É comum que praticantes de atividade física fiquem muito cansados, desanimados e sem vontade de treinar. Além disso, mesmo sendo praticantes regulares, alguns podem ter queda no desempenho e fadiga muscular. Com isso, o cansaço deixa o que era para ser prazeroso um pesadelo.
Uma dieta incorreta, normalmente, é a causa de tudo isso. Para a nutricionista Patrícia Bertolucci, a falta de vitalidade nos treinos está ligada à quantidade de carboidratos ingerida. “Esse nutriente é responsável por gerar energia para o trabalho muscular e evita quedas de açúcar no sangue. Treinar em jejum gera um prejuízo grande no desempenho do atleta, além de causar fraqueza e tontura”, esclarece.
O alerta também vale para as refeições depois do treino. “É necessário reabastecer as reservas de glicogênio gastas com o exercício, por isso é fundamental ingerir carboidratos na primeira hora pós-atividade física, para que o corredor obtenha uma melhor recuperação e não se sinta cansado no restante do dia”. Vale lançar mão de alimentos que possuem alto índice glicêmico, digeridos mais depressa e, por causa disso, transformados em glicose mais rapidamente pelo corpo. Portanto, como a “bateria” está baixa depois do treino, coma pães brancos, mel, cereais matinais. “Acrescente proteínas, pois elas serão necessárias para a reparação das fibras musculares, muito solicitadas no exercício”, acrescenta.
A nutricionista lembra, ainda, que a deficiência de vitaminas do complexo B e a pouca ingestão de alimentos ricos em ferro reduzem o vigor do atleta. “Indico aos corredores vegetais verde-escuros, carne, feijão e leguminosas em geral, pois ajudarão no sistema de produção de energia pelo organismo e na produção de hemoglobina, a molécula que carrega o oxigênio para os músculos. Se esses mecanismos não estiverem funcionando bem, o cansaço aparece rapidamente”, conclui.
Já a nutricionista Flávia Monzillo recomenda uma proporção de 4 partes de carboidrato para 1 de proteína para que a recuperação seja feita plenamente, seja de um treino longo ou de um de força. Uma dica bem gostosa: de acordo com pesquisa apresentada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte, o leite com chocolate em pó é uma mistura perfeita e balanceada dos dois nutrientes, além de ajudar a repor o potássio, o magnésio e o cálcio perdidos pela transpiração.
Segundo Flávia, a hora que o corredor se alimenta antes do treino influencia bastante a performance. “Caso a refeição seja feita muito próxima ao treino, o carboidrato não terá tempo de cair na corrente sanguínea e, portanto, o corpo ficará sem combustível, e o atleta sentirá os efeitos causados pela falta de energia”, explica. Se o treino for logo cedo, o café da manhã pode conter pães, cereais matinais, porções de frios magros – peito de peru, queijos – ou iogurtes, geleias, frutas ou sucos naturais. Se for treinar mais de três horas depois de uma das refeições principais, aposte num lanche de 30 min a 90 min antes de encarar a corrida, como uma barra de cereal, uma fruta ou um iogurte com cereal, ajuda a combater o cansaço.
Cuidado com a perda de peso
Fique atento a perdas de peso acima de 1 kg por semana. “Levando em conta fatores individuais, sexo, idade, altura e estrutura, uma perda saudável de peso é de 0,5 kg a 1 kg por semana. Mais do que isso pode prejudicar o estado nutricional e, com certeza, o rendimento na corrida”, esclarece Thais Mattos Sureira, especialista em nutrição esportiva e mestre em ciências pela Unifesp.
Para saber quanta comida terá de cortar, faça as contas: meio quilo de gordura corresponde a 3 500 cal. Assim, se a ideia é exterminar peso (gordura), deve-se cortar, em média, 500 cal por dia. Se durante a semana de treinos você perdeu 1 kg, seu corpo queimou 7 mil cal, o que representa muito para quem treina regularmente. O atleta sentirá os resultados dessa conta no desempenho e na disposição no dia a dia.
Alimentos certos contra o cansaço
Não adianta se recuperar com um copo imenso de refrigerante e uma porção de batata-frita. O raciocínio é simples: quanto mais espaço para alimentos considerados “errados”, menos para os “bons”, que ajudam o organismo a se recuperar, fortalecem o sistema de defesa e não extrapolam em calorias. “Resfriados frequentes e dores musculares que demoram a passar podem significar falta de vitaminas e minerais essenciais”, observa Priscila Di Ciero, pós-graduada em nutrição esportiva funcional.
Nessa hora, é importante observar as refeições de dois dias seguidos. Para Priscila, um quadro de queda na imunidade representa um grande déficit no corpo. As gorduras são um bom exemplo: elas são essenciais para a produção de hormônios e para a absorção de algumas vitaminas. Mas as do tipo saturadas apenas somam calorias (muitas, por sinal!) e, para a corrida, são quase como colocar o pé no freio. “Muita ingestão de gordura torna o corpo mais cansado, e o ritmo fica mais lento devido ao tempo de digestão que ela demanda”, observa Priscila.
Portanto, basta alterar as escolhas e optar pelas gorduras do bem, do tipo insaturadas, que estão presentes em peixes, frutas oleaginosas e azeite de oliva extravirgem.
Exagerar nos doces, frituras ou bebidas alcoólicas aumenta a produção de radicais livres. “Inclua alimentos antioxidantes, que ajudarão a ‘varrer’ essas substâncias do corpo”, diz Priscila. Coma, no dia a dia, brócolis, uva, tomates, espinafre e até um chocolate.
Com o consumo dos alimentos inadequados também ocorre um desequilíbrio de nutrientes no corpo. Os doces criam um círculo vicioso e bastante prejudicial para a saúde. “O açúcar cai no sangue, fazendo com que o corpo libere mais insulina para levar o excesso para dentro das células”, diz.
Em pouco tempo, o sangue fica “carente” de açúcar, pois tudo foi levado para dentro das células. Resultado: a glicemia fica descontrolada. E aí, surgem novamente fome ou a vontade de mais doce.
Água combate o cansaço
Para saber se está se hidratando corretamente, faça um teste: anote o seu peso (sem roupa) antes do treino e repita novamente no dia seguinte. Caso tenha perdido de 600 g a 1 quilo de um dia para o outro, é sinal que você não está se hidratando bem, o que pode acarretar em carência de minerais (eliminados na transpiração), cãibras e até confusão mental.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte indica tomar cerca de 500 mL de líquidos duas horas antes do exercício auxilia na redução do cansaço. A partir de uma hora de exercício, deve-se beber de 600 mL a 1, 2 litro de água e bebidas esportivas, ou seja, mais ou menos 200 mL a cada 15 minutos.
