Não basta apenas saber que a variação de exercícios, amplitude de movimento e sobrecarga são essenciais no treino dos glúteos, ou seja, é necessário saber executar para obter benefícios. Está ciente de como colocar em prática? Se desconhece, fique tranquila e veja na sequência cinco dicas de treino para aumentar o volume do bumbum.
As cinco dicas
1. Agachamento não é tudo
Por se tratar de treinamento de glúteos, existe a necessidade de exercícios “combinados” para aparecer e crescer. O “trio” de músculos glúteo máximo (região central), glúteo médio (próximo à lombar) e glúteo mínimo (laterais) deve ser acionado. O agachamento é outra boa opção, mesmo que não se resume apenas nisso.
“Como todos os exercícios multiarticulares, eles acionam mais de um grupo muscular. Só que no trabalho de glúteos, eles pegam mais o máximo, não garantindo um treinamento super consistente, para quem está, de fato, querendo exercitar essa região nos mínimos detalhes”, diz a sócia do Studio Personalizzare e profissional de educação física Luiza Fellet.
2. Combinação perfeita
“Quando se busca um treino mais amplo de glúteos, é preciso apostar também no leg press, no stiff e e na elevação pélvica. Antes dos exercícios multiarticulares (agachamentos, leg press e o stiff, por exemplo), alguns movimentos isolados, caso da abdução (na máquina ou com elástico,) e glúteos com caneleiras, são bem-vindos como forma de ativar mais a musculatura de glúteos. Essa combinação é que compõe um bom treino, com resultados garantidos. Obviamente, é recomendado, ainda, diversificar os tipos de agachamentos, de acordo com o nível de aptidão física de cada uma, para que o treino seja dinâmico. E existem vários deles. Por exemplo: livre, smith, avanço e sumô”, complementa.
3. Sobrecarga ideal
O exercício com peso influencia quando há o objetivo de ganhar massa muscular no bumbum. O que deve ser trabalhado constantemente é a segurança do corpo, ou seja, tudo varia de acordo com a condição da pessoa.
“Assim, a recomendação para quem já está acostumada a treinar musculação é utilizar uma sobrecarga no limite máximo de esforço. E, não se engane: isso varia de cada pessoa. O que é pesado para umas pode não ser para outras. Já aquelas que nunca treinaram antes ou estão paradas há muito tempo precisam passar por um período de adaptação, antes de pegarem mais pesado”, analisa Fellet.
4. Amplitude de movimento
O acréscimo nesse critério é que essa amplitude é relativa. Pessoas com problemas de mobilidade articular de joelhos e quadril podem fazer esses movimentos dentro dos seus limites. “O importante é realizar o movimento de forma confortável, de acordo com sua capacidade”, garante Luiza.
5. Exercícios de mobilidade
“É comum mulheres com limitações articulares não tirarem o máximo de proveito do treino de glúteos justamente porque não fazem uma preparação para tal, ou seja, apesar de pegarem pesado, não conseguem o resultado que desejam. Nesse sentido, ajuda bastante executar um bom alongamento e exercícios que trabalhem a mobilidade de quadril, joelho e tornozelos, antes da realização da série para glúteos”, termina Luiza Fellet.
