Engana-se quem pensa que exercícios para costas e ombros são importantes somente para quem deseja a hipertrofia. De acordo com a professora da Smart Fit Priscila Chaves, fortalecer essas regiões é essencial para qualquer pessoa, pois promove uma melhora na postura, alinhamento da coluna, evita dores nas costas, melhora do amortecimento de impactos, proteção da medula espinhal e melhora nos desvios da coluna vertebral, como escoliose e hipercifose – curvaturas acentuadas da coluna.
A profissional recomenda os três melhores exercícios para costas e ombros focados no fortalecimento deles e sugere que sejam feitos em dias alternados. Outra sugestão da profissional é realizá-los com um período de recuperação da musculatura de 24 horas para retornar ao treino específico do músculo.
Confira exercícios para costas e ombros:
– Remada: Esse exercício imita o movimento de remar e puxar. Pode ser realizado no equipamento da academia – remada máquina – ou com halter, quando também é possível fazê-lo de forma unilateral. Apoiar no banco uma mão e um joelho (do mesmo lado) e manter a outra perna de apoio no chão. O quadril deve formar um ângulo de 90° em relação às costas. O braço livre deve segurar um halter e realizar o movimento de puxar (de baixo para cima) apontando o cotovelo para o teto.
Foto: Getty Images
– Elevação lateral e frontal: De pé, segurar os halteres, cada um em uma mão. Abrir os braços semi estendidos para a lateral (no caso da elevação lateral), ou para frente (no caso da elevação frontal), até alinhar com a altura dos ombros e retornar à posição inicial.
Foto: Getty Images
– Desenvolvimento com peso livre: mesma postura das elevações acima, porém agora os braços devem estar flexionados, alinhando-os com a linha dos ombros, formando um ângulo de 90°. Realizar a extensão dos cotovelos acima da cabeça e retornar à posição inicial.
Foto: Getty Images
Priscila lembra que é muito importante manter a coluna estabilizada, sem movimentação, durante a execução dos três exercícios. Além disso, é preciso prestar atenção para não sobrecarregar as articulações do deltoide – músculo sobre o ombro – pois ele possui ligações tendíneas delicadas. Por isso, a professora da Smart Fit sugere não utilizar altas cargas e respeitar o período de descanso de 24 horas.
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