Todo atleta deseja sempre aprimorar seu desempenho e, principalmente os corredores, diminuir o tempo de realização das provas, a tarefa tão almejada de baixar o pace. Os famosos 10 km são uma marca mágica entre o iniciante e um atleta já com experiência. Se você consegue finalizá-los e deseja diminuir a sua marca, confira essas dicas valiosas!
10 dicas para baixar o pace e fazer o seu melhor tempo nos 10km:
1. Ao final de cada treino, faça três exercícios para o abdômen (entre 15 e 25 repetições cada um), dois para a lombar (10 repetições) e de seis a oito alongamentos (pelo menos por cerca de 20s em cada) -Foto: Shutterstock
2. Procure não realizar treinos de 10km em dois dias seguidos -Foto: Shutterstock
3. Faça exercícios para os tornozelos todas as semanas. Você não só os fortalecerá, mas também vai melhorar a eficiência de cada passada (uma melhora na técnica de corrida significa segundos de economia em cada quilômetro com o mesmo esforço), diminuirá o risco de lesão (fascite, tendinite e periostite) e chegará melhor ao final da corrida -Foto: Shutterstock
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5. Os alongamentos são parte fundamental do treinamento e devem ser feitos especialmente depois de correr. Cinco ou 10 minutos toda vez que for treinar são mais do que suficientes -Foto: Shutterstock
6. O volume e a intensidade dos treinos devem crescer progressiva e moderadamente. Em caso de desconforto muscular, é sempre melhor parar por dois ou três dias. E se você está estressado e tem de fazer séries, melhor substituir por uma rodagem suave -Foto: Shutterstock
7. A recuperação é feita com trote muito leve e deve ser breve. Se você tem de aumentar o tempo de recuperação mais que o proposto no plano, você está treinando errado e deve reduzir o ritmo -Foto: Shutterstock
8. Se, após a corrida, suas pernas ficaram doloridas, coloque-as por 5 minutos em uma banheira de água fria ou gelada e, depois, tome uma ducha quente. Isso trará alívio e relaxamento -Foto: Getty Images
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10. Não estreie roupas ou tênis na competição. Os tênis devem ter sido ” domados” por, no mínimo, 15 dias de uso nos treinos. Se você pesa mais de 70 kg, não arrisque usar sapatos “voadores”. O melhor é usar os de treino diário -Foto: Shutterstock
Agora ficou até mais fácil baixar o pace com essas dicas, não é mesmo? Que tal compartilhá-las com os amigos e já marcar um treino para colocá-las em prática?
Especialista em fisiologia do exercício e nutrição esportiva, André Della Creche explica como iniciar os treinos na academia e se manter firme na atividade...
