Muito antes de se tornar um esporte, a natação era praticada já na pré-história. No mundo animal são diversas as espécies que possuem a habilidade de nadar unicamente pelo instinto. O ser humano, por sua vez, utilizou desta aptidão para criar competições, aproveitar nos momentos de lazer e originar modelos e dicas de natação.
Com o passar do tempo, o desenvolvimento de técnicas e exercícios acabaram por evoluir a maneira de se praticar, criando um padrão de bom desempenho. Portanto, caso você pretenda apostar neste esporte e se tornar um nadador, não precisa se preocupar com o amadorismo. Existem diversas orientações que te ajudarão a melhorar sua experiência.
Melhore sua técnica com estas dicas de natação
1. Leve alguma bebida para se hidratar durante os treinos, porque, embora não pareça, nadando pode se perder mais água que nos outros esportes. – Foto: Shutterstock
2. Se os seus óculos sempre saem do lugar ao pular de cabeça, experimente colocá-los embaixo da touca enquanto encosta o queixo no peito. É um ótimo truque para mantê-los no lugar. – Foto: Shutterstock
3. Leve um par de óculos extra para o treino. Assim, não perderá tempo procurando por um caso o seu tenha algum problema. – Foto: Shutterstock
4. Dica básica, especialmente para iniciantes: comece nadando poucos metros e aumente a distância 300 m por semana. Não mais do que isso. – Foto: Shutterstock
5. Comece com dois treinos por semana até chegar a cinco, mas não mais do que isso. – Foto: Shutterstock
6. Quando fizer a entrada na água, mantenha os braços estendidos ao lado da cabeça e a palma de uma mão sobre o dorso da outra. Desfaça essa posição apenas antes de começar a nadar, pois isso o ajudará a reduzir a resistência ao avanço, além de torná-lo mais hidrodinâmico. – Foto: Shutterstock
7. Dê a primeira braçada depois da saída, e não respire nessa braçada. Assim você manterá por mais tempo a velocidade obtida na largada. – Foto: Shutterstock
8. Quanto menos braçadas, melhor. Procure nadar cada piscina com menos braçadas em relação ao que você está acostumado. Sua força melhorará. Além disso, sua técnica se verá favorecida ao conseguir mais apoio em cada movimento. Conte as braçadas necessárias para fazer uma piscina e reduza-as com o tempo. – Foto: Shutterstock
9. Ao nadar crawl ou costas, mantenha a cabeça fixa. O corpo é que deve girar sobre o quadril de um lado para outro (conhecido como rolamento). No crawl, ao respirar, a cabeça acompanha o giro do corpo. – Foto: Shutterstock
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11. Tanto faz se você nada costas, borboleta ou crawl. Estique os braços para ambos os lados do corpo o mais perto possível dos pés. A princípio, o tríceps sentirá, mas, em poucos dias, notará como esse músculo vai ficar mais forte. – Foto: Shutterstock
12. Ao nadar crawl, deixe o ombro alinhado com o corpo quando tracionar os braços por baixo da água. Assim evitará lesionar o tendão da cabeça longa dos bíceps. – Foto: Shutterstock
13. Acelere a mão dentro da água. Comece o movimento com pouca velocidade, procurando sentir na mão a maior pressão possível, aplicando força no movimento e, pouco a pouco, vá acelerando até o final da braçada, quando ela deve ir à máxima velocidade possível, sempre aplicando força e a aliando à velocidade. Conselho universal: serve para todos os estilos, as distâncias e as velocidades que você nada. – Foto: Pixabay
14. Vire na parede o mais encolhido possível. Assim poderá fazer a virada mais rapidamente porque a água oferecerá menos resistência. – Foto: Pixabay
15. O nado em baixa intensidade deve ocupar pelo menos 50% da distância percorrida no treino. Pode-se fazer por tempo, como no atletismo, em séries longas (1 000 m, 2 000 m ou 3 000 m), médias (de 200 m a 800 m) ou curtas (de 25 m a 200 m). As recuperações vão de 60s (em séries de 3 000 m) a 5s (25 m, 50 m, 75 m ou 100 m). – Foto: Pixabay
16. Treinos de séries começam no início da temporada, com séries longas de 800 m a 3 000 m, e acabam com séries de 25 m. Eleja-os segundo seu objetivo. – Foto: Pixabay
17. Nado peito e borboleta são estilos especiais. Empregue 25% a 40% do volume do treino neles. Por exemplo, de 3 000 m, faça 750 m nado peito ou até 1 200 m de borboleta. A razão: para nadá-los corretamente, é preciso estar com a musculatura descansada, porque esses estilos requerem coordenação e força. – Foto: Pixabay
18. Como o tempo na piscina é limitado, quando alcançar a distância-alvo durante o treino, comece a introduzir intensidade. Inicie com trechos curtos e bastante intensos unidos a trechos longos em baixa intensidade. Progrida aumentando os trechos mais intensos até chegar a proporção 1:1. Exemplo: 600 m (25 forte/125 suave) ou 800 (50 forte e 150 suave). – Foto: Pixabay
19. Depois do nado variável, será o momento das repetições mais intensas. Da mesma maneira que em outros esportes, não abuse delas. – Foto: Pixabay
20. Faça academia de duas a cinco vezes por semana. Comece por circuitos usando o próprio peso do corpo. Depois progrida para o uso de cargas. Se você faz três treinos por semana na academia, faça dois voltados aos músculos principais e um aos secundários. Os músculos principais são dorsal, peitoral, deltoides, tríceps, psoas, quadríceps, femorais e glúteo. Os secundários são bíceps, gêmeos, músculos do antebraço e core. – Foto: Pixabay
21. Trabalhar o abdômen é fundamental na natação, pois é ele que mantém o corpo na horizontal, reduzindo a resistência ao avanço. Se os ciclos são de seis meses, comece com abdominais clássicos. Inicie com 100 e progrida até 400 diários. Quando chegar aos três meses, inicie com abdominais isométricos em repetições por tempo, de 20s a 60s. Duas semanas antes da prova, combine em cada repetição concêntrica uma parada isométrica de 2s a 10s. – Foto: Pixabay
22. Para que a lombar não fique descompensada em relação ao abdômen, a cada 100 exercícios abdominais, inclua 30 para a lombar. Essa proporção deve ser levada a cabo tanto se você treina os abdominais clássicos quanto se faz exercícios isométricos. – Foto: Pixabay
23. Trabalhe velocidade sempre, para ser capaz de mudar o ritmo de uma hora para outra. Diariamente, treine entre 100 m e 200 m fazendo repetições de 10 m a 25 m com recuperação de 30s a 3 min. – Foto: Pixabay
24. Se você quer competir, pense em participar de apenas uma prova ou travessia importante a cada seis meses. É mais fácil estar em forma uma vez a cada meio ano do que estar “mais ou menos” preparado muitas vezes ao longo do ano. – Foto: Pixabay
25. Nade com nadadeiras curtas. Você melhorará a força das pernas e não modificará a coordenação ao nadar. Lembre-se de que no crawl são seis batidas de perna a cada duas braçadas. – Foto: Pixabay
26. Fortaleça as pernas. Treine-as com prancha, mantendo os braços esticados e as mãos apoiadas em cima da prancha para eliminar o trabalho de tronco e centrá-lo nas pernas. – Foto: Pixabay
27. Quando for treinar na zona-alvo entre 160 e 180 batimentos por minuto (treino misto ou de limiar anaeróbio), inicie com 10 min de trabalho nessa frequência (sem contar as recuperações), até chegar, no máximo, a 30 min (para os “pró”). Comece com uma sessão por semana, fazendo 500 m, e chegue a no máximo três vezes por semana, nadando um volume máximo de 1.000 m. – Foto: Pixabay
28. Quando treinar acima de 180 batimentos por minuto ou acima do limiar anaeróbio, deixe passar ao menos 48 horas entre um treino desse tipo e outro semelhante. O volume máximo não deve ultrapassar 500 m. – Foto: Pixabay
29. O treino com palmares deve ser realizado no último terço de sua etapa de desenvolvimento. Exemplo: se você treina durante seis semanas na Z1 (ou aeróbica leve), a menos de 150 batimentos/minuto, usará palmares a partir da quinta semana, quando tendões, articulações e músculos estarão fortalecidos e protegidos contra lesões. – Foto: Pixabay
30. Entre dois dias intensos, faça ao menos um dia pouco intenso com o objetivo de melhorar a técnica dos estilos. – Foto: Pixabay
31. Um ótimo esporte complementar para os velocistas é a bike. Pedale 1h30 ou, em épocas intensas, faça spinning. No período de provas, pare. – Foto: Pixabay
32. Para os fundistas, uma boa dica de esporte complementar é a corrida. No período de provas, reduza a corrida ao mínimo. – Foto: Pixabay
33. Nunca se esqueça de que variar a rotina é o segredo para manter-se num esporte. Saiba que um nadador aborrecido tem tudo para se tornar um ex-nadador. – Foto: Pixabay
34. Os treinos não devem ser uma fonte de preocupação, mas um momento de desfrutar e aprender. – Foto: Pixabay
35. Alongue: isto ajuda os músculos a se recuperarem melhor e mais rápido para sua próxima competição ou treino. – Foto: Pixabay
36. Seja positivo. Se você está fazendo algo bem, saiba que o fará ainda melhor. – Foto: Pixabay
37. O aquecimento é básico numa prova e deve abranger um terço do volume médio a que está acostumado a nadar em uma sessão de treino. Se normalmente nada 4 500 m, o aquecimento deve ser de 1 500 m aproximadamente. – Foto: Pixabay
38. Se você compete em provas de velocidade de manhã, levante-se mais cedo, tome um café da manhã reforçado e dê um passeio para despertar. – Foto: Pixabay
39. Se compete em provas de velocidade à tarde, seja cuidadoso com o descanso. Não durma mais de 30 min antes da prova. Quando acordar da sesta, dê um pequeno passeio para despertar. – Foto: Pixabay
40. Quando terminar uma prova e, se tiver oportunidade, nade suavemente para favorecer a eliminação do ácido lático e estar em melhores condições para outra prova ou para o treino seguinte. – Foto: Pixabay
Motivos para fazer natação
Depois destas dicas de natação, você ainda tem dúvidas se deve ou não começar a praticar? Além de ser uma delicia, o esporte traz diversos benefícios ao organismo. Assista ao vídeo a seguir e conheça cinco pretextos para apostar nos treinos.
Consultoria: Diego Alveno, professor de aquática da Runner Leste e treinador do Programa Runner de Atividades Aquáticas
