Longão é sinônimo de corridas longas, de bastante volume, com muitos quilômetros ou por muito tempo. Todo corredor que pretende fazer uma prova de longa distância pode e deve incluir o longão na planilha. Esse tipo de treinamento ajuda o atleta a testar seus limites, tanto mental (aumento da confiança) como físico (aumento da resistência muscular e melhora cardiorrespiratória). Com isso, e a partir do início dos treinos, o corredor começa a sentir uma melhora significativa na sua corrida. Milena Preter, coach do Nike+ Running Club, dá algumas dicas para acertar o longão. Confira!
Dicas para o longão
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- LOCAL ADEQUADO: nos seus primeiros treinos longos, procure locais conhecidos e mais seguros (parques, praças e até as ruas próximas a sua casa). Por ser um treino longo, você pode se distanciar do local que iniciou sua corrida, sem perceber. Se conseguir fazer o treino em companhia de outros corredores, é melhor. | Foto: Getty Images
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- CORRA AO AR LIVRE: não há nada melhor que correr e sentir aquela brisa no rosto não é mesmo? Sem contar que não precisar dar inúmeras voltas no mesmo lugar ou ficar preso em uma esteira durante horas. Sem dúvidas fazer os longões em locais abertos é muito mais motivante. | Foto: Getty Images
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- HIDRATAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO: Evite sentir sede durante a corrida (esse é o primeiro sintoma de desidratação). Procure se hidratar em média a cada 30 minutos e lembre-se de ingerir alguma fonte de carboidrato (gel, maltodextrose, etc). Isso garante que o seu nível de energia se mantenha alto, impedindo a queda de rendimento durante o longo. Em vista do grande desgaste físico ocasionado pelo longo, nunca inicie o treino sem se alimentar adequadamente. | Foto: Getty Images
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- NUNCA NEGLIGENCIE A RECUPERAÇÃO: mesmo sendo um treino de baixa intensidade, o longão exige muito da musculatura. Por isso, esteja descansado e principalmente recuperado fisicamente de outros treinos, por exemplo, tiros de velocidade ou até da musculação. | Foto: Getty Images
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- SIGA A PLANILHA: comece devagar e sempre respeite o que foi planejado. Mesmo se sentindo bem, não aumente o ritmo do pace (velocidade da corrida), nem a distância ou mesmo o tempo. No início, não é tão simples aumentar a distância ou o tempo da corrida, até porque seu corpo ainda não está preparado para isso. A medida que for adquirindo condicionamento, vá elevando progressivamente as distâncias ou o tempo. Tenha em mente que em treinos longos o seu ritmo tem que ser menor do que em treinos específicos (geralmente mais curtos e com intensidade potencializada). Tome como referência um levemente ofegante. | Foto: Getty Images
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- FIQUE ATENTO AO EXCESSO: um treino longo faz com que você corra mais quilômetros e por mais tempo. Por isso, a musculatura vai fadigar e você vai sentir isso, ambos necessitam descansar. Evite realizar outro treino desse antes de estar totalmente recuperado para não lesionar. | Foto: Getty Images
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- FAÇA AUMENTOS GRADUAIS: procure fazer um longão por semana. Seu corpo precisa se adaptar aos estímulos mais longos, portanto, uma vez por semana é o ideal para que isso ocorra sem comprometer as articulações e músculos do corredor. Ao fazer aumentos de rodagem, use sempre o bom senso. Para fazer esses ajustes, procure progredir de um a no máximo três quilômetros por semana. | Foto: Getty Images
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- TREINE SUA MENTE: utilize os longões para testar estratégias tanto em relação a sua alimentação/suplementação quanto ao ritmo que vai adotar durante o treino. Tente também treinar sua mente. Seu corpo pode estar preparado mas se a sua mente é fraca com certeza você vai falhar. Se concentre antes, durante e depois dos longões e esteja sempre preparado para enfrentar todo tipo de situação durante o treino (chuva, sol, frio). O principal é ter o poder de se manter focado durante 1-2 até 3 horas. | Foto: Getty Images
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- FAÇA USO DA TECNOLOGIA: hoje em dia, existem vários aparatos que podem mensurar o seu rendimento nos treinos (desde velocidade média, frequência cardíaca, distância, entre outros) então porque não os utilizá-los para avaliar o seu progresso? | Foto: Getty Images
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- SEJA PACIENTE: não tenha pressa em progredir, tudo leva tempo e a sua evolução na corrida não seria diferente. Mas tenha certeza que o resultado é compensador. | Foto: Getty Images
Fontes: José Eduardo Pompeu – coordenador Bodytech João Cachoeira / Equipe de corrida Conexão Esportes e Alessandro Brufatto, professor da Bio Ritmo.
Texto: Victor Moura e Brenda Prestes | Edição: Brenda Prestes e Leonardo Guerino/ Colaborador
