Fazer uma bi-set e uma pré-exaustão durante um treino de musculação, desde que tenha orientação e acompanhamento profissional, são duas maneiras eficientes de alternar estímulos e, consequentemente, acelerar os resultados na academia. Mas, vale lembrar que as duas técnicas são consideradas avançadas. Portanto, é preciso ter consciência do seu estágio atual antes de sair por aí testando. O mais indicado é consultar um educador físico antes.
Dito isso, o primeiro passo é entender que bi-set é uma coisa e pré-exaustão é outra. Elas são parecidas e facilmente confundidas entre si. Mas, para facilitar a sua vida na academia, o treinador Leandro Twin detalhou as técnicas.
Entenda o que é bi-set
“Na técnica bi-set nós fazemos dois exercícios do mesmo grupamento, sem intervalos. Por exemplo: faço um supino reto com o máximo de carga possível e, sem descanso, eu faço um supino inclinado – também com o máximo de peso possível. Ao levar os dois até a exaustão, sem intervalo, eu descanso, mais ou menos, um ou dois minutos e é contada uma série de bi-set”, esclarece Twin.
Também é importante dizer que um bi-set pode ser realizado com qualquer exercício e até mesmo trabalhar músculos diferentes. Em um treino de bíceps e tríceps, por exemplo é comum que treinadores prescrevam bi-set intercalando as duas musculaturas.
Além disso, dependendo do estímulo e da estratégia que o seu treinador queira proporcionar, também é possível incluir mais um exercício na bi-set e transformá-la em tri-set. Todas essas estratégias visam oferecer estímulos diferentes e alternar a intensidade do treino de musculação.
Pré-exaustão é parecido, mas, não é a mesma coisa
De acordo com Twin, a técnica de pré-exaustão tem a mesma sistemática do bi-set. A grande diferença, no entanto, é que a liberdade para combinar os exercícios não é tão grande e segue uma linha de raciocínio específica.
“Nós obrigatoriamente colocamos um exercício isolador [que pretende trabalhar apenas uma musculatura] antes de um composto [que admite o auxílio de outros grupos musculares na execução]. Então, uma pré-exaustão de peitoral, por exemplo, seria: peck deck + supino reto”, conta o treinador.
A pré-exaustão costuma ser indicada para pessoas que sentem dificuldade para fadigar um músculo específico. Por exemplo, se quando você realiza uma série de supino, seus braços e ombros cansam antes do peitoral, significa que essa técnica pode ser interessante no seu caso.
“Muitas pessoas falham o ombro ou tríceps antes do peitoral no supino, isso é ruim caso você precise melhorar o seu peitoral. Para isso, você pode fazer a técnica avançada de pré-exaustão: você vai cansar o peitoral com o peck deck e quando você entrar no supino, você tende a usar uma carga menor. Porém, com o peitoral já cansado, ele vai ser muito mais recrutado do que o tríceps e o ombro”, conta Twin.
Por fim, é importante ressaltar que a pré-exaustão, diferente do bi-set, não necessariamente trabalha dois exercícios em uma só série. Basta incluir um exercício isolador no início do treino e, apenas depois de cansar o músculo alvo, partir para os compostos.
