Connect with us

O que você está procurando?

Busca

Fitness

5 exercícios fáceis para praticar pilates em casa e melhorar a postura

Para quem está trabalhando de casa, o pilates é importante para evitar que a falta de estrutura resulte em dores e má postura no final do dia

5 exercícios fáceis para praticar pilates em casa e melhorar a postura
Foto: iStock

Com a atual situação de pandemia e quarentena, provavelmente, o número de pessoas trabalhando de casa, bateu recorde. Muita gente, além dos 3,8 milhões em 2018, segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), precisou começou a trabalhar em casa e, para quem passa o dia sentado em frente ao computador, a falta de estrutura como móveis adequados pode resultar em dores e má postura no final do dia.

Algumas adaptações no ambiente podem reduzir esse problema, como ajustar a altura do monitor e cadeira, mas incluir exercícios de alongamento também é fundamental para prevenir problemas de saúde. E é aí que o pilates entra: essa modalidade de atividade física conta com exercícios que aumentam a flexibilidade e a força muscular, tornando o corpo mais preparado para encarar as horas diárias de trabalho, além de trazer muitos outros benefícios. “O pilates traz bem-estar, porque ajuda na liberação de endorfinas; melhora a concentração porque desperta as sensações do corpo do aluno; melhora o equilíbrio e a qualidade dos movimentos do corpo. Alivia as dores em geral, principalmente de coluna, da região do quadril, joelho e ombros. Faz com que o músculo trabalhe de forma correta, tem uma melhora do alongamento e também do trofismo muscular”, acrescenta Dalmara Coutinho, instrutora de pilates da MetaLife.

Dalmara selecionou cinco exercícios que podem ser feitos em casa mesmo e você só vai precisar de alguns acessórios simples. Para se exercitar em casa, aliás, vale apostar em materiais de treino que podem servir para diferentes movimentos, como faixas elásticas e halteres. Confira!

1.      Trabalho Abdominal com extensão das pernas
Sentada, em algum lugar amplo da casa, sobre os ísquios, apoie os pés na overball. Inspire para preparar o movimento e na expiração role para trás dos ísquios e empurre a overball para frente. Inspire voltando a posição inicial.

DICA: mantenha os ombros relaxados.

2.      Alongamento da coluna
Posição Inicial:
Sentado apoiado sobre os ísquios, pernas estendidas crescendo seus calcanhares para longe, abertura do tamanho do quadril. Mantenha quadril e ombros alinhados, a bandana elástica abraçando as escápulas. Escápulas e ombros na posição neutra, cotovelos dobrados, punhos e mãos alinhados. Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto; lembre-se que a testa sempre fica à frente de seu queixo. Inspire para preparar o movimento, solte o ar e inicie o movimento descendo seu olhar; o queixo aproxima-se levemente do peito e você flexiona sua coluna para frente imaginando abrir um paraquedas nas costas, a pontas dos pés também crescem para frente em um movimento harmônico. Inspire voltando à posição inicial.

DICA: Evite levar seus braços para baixo (em direção aos pés – cresça para frente).

3.      Trabalho Abdominal com extensão das pernas
Posição Inicial:
Deitado em decúbito dorsal dentro casa, com a coluna e pelve na posição neutra, leve sua perna direita e depois a esquerda e se coloque na posição table top (pernas como se fossem uma mesinha), braços elevados para o céu, ombros, cotovelos, punhos e mãos na posição neutra segurando a bandana elástica entre as mãos, mantendo uma leve tensão.
Inspire preparando o movimento, solte o ar estenda a perna direita ao mesmo tempo que os braços descem e esticam a bandana elástica, inspire e volte à posição inicial, solte o ar e repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Repita o movimento 5 vezes alternando as pernas – total 10 movimentos.

DICA: Mantenha sua coluna sempre na posição neutra, para isso imagine seu sacro pesado no chão. Deixe sua respiração fluida deixando o ar entrar e sair dos pulmões. Evite prender a respiração.

4.      Sereia 
Posição inicial: Sentado em casa com as pernas posicionadas em “Z”, é importante manter os ísquios (osso mais pontudo dos glúteos) pesados no chão – um lado sempre estará um pouco mais fora do apoio; cresça o topo da cabeça para o teto (como se um fio te puxasse para cima – como um marionete), escápulas e ombros estabilizados, segure a overball com os dedos (estimulando o movimento de pinça). Inspire preparando o movimento e solte o ar flexionando lateralmente o tronco. Inspire mantendo-se na posição de flexão lateral, solte o ar voltando à posição inicial.

DICA: Mantenha sempre o auto crescimento da coluna. O braço que se eleva juntamente com a flexão lateral da coluna deve ser mantido na mesma direção das orelhas. Mantenha seus ombros relaxados.

5.      Fitball

Esse exercício desafia o equilíbrio, portanto mantenha seus abdominais ativos durante o movimento. Inicie o exercício em casa sentado na bola, inspire para preparar o movimento e role para frente apoiando seu sacro, depois sua coluna lombar, torácica e mantenha o apoio somente nas escápulas e coluna cervical. Mantenha seus glúteos e posteriores de coxas ativos para te manterem na posição, solte o ar afundando seus glúteos, deixando sua coluna moldar a bola; inspire embaixo soltando o ar para retornar à posição inicial. Repita 8 vezes. Volte à posição sentada andando para trás e flexionando seu tronco para frente iniciando o movimento pelo olhar que se dirige ao púbis.

DICA: Na descida evite rolar pela bola, deixe seus pés bem posicionados e vá andando para frente à medida que sua coluna se apoia na bola. Mantenha a bola em uma superfície que não escorregue.

Cuidados antes de começar

Os exercícios propostos são bastante simples e podem ser praticados aliados a outros tipos de atividade física. Porém, é importante tomar alguns cuidados antes de se exercitar sozinho em casa, como ter um instrutor confiável, disponível para tirar dúvidas. “O aluno deve informar ao instrutor se tem alguma dor e restrição de movimento. Não que a dor seja contraindicação para exercício. Hoje sabemos que o movimento é curativo, segundo estudos clínicos randomizados. Mas é possível amenizar a dor e melhorar para o aluno para que o exercício seja agradável e seguro, adaptando os movimentos”, avisa Dalmara.

Para ter em casa

Se for adquirir materiais para praticar exercícios em casa, sejam objetos específicos para a prática de pilates ou para outros tipos de treinamento, preste atenção à qualidade. Desconfie de preços baixos demais: faixas, pesos e outros objetos precisam ser seguros para permitir um movimento de qualidade e evitar acidentes. A instrutora de pilates também recomenda cuidado com o armazenamento. Bolas e faixas, por exemplo, devem estar protegidas da luz e do calor e higienizadas, porém sem lavar. “Muita gente também utiliza o material de forma errada, há quem faça exercício de alongamento com as faixas elásticas e elas não foram feitas para serem esticadas até o limite, e sim para guiar o movimento ou até mesmo desafiá-lo. O acessório tem que ser usado para o fim ao qual ele foi fabricado”, completa Dalmara.

Escrito por

Advertisement

Últimas Noticias

Treinos

Esse conjunto de falhas atrapalha o treino de excelência

Treinos

Cada ajuste é necessário para potencializar os resultados

Nutrição

Truques que mantêm os amantes de doces aliviados nesse dia festivo

Nutrição

Alimento costuma estar em alta principalmente na época de Páscoa

Treinos

O necessário para evitar que o processo de emagrecimento seja perigoso

Treinos

Falhas que resultam em lesões e no afastamento de um sujeito

Advertisement

Você também vai gostar

Emagrecimento

Trata-se de mais um tópico desmistificado pelo Sport Life para facilitar essa prática

Saúde

Esse método de exercícios não para de conquistar praticantes pelo mundo afora

Saúde

Mais um motivo para esse método de condicionamento físico fazer parte da sua semana

Saúde

São orientações para que nenhuma pessoa “embarque” em mitos