É normal sofrer com algum ataque de fome. No entanto, até mesmo nessa hora é possível selecionar bem o que é preciso ingerir.
Pois, o processo fome-saciedade é influenciado pelo nível de glicose no sangue, pelos impulsos do intestino e pelas substâncias mensageiras. Para manter a linha e/ou perder peso, deve-se escolher uma alimentação pobre em calorias, mas equilibrada, para que você não fique com fome logo.
O ideal é encher o estômago com alimentos ricos em fibra (produtos integrais, legumes, fruta e verduras) e comidas que enchem o prato, mas são pouco calóricas, como sopas com pouca gordura e saladas, que enviam rapidamente o sinal de saciedade desde o estômago até ao cérebro.
Para evitar o ataque de fome, recomenda-se combinar os alimentos saciantes da tabela abaixo com a albumina, uma substância saciante e que é encontrada em alimentos como o peixe, requeijão ou iogurte.
A Universidade de Sydney (Austrália) analisou em que medida os alimentos saciavam. Os estudantes comeram refeições diferentes numa quantidade que equivalia a 240 calorias. Depois, eles tiveram de dizer em que momento voltavam a sentir fome. Para fixar o índice, tomou-se como base 100 g de pão branco (equivale a 240 cal; índice = 100). O índice desenvolvido – que não deve ser confundido com o índice glicêmico – descreve a sensação de saciedade subjetiva.
Na tabela abaixo, você confere os alimentos que deve ingerir a partir de agora para não ter um ataque de fome após comer.
| Batatas | 323 | |
| Peixe pouco gordo | 225 | |
| Papas de aveia | 209 | |
| Laranjas | 202 | |
| Maçãs | 197 | |
| Massa integral | 188 | |
| Feijão | 168 | |
| Uvas | 162 | |
| Pão integral | 157 | |
| Ovos | 150 | |
| Queijo | 146 | |
| Arroz | 138 | |
| Lentilhas | 133 | |
| Arroz Integral | 132 | |
| Bolachas salgadas | 127 | |
| Massa | 119 | |
| Bananas | 118 | |
| Cereais corn flakes | 118 | |
| Batatas fritas | 116 | |
| Pão branco | 100 | |
| Iogurte | 88 | |
| Amendoim | 84 | |
| Donuts | 68 |
Como pode se ver na tabela, 359 g de batatas (240 calorias) saciam 3,23 vezes mais tempo que 100 g de pão branco, que também contêm 250 calorias. Portanto, para acabar com o ataque de fome, deixe o pão de lado e comece a cozer batatas com pele, para que o estômago não te peça mais comida e você possa manter o peso e/ou perder os quilos a mais.
