da largada.
Para um triatlo de distância Sprint, não costuma ser necessário ingerir nenhum alimento durante a prova se na noite anterior você se alimentou bem e cerca de duas horas antes da prova comeu algo substancioso.
No entanto, isso é uma decisão pessoal e, durante o período de preparação, cada pessoa aprende quais são seus requerimentos nutricionais.
9. Não perca tempo
Confira algumas dicas para não perder tempo nas transições:
a) Evite assaduras – Passe óleo corporal nos braços, axilas, pescoço e tornozelos. Além de evitar assaduras (principalmente se você for nadar no mar), ajudará na hora de se desfazer do traje. Para passar no corpo com mais facilidade, coloque uma bolsa de plástico nas mãos e pés.
b) Elástico porta-dorsal – Use um elástico para o dorsal, que permitirá a você mudá-lo de posição, deixando-o visível na parte traseira no segmento de ciclismo e na parte dianteira durante a corrida.
c) Elástico nas sapatilhas de bike – Se deixar as sapatilhas de bike nos pedais, para evitar que elas atrapalhem enquanto corre com a bike pelo box e para facilitar a ação de colocar os pés quando montar na bike, uma ideia é usar elástico para segurá-las na bike. Ele se romperá quando começar a pedalar e não o atrapalhará.
d) Cordões elásticos – Se você substituir os cordões convencionais dos tênis de corrida por elásticos, reduzirá o tempo gasto para calçá-los.
10. O mais importante: aproveitar
E a última dica, e talvez a mais importante: aproveite! Você treinou bastante e, por muito tempo, deu o melhor de si, enfrentou tempo ruim, preguiça, portanto, você merece estar na linha de largada.
