Exercícios para fazer em casa ficaram populares no início da pandemia de Covid-19. Felizmente, com o avanço da vacinação, a maioria das academias e ginásios de treino já estão funcionando normalmente e, aos poucos, as pessoas retomam suas atividades de antigamente. No entanto, se você é um indivíduo sedentário, que prometeu começar a praticar exercícios na virada do ano e agora não sabe o que fazer, é melhor abrir o olho.
De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Scranton, nos EUA, apenas 8% das pessoas conseguem levar suas promessas de ano novo à diante. Para evitar que você faça parte do grupo de 92% que não consegue alcançar os objetivos traçados, o personal trainer Giulliano Esperança separou cinco exercícios para fazer em casa, de maneira simples e sem a necessidade de equipamentos. Ideal para quem quer sair do sedentarismo e não sabe por onde começar. Confira:
1 – Marcha parada
Fique em pé e levante, alternadamente, os joelhos até a altura da cintura, como se estivesse marchando sem sair do lugar. Faça séries de, aproximadamente, 30 segundos. Com esse exercício para fazer em casa, você conseguirá fortalecer os músculos das coxas e a articulação dos joelhos.
2 — Crucifixo
Sentado em uma cadeira, permaneça com a coluna ereta e o abdômen contraído o tempo todo. Deixe a respiração fluida, abra os braços no formato de uma cruz, com as palmas das mãos abertas para a frente, na linha dos ombros. Agora, feche e abra os braços durante 30 segundos. A prática ajuda a fortalecer ombros e costas, além de melhorar a postura da coluna.
3 – Agachamento na cadeira
Um simples e fácil exercício para fazer em casa. Sente-se em uma cadeira, projetando o quadril para trás, sem tirar os calcanhares do chão. Agora, levante-se, como se estivesse empurrando o chão com os pés. Repita os dois movimentos durante 10 a 30 segundos. Caso necessário, você pode apoiar as mãos na coxa para se levantar.
4 — Extensão de joelhos
Sente-se em uma cadeira, com a coluna ereta e sem tocar as costas no encosto. Estenda um joelho até a altura do quadril e, em seguida, retorne à posição original. Repita o mesmo movimento com a outra perna. Faça séries de 10 a 30 segundos. Isso te ajudará a fortalecer a articulação dos joelhos e os músculos do abdômen.
5 — Flexores de joelhos
Fique em pé, com as mãos apoiadas no encosto de uma cadeira. Flexione um joelho para trás, volte e faça o mesmo movimento com a outra perna. Lembre-se de manter a postura do pé firme. As séries podem durar de 10 a 30 segundos. Esse exercício para fazer em casa será importante para a saúde da lombar e a estabilidade dos joelhos.
