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1. Proteína vegetal vegana
Proteína de ervilha, proteína de cânhamo ou até mesmo uma mistura de fontes proteicas vegetais. Existem algumas variedades nacionais e importadas, mas é importante que cada dose de 25g de proteína tenha quantidade total de l-leucina próximo ou igual a 3-3,5 gramas.2. BCAA ou leucina em pó
As proteínas de fonte vegetal contém menor quantidade de aminoácidos de cadeia ramificadas (BCAAs), em especial do aminoácido l-leucina. Logo, a complementação de 5 a 10g de BCCA para atletas de resistência e de 3 a 7g de l-leucina para atletas de força podem trazer benefícios adicionais à recuperação muscular. Isso acontece tanto após treinos longos ou de ganho de força e massa muscular.3. Creatina monohidratada
A dieta vegetariana não contém creatina. Logo, atletas vegetarianos devem contar somente com a fonte endógena de creatina como fonte de energia rápida. Atletas de força e hipertrofia são os que geralmente mais se beneficiam deste suplemento. Estes atletas podem complementar sua alimentação com a suplementação adicional de 3 a 5g de creatina monohidratada por dia.
4. Beta alanina
A dieta vegetariana não contém carnosina. Logo, atletas vegetarianos devem contar somente com a fonte endógena de carnosina, que dentre suas funções atua como um tampão em treinos de alta intensidade e intervalados, ou seja, aumento do tempo até exaustão. Em geral os esportes mais se beneficiam são futebol, corrida ou nado curta (curta duração)e lutas. Estes atletas podem se beneficiar com a suplementação de 3,2 a 6,4g de beta-alanina, por dia. Como a beta alanina pode causar efeito colateral como formigamento de dedos, é importante que esta dose seja dividida em 4 doses de 0,8 a 1,6g por dia (com intervalo de no mínimo 4 horas entre uma dose e outra) ou suplementação em cápsulas de liberação lenta.5. Ômega 3 vegano
A alimentação vegetariana também contém baixa concentração de ômega 3, especificamente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), contando somente com ácido alfa-linolênico (ALA) derivados de algumas sementes (ex: linhaça e chia) e algas. Em nosso organismo, a taxa de transformação do ALA em EPA e DHA é muito baixa, logo é importante aumentar a quantidade dos alimentos fontes naturais de ALA ou adquirir via suplementação. Existem hoje alguns suplementos de ômega 3 (EPA: DHA) sintetizados em laboratório a partir de algas marinhas, ou seja, 100% veganos. Estes, infelizmente não estão disponíveis no Brasil e devem ser importados. Dosagem mínima sugerida: 1g por dia de EPA+DHA.6. Vitamina B12
Todos os indivíduos em alimentação vegetariana estrita devem suplementar vitamina B12. As dosagens variam, dependo da quantidade da vitamina atual que a pessoa está e da resposta do corpo dela à suplementação. É interessante utilizar a vitamina B12 plasmática a cada 6 meses.7. Vitamina D
No Brasil, a único formato de suplementação vegetariana de vitamina D é da vitamina D2, um pouco inferior a vitamina D3. Logo as dosagens de vitamina d2 devem ser bem superiores a de vitamina D3, porém o ideal é acompanhar a suplementação com exames de sangue para esta vitamina. A vitamina D3 é produzida no exterior e também pode ser importada. Por Isabel Andrade, nutricionista especializada em Nutrição Clínica e Esportiva, pós-graduada em Saúde Pública & Alimentação Vegetariana pela Universidade do Alabama em Birmingham (EUA).Conteúdos relacionados Nutrição