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Cinco exercícios para definir e fortalecer o core

O core é um grupo muscular importante e precisa de fortalecimento. Veja 5 exercícios para manter a região mais forte do que nunca

Foto: Divulgação

A Flow Training System, metodologia de treinamento multifuncional, elaborou cinco sugestões de exercícios que vão ajudar a tonificar os músculos abdominais e deixar o core sarado. Confira os cinco passos:

 

 

Exercício 1 – Press horizontal com rotação de tronco 

Excelente para fortalecer o abdômen, esse exercício exige um bom trabalho de pernas em virtude da manutenção da postura agachada.

exercicio 1 - definição de core

Foto: Divulgação

Posição Inicial: Em pé, mantenha as pernas afastadas e os joelhos semi-flexionados. Braços esticados e as duas mãos segurando a corda elástica stroops.

Execução: Gire o tronco para a esquerda de 10 a 15 vezes e, em seguida, troque o lado. Quanto mais o braço estiver esticado, mais intensidade no abdômen. Faça de 3 a 4 séries.

 

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Exercício 2 – Press vertical com agachamento assimétrico

O agachamento aumenta o gasto calórico do exercício e os braços esticados acima da cabeça aumenta a tensão da musculatura abdominal.

Exercicio 2 - definir core

Foto Divulgação

Posição Inicial: Em pé, mantenha as  pernas afastadas e os  joelhos semi-flexionados.  Braços esticados e as duas  mãos segurando a corda elástica stroops acima da cabeça.

Execução: Gire o tronco e traga os braços até a altura do peito. Na sequência, com a lombar encaixada e o abdômen contraído, desça em movimento de agachamento até o joelho tocar o solo. Faça de 3 a 4 séries de, no mínimo, 15 repetições e troque o lado.

 

Exercício 3 – Agachamento com salto

Exercício de peso corporal completo que exige muito da musculatura do abdômen para manter o tronco firme e alongado.
exercicio 3 -definição de core

Foto: Divulgação

Posição Inicial: Em posição de agachamento, mantenha as  pernas afastadas e os joelhos flexionados.  Lombar encaixada e abdômen contraído.

Execução: Saltar o mais alto que puder, pousando de volta em novo agachamento. Faça de 3 a 4 séries de, no mínimo, 15 repetições.

 

Exercício 4 – Pull over funcional

Esse exercício define a musculatura do abdômen e protege a lombar. É importante, durante a execução do exercício que o aluno mantenha a tensão muscular na região da barriga e não nos ombros.

exercicio 4 - definição de core

Foto: Divulgação

Posição inicial: Com os joelhos apoiados no chão, segure a roda para abdominal com as duas mãos. Mantenham os braços sempre longos para engajar mais a musculatura abdominal

Execução: Contraia o abdômen e empurre para a frente, originando o movimento do abdômen ao invés de usar o impulso. Faça de 3 a 4 séries de, no mínimo, 15 repetições.

 

Exercício 5 – Son of the Beast Battle

O desafio da monstra elástica é um excelente exercício para o condicionamento por meio dos braços.

exercicio 5 - definição de core

Foto: Divulgação

Posição inicial: Em pé, mantenha as  pernas afastadas na altura dos ombros com os joelhos e o quadril flexionados.  Mantenha a lombar firme e o tronco alongado. Os braços seguem esticados com as duas mãos segurando a corda elástica stroops.

Execução: Arremesse a corda ao chão, em um movimento de subida e descida dos braços com força e velocidade, mantendo a frequência. Faça de 3 a 4 séries de, no mínimo, 15 repetições

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