Há pouco tempo atrás, seguir uma dieta vegetariana não era uma tarefa fácil. Entre poucos lugares com opções no cardápio e perguntas inconvenientes, ser vegetariano era quase sinônimo de ser o “diferentão”. Atualmente, essa realidade vem mudando: a cada dia, mais pessoas decidem eliminar o consumo de carne da dieta.
A dieta vegetariana consiste na exclusão de carne, tanto bovina como de aves, peixes e frutos do mar, da alimentação. No caso do veganismo, a restrição se estende para todos os alimentos provenientes de animais, como ovo, mel, leite e derivados. Os motivos para a adesão a uma dieta vegetariana variam: desde o objetivo de uma alimentação saudável, questões religiosas, até pela defesa dos animais e de uma cadeia alimentar sustentável.
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Não importa por que motivo você eliminou (ou ainda vai eliminar) alimentos e origem animal da sua alimentação. O que não pode é simplesmente substituir um bife por um prato de macarrão. Afinal, se fizer isso, seu corpo vai se ressentir dos nutrientes contidos na carne. “A adoção de uma dieta vegetariana é totalmente compatível com a prática esportiva, desde que bem planejada para evitar deficiências nutricionais. É importante que os vegetarianos estejam atentos à ingestão de proteínas, vitamina B12, zinco, ferro, vitamina B12 e outros nutrientes cuja principal fonte são os alimentos de origem animal”, alerta Fabiana Honda, da Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição, de São Paulo.
Confira alguns benefícios da dieta vegetariana e cuidados que devem ser tomados nessa rotina:
1. Maior facilidade em controlar o peso
Não foi comprovado pela ciência que a dieta vegetariana emagrece. No entanto, diversos estudos sugerem que não-vegetarianos costumar apresentar um maior Índice de Massa Corporal do que os que seguem tal dieta. Como as receitas vegetarianas no geral contêm menos gordura saturada e costumam ser menos calóricas, os vegetarianos podem ter mais facilidade para cuidar do peso do que aqueles que consomem grandes quantidades de carne e laticínios.
Os legumes e verduras trazem mais saciedade com menos calorias e gorduras. Com isso, você sente-se satisfeito com uma quantidade menor de calorias, o que significa uma probabilidade bem menor de exagerar na quantidade de calorias totais consumidas ao longo do dia.
2. Bom funcionamento do intestino
As verduras e legumes fornecem uma grande quantidade de fibras. Elas além de aumentarem a saciedade também contribuem para uma melhora do trânsito intestinal. Um bom funcionamento do intestino significa uma diminuição nas inflamações e também uma redução no risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer do aparelho digestivo, entre eles o de intestino.
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3. Redução do risco de doenças do coração
Deixar de lado carnes e peixes também tem um efeito positivo sobre a saúde do coração. Estudo publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition mostrou que os vegetarianos têm 32% menos probabilidade de morrer ou precisar de tratamento médico em decorrência de doenças do coração, além de terem níveis mais baixos do mau colesterol (LDL) e de pressão arterial. “É importante ressaltar, no entanto, que ser vegetariano não é um atalho para um coração saudável, pois há muitos pratos vegetarianos com altos níveis de gordura saturada e sal”, afirma Tracy Parker, da British Heart Foundation. Além disso, os níveis de colesterol dos vegetarianos chegam a ser de 14% a 35% menores (em veganos), assim como a pressão arterial.
4. Vida mais saudável, sem perder performance
Desde que você tome alguns cuidados e redobre a atenção na hora de fazer o prato, sua disposição e rendimento não ficarão prejudicados. Foi o que mostrou Lucas Guimarães Ferreira, doutor em Fisiologia Humana pela USP. Ao analisar 11 pesquisas sobre o assunto, ele constatou que os atletas vegetarianos não perdem nada em performance para os demais. “Reunindo os resultados dessas pesquisas, verificamos que o desempenho em atividades aeróbicas não é influenciado pelo tipo de dieta”, explica.
Mas cuidado! É preciso atenção com a alimentação
Como estamos falando de uma dieta onde um grupo de alimentos não estão presentes, devemos prestar mais atenção em alguns nutrientes e também nas fontes de calorias que ingerimos, ou seja, estimular o consumo de alimentos variados sempre, evitando as famosas calorias vazias.
É importante explorar os alimentos ricos em proteína vegetal. A soja (na forma de tofu, por exemplo), arroz + feijão (a combinação dos dois na mesma refeição disponibiliza uma proteína completa), ovo e sementes, são alguns exemplos.
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Ferro, zinco e vitaminas na dieta vegetariana
Dê atenção aos alimentos ricos em ferro. Leguminosas (feijões, ervilha), flocos de cereais como a aveia, semente de abóbora, açaí e vegetais como brócolis, acelga e repolho. O ferro de origem vegetal é melhor absorvido se for consumido com alimentos fontes de vitamina C. Brócolis, couve, folhas de inhame e mostarda, pimentão (principalmente amarelo) são uma boa pedida. Frutas como caju, goiaba, manga, laranja, limão e mexerica também devem fazer parte da dieta vegetariana.
A vitamina B12 pode ser encontrada em raros alimentos de fonte vegetal, como algas e leveduras. Porém não é seguro que supram as necessidades. Sendo assim, recomenda-se o uso de suplemento, de preferência prescrito e orientado por nutricionista ou médico.
Deve-se dar atenção ao zinco. Este, está presente no ovo, soja, gergelim e cereais integrais como farinha integral, gérmen de trigo, aveia e centeio. Também ao cálcio, encontrado em couve, brócolis, semente de gergelim, tofu, milho, tremoço e melado de cana.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de glicose (que serão estocados na forma de glicogênio – muscular e hepático – e utilizado com fonte de energia durante o treino de força). Porém, estes não são um grande problema na dieta estritamente vegetariana, pois grande parte dos alimentos de origem vegetal são fonte de carboidratos complexos e fibras. São eles: tubérculos (batata, batata doce, mandioca, beterraba, cenoura, mandioquinha etc.), cereais (arroz, cevada, aveia, trigo, quinoa) e frutas.
Abuse dos carboidratos integrais e complexos antes do treino como fonte de energia e depois para potencializar a recuperação. Prefira mandioca (tapioca), batata doce, arroz integral, farelo de aveia etc. Estes alimentos, além de fonte de carboidratos também são ricos em aminoácidos e micronutrientes, como potássio, zinco, vitamina B6, magnésio entre outros.
Proteínas
O conteúdo protéico dos alimentos de origem vegetal é frequentemente menor do que em alimentos de origem animal, sendo que, a alta concentração de fibras e carboidratos complexos dos alimentos de origem vegetais interferem na digestibilidade e na velocidade de absorção de proteínas e aminoácidos. Na recuperação muscular, prefira alimentos com maior e mais completa composição de aminoácidos.
