A corrida é um ótimo exercício físico para ser praticado mesmo com as recomendações de isolamento. Isso porque ela é um esporte individual (apesar de poder ser praticado em grupo) e que pode ser realizado tanto ao ar livre quanto dentro de casa mesmo, em esteiras. E é por isso mesmo que muita gente vem escolhendo a corrida para fugir do sedentarismo e, de quebra, fugir também do estresse. Mas, antes de render às passadas, é preciso tomar alguns cuidados, especialmente se você está há muito tempo sem praticar atividade física ou se correr não fazia parte do seu plano de treinos.
1) Busque orientação profissional
Correr é um movimento fácil, que não precisa de técnica e basta calçar o tênis e buscar um terreno seguro, certo? Em partes. Por poder ser realizada em diferentes intensidades e distâncias, o ideal é ter um planejamento e sempre respeitar o período de descanso. Por isso, procure orientação profissional, mesmo que seja online. Para quem está começando a se exercitar agora ou ficou muito tempo parado, é importante consultar também um médico. “O afastamento esportivo prolongado exige um ajuste nos treinos realizados até o início da pandemia. No caso de pessoas sem experiência prévia com a corrida, a orientação é ainda mais importante”, avisa o ortopedista João Hollanda, especialista em joelhos e médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino.
2) 3, 2, 1… Já!
Ao consultar um treinador, ele irá passar um planejamento completo de treinos de corrida, incluindo aquecimentos e alongamentos quando necessário. O aquecimento é fundamental para prevenir lesões, por isso, antes de sair correndo pela pista, separe um tempo para preparar o corpo. “Nosso organismo como um todo, não somente o tecido muscular, tem que ser ativado e preparado para as atividades esportivas e isso leva alguns minutos, dependendo do condicionamento de cada um. Uma caminhada com intensidade progressiva, trotes, saltos e exercícios educativos para a corrida são uma boa opção”, recomenda o ortopedista Paulo Roberto Szeles, médico da Seleção Brasileira de Basquete Feminino.
Já sobre o alongamento, não existe um consenso sobre a sua necessidade no pré e pós-treino de corrida. “Apesar disso, no geral incentivo que todos tenham uma mobilidade e amplitude articular adequadas, não é necessariamente obrigatório que essas sessões ocorram em todos os treinos. Muitas vezes, um treino separado de mobilidade 2 ou 3 vezes por semana, bem feito, promove resultados mais interessantes do que uma sessão rápida diária pré e/ou pós treino”, destaca Paulo. Yoga e pilates, por exemplo, são esportes que podem agregar muitos benefícios aos corredores, iniciantes ou experientes, mas exercícios simples de mobilidade feitos em casa mesmo já trazem vantagens.
3) Vá com calma
Alcançar distâncias cada vez maiores ou paces cada vez melhores traz sensação de satisfação, mas vá devagar. Os treinos de corrida devem ser progressivos e corretamente intervalados – nem sempre você vai correr grandes distâncias, por exemplo, em alguns dias será necessário treinar velocidade. “Para os que estão começando, iniciar de forma gradual e alternando os dias é a maneira mais indicada para evitar lesões”, recomenda Paulo. Já para quem já tem uma rotina de treinos em outras modalidades, correr diariamente pode não ser um problema. Mas, para ambos os casos, é importante realizar exercícios de fortalecimento muscular, core e educativos. “Por mais intuitivo que seja correr, a melhora da técnica permite aumento da performance e redução de lesões”, completa o ortopedista.
4) Na esteira ou na rua?
Tanto a rua quanto a esteira são boas opções para a corrida, o que muda são as prioridades de cada praticante. “Não existem estudos conclusivos que apontem uma diferença do ponto de vista de emagrecimento ou para ganho de condicionamento físico. O que proporciona ganho de massa magra e condicionamento é ter um plano de treino adequado ao estilo de vida e objetivos do atleta”, afirma Paulo.
Correr na rua pode ser uma ótima opção para desestressar, já que com a pandemia tendemos a ficar quase o tempo todo em casa, sem ver o sol. Contudo, é importante buscar horários em que as pistas ou a rua estão com menos pessoas e se assegurar de que as atividades ao ar livre onde você mora estão liberadas. Manter o distanciamento entre as pessoas e usar máscara também é fundamental. Assim, se sentir dificuldade para respirar durante o treino, diminua o ritmo. “A máscara se torna inefetiva quando molhada. Mantê-la seca é possível durante atividades leves ou moderadas, realizadas por quem quer apenas movimentar o corpo e se manter ativo, mas não na prática de exercícios intensos, nas quais a máscara logo fica molhada pelo suor. Uma dica é ter máscaras reservas para substituição”, explica João Hollanda.
Já a esteira oferece a facilidade do controle do treino (velocidade, inclinação e treinos pré-programados) aliada a um ambiente fechado, em que também é possível controlar a temperatura, luminosidade, segurança e até permitir o uso de telas para os menos assíduos que ainda necessitam de algum estímulo. “Por ser um ambiente onde o chão se movimenta, também ajuda na coordenação motora, muito importante para a modalidade”, complementa Paulo.
5) Sentiu dores? Investigue!
Não se render ao sedentarismo é fundamental, mas também é importante se cuidar para evitar lesões. Assim, se sentir dores que não são as que comumente aparecem após o esforço físico, consulte um médico. Quem já possui algumas condições dolorosas, como fascite plantar ou condromalácia patelar, pode praticar corrida, basta ser bem orientado por um ortopedista. “Há estudos que mostram que a condromalácia está presente em indivíduos corredores de longa data que são assintomáticos. Por isso, outros possíveis fatores de piora devem ser investigados: volume e intensidade de treino; características individuais (como peso, condicionamento muscular, mobilidade articular); além de fatores externos (como o tipo de calçado, piso e ambiente). Em linha gerais, entretanto, mesmo joelhos com condromalácia, quando ‘equilibrados’ e fortalecidos, tendem a apresentar dor de menor intensidade”, explica Paulo. Exercícios de fortalecimento ajudam a evitar dores e proteger as partes do corpo mais utilizadas na corrida.
