Não deu tempo de ir à academia, levou trabalho para casa, está viajando ou qualquer outro imprevisto te fez perder o treino do dia? Não se preocupe: separamos movimentos que você pode fazer em qualquer lugar, se parando menos de meia hora para isso. Rápido, simples e sem desculpas!
O treino é divido em 2 rounds e cada exercício tem execução média de um minuto. Terminado o primeiro, descanse 20 segundos e parta para o segundo. Repita 3 vezes a sequência round 1 – round 2. Se quiser aumentar a intensidade do treino, inclua mais uma sequência round 1 – round 2. Faça esse treino pelo menos 3 vezes por semana, sempre gastando menos de meia hora por dia, para obter melhores resultados.
Para incluir o fôlego na sua rotina, adicione uma power caminhada ou corrida em dias alternados. Sempre que sentir necessidade, uma rápida pausa não atrapalhará o tempo total de meia hora. O descanso é importante para você recompor suas energias para o próximo movimento.
ROUND 1
Agachamento com soco: Em pé, pernas afastadas na linha dos quadris, mantenha a coluna reta e os braços flexionados, próximos ao corpo. Agache ao máximo, ultrapassando a linha dos quadris para focar no trabalho de glúteos e de quadríceps. Volte com um movimento explosivo, girando o tronco e dando um soco para um dos lados. Faça esse movimento final alternando lados esquerdo e direito.
O ideal é que você faça o maior número de repetições que puder, sempre de olho na qualidade do movimento.
Afundo alternado: Em pé, dê um passo largo para a frente. Abaixe-se, de
forma que a perna da frente fique na linha dos quadris, não deixando que o joelho ultrapasse a linha dos dedos do pé. O joelho da perna traseira deve estar flexionado, de forma a quase tocar o chão. Faça com a outra perna.
Polichinelo: Em pé, pernas juntas e braços ao lado das coxas, salte para, de forma sincronizada, afastar as pernas ao mesmo tempo em que ergue os braços até quase chegar à cabeça. Desça os braços ao mesmo tempo em
que junta as pernas. Repita a sequência rapidamente e preste atenção à respiração (não a prenda!): você ficará mais ofegante.
Remada na prancha: Deite-se de bruços e apoie palmas das mãos e pontas dos pés no chão. O tronco deve estar reto e o abdome contraído para manter a postura firme. Alterne a subida das mãos sem girar o tronco. Sustente a subida de 1 s a 2 s.
ROUND 2
Abdominal alternado: Deite-se com os braços estendidos atrás da cabeça. Eleve o tronco sem curvá-lo, ao mesmo tempo em que traz uma das pernas estendidas entre os braços. Faça o movimento de forma alternada e controlada, focando na contração do abdome e na subida da perna. O objetivo é aproximar a coxa do tronco.
Flexão com toque no ombro alternado de joelhos no chão: Em posição de 4 apoios, com os joelhos no chão, faça uma flexão aberta (cotovelos apontando para fora). Outra opção é fazer o exercício encostando apenas
a pontas dos pés no chão. Suba novamente e toque a extremidade de um dos ombros com a mão oposta. Repita para o outro lado.
Prancha com movimento dos quadris: Com os cotovelos apoiados no chão, faça a posição de prancha, mantendo o abdome contraído. Gire o quadril para um dos lados, apontando a crista ilíaca (o ossinho sobressalente dos quadris) para cima. Retorne e faça o mesmo para o outro lado.
Elevação de quadril com pernas alternadas: Deite-se de barriga para
cima com os braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os quadris, de forma que os calcanhares fiquem bem firmes no chão. Suba uma das pernas flexionadas na linha dos quadris e mantenha a posição de 1 s a 2 s. Repita o movimento com a outra perna.
Mesmo com os intervalos, cada round deve durar menos de cinco minutos e, assim, o tempo total da atividade não irá superar meia hora.
