Muitas pessoas colocam os 10 km como meta quando começam a correr. No entanto, alguns acabam tendo dificuldades para atingir essa importante marca e, por isso, contamos o que fazer para alcançá-la.
Antes
O período que antecede é crucial. É o chamado período de afinamento, onde há uma redução importante do volume e da intensidade, bem como aumento dos períodos de descanso. Com isso, o corpo conseguirá se regenerar e se reparar de todos os desgastes provocados pelo próprio treinamento e pelo dia a dia e restabelecer todas as reservas de energia. Pesquisas mostraram que essa fase é essencial para que se consiga fazer a prova com economia de esforço e com aumento da força.
Como respirar?
Essa é a dúvida de muita gente. Há diferentes teorias a respeito. O importante é saber que a respiração deve ser fluida, isto é, ela não deve ser “travada”, e que a principal via de acesso do oxigênio aos pulmões será a boca. Respire de forma relaxada e sem tencionar o maxilar inferior, deixando a boca ligeiramente aberta. O ritmo da respiração não deve impor estresse nem concentração especial. Ele será determinado pelo próprio ritmo cardíaco, e o corpo se adaptará a isso de forma mais natural.
Se perder um treino, como compenso?
Não compense. Na corrida, a ordem dos fatores altera o resultado. Querer recuperar um treino perdido correndo dois dias seguidos, correndo mais ou mais intensamente pode ser mais contraproducente que benéfico. Metabolicamente falando, os processos catabólicos, que são os que geram destruição de algum composto, tecido ou substância no corpo, são mais frequentes que os anabólicos, que são os encarregados de construir substâncias ou compostos com a finalidade de reparar, manter ou desenvolver algo no corpo. Portanto, treinar demais acelera ainda mais os processos catabólicos.
Em que ritmo eu vou?
O ritmo de corrida é a informação mais importante para ter controle e tranquilidade no dia da prova. Para saber qual a sua cadência de prova, seguindo a planilha de treino proposta nas fotos, nove dias antes da corrida você fará o teste de 3 000 m, que deverá ser realizado em uma intensidade submáxima. Você confere na tabela ao lado (fotos) em que ritmo deverá correr os 10 k em função dos seus resultados no teste e em quanto tempo deverá terminar a prova.
Encha o tanque
O que você come é de vital importância para enfrentar com garantias os 10k. O glicogênio e as gorduras são as principais fontes de energia do corpo. O glicogênio, a forma como o carboidrato é armazenado no organismo, é o primeiro a ser “queimado”. As gorduras começarão a ser metabolizadas depois de aproximadamente 30 minutos de atividade aeróbia. Atletas que correm há anos têm mais capacidade de otimizar os processos metabólicos, por isso são capazes de metabolizar antes as gorduras em energia.
Na noite anterior
A refeição deve ser bem equilibrada, moderada e feita cerca de 12 horas antes da prova. O objetivo é encher os tanques de glicogênio do corpo. Assim, é fundamental comer carboidratos (massa ou arroz), mas também carne ou peixe (proteína) e se hidratar. Recomenda-se beber água antes ou após o jantar. Tomar água durante a refeição pode dar a sensação de estômago cheio.
› Evite alimentos com muita fibra. O nervosismo, junto ao excesso de fibras, podem jogar contra e provocar diarreia.
› Não se hidrate exageradamente. Além de encher o estômago, perturbará o seu sono, pois certamente você levantará algumas vezes à noite para ir ao banheiro.
› Não invente. Você deve comer alimentos aos quais já está habituado.
› Evite molhos, principalmente picantes. Eles podem produzir gases e tornar a digestão mais difícil, dificultando o sono.
No dia D
Não invente no café da manhã também. A sua corrida depende disso.
› Tome o café da manhã bem antes (duas a três horas antes), para que consiga fazer a digestão.
› Invista em carboidratos de baixo índice glicêmico.
› Se está acostumado a tomar café puro e não tiver problema de estômago, invista num cafezinho. A ingestão de cafeína ativa os sentidos e favorece uma maior implicação neuromuscular, a qual beneficiará o rendimento.
› Depois do café e até a hora da prova, procure hidratar-se, bebendo água em pequenos goles.
E depois?
Depois do esforço, você terá:
› Primeiro: logo após o fim da prova, o seu organismo está muito receptivo à absorção de carboidratos (que foi queimado durante a corrida) de fácil assimilação, tais como géis de carboidrato. Isso ajudará a recuperar parte dos níveis de glicogênio muscular e reduzirá ligeiramente a sensação de inflamação dos músculos das pernas.
› Segundo: hidrate-se nas duas horas que precedem a corrida e recupere o equilíbrio eletrolítico por meio de bebidas isotônicas e sais minerais que foram perdidos pelo suor.
› Terceiro: faça uma pequena refeição à base de alimentos calóricos, mas repletos de nutrientes, como banana, passas etc.
› Quarto: o ideal é fazer uma refeição equilibrada que forneça carboidrato (60%), gordura (25%) e proteínas (15%).
