Cuide dos seus pés antes e depois da corrida

Eles estão mais sujeitos a se machucar do que você imagina. Saiba como evitar as lesões a seguir

pés de corredor
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A maioria pessoas que corre tem medo de machucar os joelhos. Porém, o risco mais frequente de lesão pode estar em outro lugar – e dar ainda mais dor de cabeça. Um trabalho da Universidade do Texas (EUA) mostrou que, entre maratonistas, 38% afirmaram ter se lesionado nos três anos que antecederam a participação nos 42 km. E os pés de corredor foram os mais afetados (30% das lesões), seguidos pelos joelhos (28%).

Muitas das lesões ocorrem devido a alterações anatômicas, entre elas a altura do arco. “Alguns estudos mostraram os pés de corredor muito rígidos, com o arco mais cavo, apresentavam mais lesões se comparados aos corredores com arcos normais”, conta Vitor Tessutti, formado em esporte e mestre em ciências da reabilitação pelo Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana da USP (SP).

Segundo o especialista, é preciso atenção redobrada com os pés se a ideia é fugir de lesões. “Eles são protagonistas na corrida, são nossa interface com o chão, e por isso merecem especial atenção em termos de fortalecimento e cuidados extras.”

Confira dicas de tratamento e prevenção para diversos tipos de lesão nos pés de corredor:

Fascite plantar

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O que é? – É uma inflamação que ataca a faixa que reveste o músculo dos dedos, na planta do pé. A fáscia plantar é um tecido fibroso, inelástico e que mantém a arcada óssea do pé estável. O primeiro sinal de fascite é dor local, com piora após a corrida e logo pela manhã, ao acordar.

Causas – Sobrecarga de treinamentos, encurtamento da musculatura da panturrilha, pé cavo e pé plano.

Tratamento – Medicamentos e fisioterapia, que devem ser mantidos por um longo período, pois a recuperação é lenta. A aplicação de ultrassom e laser melhora a cicatrização, evitando que o tecido cicatrizado se torne mais rígido que a própria fáscia.

Prevenção – Alongar panturrilha e flexores dos dedos. O gelo é indicado para diminuir o processo inflamatório e pode ser aplicado após os alongamentos e a corrida. O alongamento poder ser feito com uma bola de tênis passada na planta do pé em movimentos circulares e na direção das fibras.

Tendinite no tendão calcâneo

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O que é? – É a inflamação do tendão de aquiles. Mesmo sendo o mais resistente do corpo (chega a suportar tensões de até 450 kg), precisa de cuidados. A dor geralmente se concentra na parte posterior da perna (até na panturrilha). Normalmente aparece já nos primeiros passos da manhã.

Causas – Pode ser causada pelo uso contínuo de salto alto, falta de alongamento na musculatura da panturrilha, pronação excessiva dos pés, treinos frequentes em superfícies duras, aumento súbito no treinamento (tanto em tempo quanto em distância), alterações ósseas dos pés e também devido a treinos em terrenos com muita subida.

Tratamento –  Na fase inicial, quando a dor ainda não é muito pronunciada, o recomendado é reduzir os treinos e investir em fisioterapia, bem como de 15 min a 20 min de gelo de 4 a 5 vezes por dia, alongamentos, massagem, fortalecimento e treino proprioceptivo. Dependendo da gravidade da lesão, pode ser necessário evitar subidas, treinar apenas em terrenos com bom amortecimento (grama ou esteira) e usar palmilha ortopédica.

Prevenção – Invista em alongamentos pré e pós-treino e em exercícios de fortalecimento. Não aumente abruptamente o volume de treinos nem faça muitas sessões em subida. Fortaleça a musculatura da parte da frente da perna (tibial anterior). Conheça seu tipo de pé, sua pisada e verifique a necessidade de utilizar palmilhas ortopédicas. Pode ser necessário escolher um modelo de tênis com maior amortecimento na região dos calcanhares.

Fratura por estresse

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O que é? – Os metatarsos são ossos longos que se articulam com os cinco dedos dos pés. São presos entre si e ao restante do pé por fortes ligamentos, que estabilizam o arco plantar e, ao mesmo tempo, permitem certa flexibilidade, para a adaptação do pé aos desníveis do solo. As lesões acometem principalmente o segundo e terceiro metatarsos. E, quase sempre, não aparecem no raio-X no início da dor, podendo levar de 3 a 4 semanas para que algum sinal radiológico seja visível. A ressonância nuclear magnética permite fazer o diagnóstico precocemente.

Causas – Movimentos repetitivos e sobrecarga contínua.

Tratamento – Na fase inicial, fisioterapia, gelo e ultrassom, para acelerar a produção do tecido ósseo. Laser também é indicado, por ser cicatrizante e anti-inflamatório. Para casos mais graves, o indicado é usar robofoot (aquela botinha que imobiliza o pé), para evitar que o pé apoie no chão por aproximadamente 6 semanas. Depois, o uso de palmilha ortopédica para prevenir recidivas.

Prevenção – Controlar pronação excessiva, evitar correr em subida, usar tênis adequado (pessoas altas e pesadas devem evitar usar tênis minimalistas, praticamente sem sistema de amortecimento). Fortaleça bem a musculatura da perna – mais do que treino de força, faça um trabalho de resistência muscular, com caneleira, por longos períodos, além do uso de elásticos.

Dedo de corredor

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Unha machucada, fungos, bolhas, calos. Como um dedo pode causar tanto problema nos pés de corredor?

Um dos infortúnios que dão as caras especialmente em provas trail e de longas distâncias é tirar o tênis e se deparar com a unha preta. Geralmente a do dedão, devido ao sangue que fica acumulado debaixo dele por causa do atrito com o tênis. “Unha preta pode ser decorrente da quantidade de descidas do trajeto, do tamanho errado do tênis e até do corte da unha”, explica Tessutti.

Tênis muito largos, por exemplo, deixam o pé “à vontade” para deslizar no calçado, o que pode turbinar o atrito entre ele e o dedo. Já tênis com fôrma muito justa simplesmente pressionam demais os dedos. Outra coisa que pode levar a unha a ficar preta é o modo como você amarra o cadarço: se justo, vai pressionar a unha, se folgado, permite que o pé deslize no tênis e bata contra o cabedal.

O ideal é sempre experimentá-lo antes de comprar, preferencialmente no fim do dia, quando os pés estão mais inchados. Outra medida para ajudar a evitar o problema é nunca cortar a unha de forma muito arredondada, pois os cantos, ao crescerem, podem machucar. “Uma meia não tão grossa e um tênis um número maior é fundamental. Também não se deve cortar a unha no dia ou na véspera de prova”, recomenda Tessutti. Unha preta não é apenas dolorosa. Ela pode infeccionar. Dependendo do caso, pode ser necessário fazer um furo para drenar o sangue e aliviar a pressão.

Calos

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Calos e calosidades são resultado da fricção contínua dos pés de corredor com o tênis. É uma resposta do corpo, que forma uma camada mais grossa de pele. Se a causa for o tênis (maioria dos casos), é preciso testar outros modelos. Para ajudar, mantenha os pés bem hidratados e use protetores de silicone.

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