Mandamento 1. Cuide da sua hidratação
Não espere pela sede para se hidratar convenientemente. Procure beber entre 1 e 1,5 litro de água ao longo do dia, em pequenas quantidades e idealmente fora das refeições. Reforce esta quantidade em dias de treino e se estiver em condições climáticas adversas. Não troque a água por bebidas açucarados e refrigerantes.
Mandamento 2. Há algo mais do que massa na sua cozinha
Varie as fontes de hidratos de carbono. O arroz branco é uma excelente opção para os jantares, sobretudo depois de um treino duro, assim como as batatas cozidas ou assadas, que não são processadas e fornecem bastante vitamina C, além de terem propriedades tranquilizantes. Não se esqueça ainda das leguminosas, como o feijão, o grão, as favas, as ervilhas e lentilhas, ricas em fibra, vitaminas do complexo B e proteína, mas deixe-as para dias sem treino para não ter complicações digestivas.
Mandamento 3. Aprenda a cozinhar
Deixe um dia para ir às compras e se dedicar a preparar um conjunto de pratos que possa facilmente aquecer e comer, evite gastar mais dinheiro, comer fora de casa, e saiba exatamente o que está ingerindo e como foi preparado. Além disso, pode variar ainda mais nas tuas receitas preferidas. A sopa, as verduras cozidas, carnes magras assadas, peixe cozido e arroz ou massa conservam-se perfeitamente no frigorífico em pequenos recipientes prontos a aquecer.
Mandamento 4. Esqueça do junk food
Não use a desculpa de que treina para comer tudo e mais alguma coisa. Para ti, o grande problema da comida rápida, bolos, pastelaria, refrigerantes e outros alimentos não são as calorias a mais mas sim a sua pobreza nutricional. Mais do que energia, precisa de nutrientes que promovam a reparação dos músculos e a constituição das reservas e não de calorias vazias.
Mandamento 5. Não passe fome
Mesmo que pretenda perder peso, evite fazer restrições excessivas para fazer mexer o ponteiro da balança. Comece por reduzir os excessos e moderar as quantidades sobretudo nos dias em que não treina. Coma a cada 3h.
Mandamento 6. A “Dieta” certa
A alimentação do tipo mediterrânico é um bom exemplo do que deve privilegiar no plano alimentar: vegetais e frutas frescas, pão de cereais pouco polidos e leguminosas, quantidades moderadas de azeite e baixo consumo de carne, preferindo-se o peixe. Lembre-se também de fazer as refeições com calma e sempre que possível à mesa, privilegiando o convívio e apreciando os alimentos.
Mandamento 7. Não fuja da gordura
Algumas gorduras veiculam ácidos gordos essenciais de que o organismo depende para o seu normal funcionamento. Inclua uma porção moderada de frutos secos como nozes, amêndoas ou avelãs, tempera as saladas com azeite virgem extra e aposta em peixes de água fria como o salmão e a sardinha.
Mandamento 8. Alimente os músculos
A proteína é um nutriente essencial no esporte dado que promove a recuperação e reparação do tecido muscular após o esforço pelo que os esportistas têm necessidades proteicas acrescidas. Mesmo que o vegetarianismo pareça a opção mais correta, inclua pelo menos uma fonte proteica de elevado valor biológico preferindo as carnes magras (peru, frango, coelho), o peixe e uma ingestão moderada de ovos.
Mandamento 9. Garanta uma saúde de ferro
As dietas restritivas são a principal causa de anemia entre esportistas e comprometem severamente a performance esportiva, sendo o caso mais grave no sexo feminino devido às perdas menstruais. Se está em risco, inclua quantidades moderadas de carnes vermelhas e potencia a absorção do ferro reforçando a ingestão de vitamina C.
Mandamento 10. Cuide dos ossos
O cálcio é um mineral muito importante na estrutura óssea, o esporte melhora a sua biodisponibilidade mas não deve por isso descurar a ingestão deste micronutriente. A fonte mais popular é o leite mas, para uma melhor digestibilidade, aposta também no iogurte.
Mandamento 11. Vitamine-se
As vitaminas são essenciais na digestão dos alimentos e no metabolismo dos nutrientes para que se produza a energia necessária ao esforço físico. Além de uma alimentação variada e sem restrições inadequadas, deve incluir alimentos como a levedura de cerveja, o gérmen de trigo, as nozes e outros frutos secos gordos, aposta também nos cereais pouco polidos e nas leguminosas enquanto fontes de tiamina (B1), a vitamina mais importante no metabolismo dos hidratos de carbono.
Mandamento 12. Proteja as células
O esforço físico promove a formação de radicais livres de oxigênio que aumentam o stress oxidativo e podem originar sintomas de fadiga e o envelhecimento precoce. Aposta em hortaliças e frutos frescos sobretudo frutos vermelhos como as framboesas, amoras e mirtilos que são muito ricos em antocianinas, flavonóides com poder antioxidante que se autorregeneram e recuperam ainda as vitaminas C, E e A.
Mandamento 13. Fracione as refeições
Evita passar mais de 3 horas sem comer para manteres os níveis de glicemia, o apetite e os níveis de energia estáveis. Uma peça de fruta e um iogurte são uma merenda rápida e fácil de transportar, assim como meia sandes de fiambre de aves ou queijo com baixo teor de gordura. Se vai treinar no fim da tarde, os lanches são fundamentais para que não fiques sem combustível a meio da sessão.
Mandamento 14. Suplemente-se naturalmente
Faça do alimento o melhor suplemento. Aumenta os níveis de energia com levedura de cerveja e gérmen de trigo, reforça a imunidade com pólen e geleia real, inclua frutos secos como as amêndoas, nozes e avelãs como fontes primárias de vitamina E e minerais (cálcio, magnésio, selénio), aposta no peixe de águas frias pela sua riqueza em ácidos gordos ômega 3 (anti-inflamatórios) e no azeite enquanto fonte de ácido oleico, fitoesteróis antioxidantes e vitamina E.
Mandamento 15. Nutra e repare o corpo após o esforço
Terminado o treino, melhore a recuperação após o esforço combinando proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono de moderado índice glicémico e fácil digestibilidade. Não se esqueça também de repor os fluidos perdidos no suor.
