O treino de trapézio, muitas vezes, fica em segundo plano quando a periodização não é feita por um profissional. Talvez isso aconteça pois, quando o assunto é a parte superior do corpo, o foco de grande parte dos praticantes de musculação, geralmente, é o peitoral, os ombros e os braços.
No entanto, treinar corretamente a parte de trás do corpo, como lombar, dorsais e trapézio também é fundamental para manter um equilíbrio muscular adequado que, além de promover mais estética, ainda pode te proteger de dores e lesões. “O trapézio é um músculo bastante estético, então é importante que haja um foco nele, tanto homens quanto mulheres”, reforça o treinador Leandro Twin.
Por isso, com a ajuda do especialista, separamos seis truques simples para você incluir no treino de trapézio e acelerar o ganho de massa muscular na região. Confira:
Treino de trapézio
1) Aumente a frequência do treino de trapézio. “Treine a musculatura duas vezes por semana, enquanto o restante você treina uma vez. O trapézio é um músculo das costas, então é interessante que você o treine em uma dessas vezes com dorsais. Você pode treinar dorsal e trapézio na segunda-feira e na quinta-feira ombros e trapézio”, aconselha Twin.
2) Faça trapézio primeiro. “Quando falo para você treinar dorsal e trapézio, na verdade, é para você treinar trapézio e dorsal. Pode soar estranho, mas é assim que você melhora um músculo fraco de maneira mais rápida. Obviamente a performance das dorsais pode cair, mas isso não importa nesse momento da periodização”, explica o treinador.
3) Use a pré-exaustão. “Muitos dos meus alunos, quando vão fazer uma remada alta, falham o deltoide lateral, ou até mesmo o bíceps e o antebraço, antes de falhar o trapézio, que é o que realmente importa. Se isso acontece com você, faça primeiro o encolhimento e depois uma remada alta”, recomenda.
4) Fortaleça o antebraço. “Pode acontecer da sua pegada abrir durante o exercício de encolhimento, já que o trapézio é um músculo muito forte. Se isso acontece frequentemente é interessante que você trabalhe para melhorar a pegada”, alerta o especialista.
5) Não gire os braços no encolhimento. “O trapézio é recrutado por meio da depressão e da elevação escapular, ou seja, o movimento para cima e para baixo. Fazendo giro, você faz basicamente um pico isométrico no trapézio e isso não gera maior hipertrofia muscular”, diz o treinador.
6) Aumente a carga. “Vejo pessoas colocando cargas muito menores do que aguentariam. Porém, visualmente, elas parecem ser altas, já que o trapézio aguenta muito peso. Coloque uma carga pesada para você de verdade. Sempre leve o exercício até a falha”, finaliza Twin.
