Excesso de sono e pouca disposição ao acordar, excesso de cansaço no fim do dia, mesmo com a rotina comum. Estes sinais do corpo podem significar que alguns hábitos alimentares precisam ser modificados. Para aumentar a produtividade, ter mais foco e concentração, reduzir a fadiga e melhorar o desempenho físico, a inclusão de nutrientes energéticos no cardápio diário é fundamental.
A escolha está no consumo de alimentos que são fontes de vitaminas do complexo B, cafeína e carboidratos, por exemplo. Eles são grandes aliados e essenciais ao bom funcionamento do corpo quando consumidos adequadamente. “Antes de optar pela suplementação, experimente incluir esses nutrientes via alimentação em seu dia a dia”, orienta Fernanda Taveira, especialista PROTESTE.
Vale destacar também que, quando há consumo de alimentos energéticos, naturalmente, come-se menos, o que pode ajudar a emagrecer. “Eles contêm fibras que auxiliam na saciedade e minimizam a fome. Assim, pode não surgir aquela vontade de comer um docinho no final da tarde”, explica.
Veja a lista com 9 alimentos energéticos que vão te ajudar!
1) Vitaminas do complexo B: por não serem estocadas no corpo, devem ser repostas diariamente. De forma geral, atuam como coenzimas (substâncias necessárias para o bom funcionamento de mais de 24 enzimas). Entre essas vitaminas, a B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B5 (ácido pantotênico) são destaques como nutrientes energéticos.
2) VITAMINA B1 (TIAMINA): transforma a glicose em energia (adenosina trifosfato). Fontes: farelo de arroz, gérmen de trigo, pistache, semente de gergelim, aveia, avelã, amendoim, castanha do Brasil, milho cozido, lentilha, semente de girassol, grão-de-bico, arroz integral, espinafre, abacaxi, abacate, agrião, manga, abóbora, melancia, leite de vaca, matcha e açaí.
3) VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA): é importante na conversão de glicose em energia e está envolvida no metabolismo de gorduras, por meio da síntese de ácidos graxos, e de proteínas; e na β-oxidação (processo de degradação de ácidos graxos na mitocôndria, estrutura celular). Fontes: fígado, ovo de galinha, gérmen de trigo, cogumelo, espinafre, iogurte, agrião, batata doce, matcha e açaí.
4) VITAMINA B3 (NIACINA): está envolvida na produção de energia a partir de carboidratos. Fontes: fígado, amendoim, semente de girassol, gérmen de trigo, sardinha em óleo, semente de gergelim, bacalhau, batata doce, goiaba, pêssego, abóbora, atum fresco e matcha.
5) VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO): é um componente essencial da coenzima A, que ativa a via energética do grupamento acetil (derivado do metabolismo de carboidratos, aminoácidos e ácidos graxos), por isso é importante na liberação de energia. Fontes: farelo de arroz, fígado, semente de girassol, gérmen de trigo, truta, amendoim, cogumelo, ovo de galinha, abacate, batata doce, salmão, ervilha fresca, lentilha, romã, brócolis, leite de vaca e abóbora.
6) L-theanina: é o aminoácido (γ-glutamiletilamida) presente no chá verde, capaz de aumentar a frequência alfa do cérebro e, com isso, aumentar os níveis dos neurotransmissores serotonina, GABA e dopamina responsáveis pela sensação de felicidade, motivação e prazer e um estado de relaxamento sem causar sonolência. Fontes: chás proveniente da planta Camellia sinensis (verde, oolong, preto, branco).
7) Cafeína: age como estimulante do sistema nervoso central, porque bloqueia os receptores da adenosina, um neurotransmissor inibitório, que causa fadiga, cansaço, falta de foco, vasodilatação e redução da pressão e da temperatura corporal. A cafeína permite maior concentração de serotonina, dopamina, acetilcolina, adrenalina e, consequentemente, aumento do estado de vigília, melhora da cognição e do humor, e mais disposição. Fontes: café, chás, guaraná, bebidas energéticas e suplementos.
8) Carboidratos: os mais indicados são os de baixo índice glicêmico, ricos em fibras, que são absorvidos mais lentamente pelo organismo, mantêm a energia por mais tempo e ajudam na saúde intestinal. Fontes: aveia, batata doce, milho cozido, feijões, e farinhas de amêndoas, grão-de-bico, quinoa ou de sorgo, entre outros.
9) L-carnitina: fornece energia ao corpo a partir dos ácidos graxos, o que contribui para um bom desempenho físico e potencialização da queima de gordura. Fontes: carnes, laticínios, nozes, trigo e arroz. A L-carnitina é a forma biologicamente ativa da carnitina, sendo muito utilizada em suplementos. Quando consumida em excesso, pode provocar náuseas, vômitos, diarreia, dor abdominal e dores musculares. Portanto, não faça suplementação de qualquer nutriente antes de consultar um nutricionista e/ou médico.
